Latihan tangga adalah salah satu cara tercepat, paling mudah diakses, dan mudah untuk mendapatkan bentuk tubuh yang cepat. Tidak, Anda tidak memerlukan pemanjat tangga gym untuk melakukannya. Temukan tangga, lari, lompat, dan naiki, turun, dan ulangi — hanya itu yang diperlukan untuk membakar satu ton kalori, dan, jika Anda mempertahankannya, menurunkan berat badan. Ini adalah latihan yang efektif karena sejumlah alasan: Pertama, ini a latihan detak jantung itu setara dengan sesi lari bergaya sprint. Kedua, pekerjaan tangga bertambah. Penelitian telah menunjukkan bahwa hanya dengan melakukan 200 langkah sehari, lima hari seminggu selama delapan minggu, dapat meningkatkan kebugaran kardio hampir 20%. Bonus tambahan: Ini a latihan hari kaki yang memberikan dampak minimal pada persendian Anda.
Kelemahan terbesar dari latihan tangga adalah mereka menjadi, yah, membosankan. Latihan di bawah ini bertujuan untuk menyelesaikan ini. Ini menampilkan 10 gerakan untuk mengocoknya dan dimaksudkan sebagai sesi berkeringat selama 20 menit. Semakin cepat Anda melakukan setiap urutan, semakin tinggi detak jantung Anda dan semakin banyak kalori yang akan Anda bakar. Tetapi lebih penting untuk melatih bentuk yang baik daripada menjadi cepat: Jaga punggung tetap lurus, bahu ke belakang, dan lutut atas jari kaki saat Anda memanjat akan membangun kekuatan pada otot yang tepat sehingga Anda akan lebih kuat saat menaiki tangga lagi rutin.
Langkah Naik
Berdirilah di dasar tangga. Angkat kaki kanan dan letakkan kaki kanan satu langkah kedua (lewati langkah pertama). Dorong lantai dengan kaki kiri Anda dan pindahkan berat badan Anda ke kanan saat Anda melangkah. Ayunkan kaki kiri ke depan, tekuk lutut kiri, sambil ayunkan lengan kanan ke depan untuk mengimbangi. Langkah mundur ke posisi awal. Lakukan 10 step-up dengan kaki kanan, lalu ganti sisi. Lakukan total 3 set.
Lompatan Kotak Mini
Berdirilah di dasar tangga. Tekuk lutut dan ayunkan lengan ke belakang, lalu ayunkan ke depan saat melompat dari tanah dan dorong diri Anda ke langkah kedua. Mendarat dengan kedua kaki. Melompat mundur menggunakan kedua kaki. Lakukan 10 lompatan x 2 set.
Kaki Cepat
Mulai dari dasar tangga, lari cepat ke atas secepat mungkin, gerakkan kaki Anda dengan cepat seperti latihan sepak bola. Lakukan yang setara dengan 5 anak tangga. Itu berarti jika Anda hanya memiliki satu penerbangan untuk dikerjakan, Anda akan berlari ke atas, berlari mundur, dan ulangi 5 kali.
Dips Trisep
Duduk di anak tangga kedua, lutut ditekuk, pertahankan kaki di lantai di bawah tangga. Letakkan tangan di kedua sisi pinggul Anda di tepi langkah kedua, telapak tangan menghadap ke depan. (Catatan: Jika Anda tinggi, duduklah di anak tangga ketiga.) Geser pinggul Anda ke depan sampai pantat Anda turun, gunakan lengan Anda untuk menopang berat badan Anda. Tekuk dan luruskan lengan Anda, rasakan luka bakar di trisep Anda. Lakukan 10 repetisi, 3 set.
Paru-paru Miring
Berdirilah di dasar tangga. Bekerja dengan cara Anda ke atas mengambil tiga langkah pada satu waktu. Jeda di posisi lunge di antara setiap langkah, yang memungkinkan beban maksimum pada quad depan Anda di setiap langkah. Lakukan yang setara dengan lima anak tangga, joging kembali ke awal dan ulangi jika Anda hanya memiliki satu penerbangan untuk dikerjakan.
Pelari samping
Berdiri tegak lurus dengan tangga, pinggul kanan paling dekat dengan tangga. Tekuk lutut kanan dan naik ke langkah pertama, bawa kaki kiri Anda. Cepat naik ke langkah kedua. Bekerja dengan cara Anda ke atas menggunakan sisi kanan Anda untuk mendorong Anda. Di bagian atas penerbangan, turunkan kembali menggunakan sisi kanan untuk memimpin Anda lagi. Di bagian bawah, mundur dan joging ke samping menaiki tangga menggunakan sisi kiri Anda untuk memimpin. Jogging kembali ke sisi kiri terlebih dahulu. Itu satu set. Ulangi 3 kali.
Push-Up Tepuk Tangan Miring
Berdirilah di dasar tangga. Letakkan tangan pada langkah ketiga, lengan lurus. Jaga punggung tetap lurus dan sejajar dengan kaki, tekuk siku dan turunkan dada ke tangga. Tahan sebentar, lalu dorong dengan eksplosif dari tangga dan tepuk tangan Anda sebelum mendarat dalam posisi push up yang diperpanjang. Lakukan 10 repetisi, 3 set.
Joging mundur
Berdiri dengan punggung menghadap ke dasar tangga. Dengan hati-hati, naiki tangga ke belakang, libatkan glutes dan paha belakang Anda dengan setiap langkah. Catatan: Gerakan ini membutuhkan sedikit keseimbangan dan koordinasi (lebih dari yang Anda kira!). Gunakan dinding samping untuk menopang dengan satu tangan jika diperlukan. Bagi mereka yang lebih mahir, cobalah latihan ini dengan kecepatan joging lambat. Selesaikan setara dengan 5 anak tangga.
Lompatan Satu Kaki
Berdirilah di dasar tangga. Pindahkan beban ke kaki kanan Anda, angkat kaki kiri dari lantai. Tekuk lutut kanan, ayunkan lengan ke belakang, lalu ayunkan ke depan saat Anda mendorong dari lantai dan lompat ke langkah pertama dengan kaki kanan. Lompat kembali, jauhkan kaki kiri dari lantai. Selesaikan 10 lompatan di sisi kanan, lalu ganti kaki. (Catatan: Gunakan dinding samping untuk keseimbangan sesuai kebutuhan.) Lakukan total 2 set.
Tolak Push-Up
Jongkok menghadap jauh dari tangga dan pangkal tangga. Letakkan tangan Anda di lantai di depan Anda dan geser berat badan Anda ke depan sehingga lengan Anda menopang tubuh Anda. Pertahankan tangan di lantai, langkahkan kaki Anda ke belakang menaiki tangga di belakang Anda sampai mereka berada di tangga yang memungkinkan Anda membuat garis lurus dari lengan terentang ke jari kaki (mungkin yang ketiga melangkah). Jaga punggung dan kaki lurus, tekuk siku dan lakukan push up. Catatan: Tolak push up itu sulit dan normal jika Anda tidak bisa melakukannya sedalam yang Anda lakukan di permukaan yang rata.) Lakukan 10 repetisi, 2 set.
Artikel ini awalnya diterbitkan pada
