Pergi joging. Lingkaran menembak. Menjalankan tangga. Memompa besi. Bentuk-bentuk latihan ini memiliki satu kesamaan: Semuanya berhasil meningkatkan detak jantung Anda. Itu adalah komponen penting untuk latihan yang bermanfaat karena berolahraga dengan detak jantung yang tinggi melakukan beberapa hal untuk Anda. Pertama, ini membantu Anda menurunkan berat badan. Semakin tinggi detak jantung Anda, semakin banyak energi yang dikeluarkan tubuh Anda dan semakin banyak berat badan yang akan Anda turunkan. Kedua, ini membantu Anda membakar lemak. Meningkatkan detak jantung Anda hingga hanya 50% dari maksimumnya berarti sekitar 85% kalori yang Anda bakar berasal dari lemak. Jadi meskipun Anda hanya berjalan cepat atau bersepeda ke kantor, Anda tetap bugar.
Jadi berapa target detak jantung yang harus Anda capai saat berolahraga? Sebenarnya ada lima zona detak jantung yang menjadi fokus para ahli saat merancang latihan, mulai dari zona pemanasan ringan hingga zona sprint habis-habisan. Zona mudah tidak akan banyak membantu pembakaran kalori Anda, dan zona detak jantung maksimum terlalu kuat untuk dipertahankan selama lebih dari beberapa detik. Zona perantara keras dan sangat keras memberikan keuntungan terbesar untuk uang Anda.
Untuk meningkatkan kebugaran Anda, hal terpenting adalah begitu detak jantung Anda naik, Anda akan mempertahankannya. Itu berarti istirahat minimal antar set, dan upaya maksimal untuk setiap gerakan. Ikuti latihan detak jantung ini untuk mencapai detak jantung target Anda — dan pertahankan di sana — selama 20 menit.
6 Latihan untuk Meningkatkan Detak Jantung di Rumah
Mendaki Tangga
Temukan tangga atau stadion dengan setidaknya empat anak tangga. Berlomba ke atas, lalu joging kembali, lima kali.
Melompat Jack
Untuk mendapatkan manfaat detak jantung maksimal dari latihan ini, pastikan Anda mengangkat tangan ke atas setiap saat. Bertujuan untuk satu jack per detik. Berusaha keras selama satu menit, lalu istirahat 30 detik. Ulangi dua kali lagi.
Tali lompat
Ini mungkin mengingatkan Anda pada masa kecil Anda, tetapi tidak ada yang mudah tentang lompat tali. Lewati pantulan dan lompat hanya sekali per revolusi, mengharuskan Anda memutar tali lebih cepat dan bekerja sedikit lebih keras. Mulailah dengan melompat 30 detik dengan istirahat 10 detik, dan lanjutkan ke lompatan satu menit diikuti dengan istirahat 20 detik. Lakukan 3 kali.
Tendangan Pantat/Lutut Tinggi
Latihan sprint akan meningkatkan detak jantung Anda, tetapi juga membutuhkan ruang. Alih-alih, latih kaki cepat dan keterampilan motorik halus Anda dengan menggerakkan kaki secepat mungkin secara vertikal, mendaki lutut tinggi selama 20 detik, diikuti dengan 20 detik menendang tumit ke pantat sebanyak yang Anda bisa saat berlari tempat. Istirahat 20 detik. Lakukan 5 set.
Burpe
Dari berdiri, tekuk lutut Anda, berjongkok ke lantai, letakkan tangan Anda di tanah, dan lompat kaki Anda ke belakang sehingga Anda berada dalam posisi papan yang diperpanjang. Lompat kaki ke depan ke arah tangan Anda lagi, dorong dari lantai dan lompat ke posisi vertikal. Lakukan sebanyak yang Anda bisa selama 30 detik. Istirahat selama 10 detik. Ulangi 5 kali.
Push-Up/Sit-Up
Mereka biasanya tidak dianggap sebagai gerakan aerobik, tetapi penguat seluruh tubuh ini benar-benar dapat meningkatkan detak jantung Anda jika Anda melakukannya habis-habisan tanpa istirahat. Jatuhkan dan lakukan 20 push-up, lalu balik ke belakang dan segera lakukan 20 sit-up. Dengan keduanya, Anda mengincar jangka waktu 1 hingga 1,5 detik per gerakan. Lakukan 5 set.
Cara Benar Menggunakan Monitor Detak Jantung
Tanaman monitor detak jantung terbaru berkisar dari teknologi dasar hingga teknologi super tinggi. Untuk memulai, Anda harus memilih dari variasi tali dada (sensor pada tali di sekitar dada Anda secara elektronik mendeteksi denyut nadi dan mengirimkan sinyal ke jam tangan Anda, yang kemudian menampilkan info) atau monitor pergelangan tangan (mengambil denyut nadi Anda melalui sensor di bagian belakang jam tangan). jam tangan). Meskipun tali dada memberikan pembacaan yang paling akurat, beberapa orang lebih memilih kenyamanan versi pergelangan tangan yang lebih sederhana.
Monitor dasar akan melacak waktu latihan dan menampilkan detak jantung tinggi, rendah, dan rata-rata Anda selama sesi. Model yang lebih canggih akan memungkinkan Anda untuk memprogram pra-latihan rentang detak jantung yang diinginkan, sehingga Anda dapat memantau apakah Anda tetap berada dalam zona yang ditargetkan.
Beberapa juga akan melacak berapa lama detak jantung Anda kembali normal setelah pertarungan aerobik yang intens. Itu kuncinya karena lama pemulihan disamakan dengan seberapa bugar Anda. Semakin cepat denyut nadi Anda kembali ke garis dasarnya, semakin bugar Anda.
Untuk mengetahui detak jantung ideal Anda untuk berbagai jenis olahraga, lihat rekomendasi dari Asosiasi Jantung Amerika, lalu program monitor Anda untuk memastikan latihan Anda termasuk dalam parameter yang terbaik untuk Anda.
Artikel ini awalnya diterbitkan pada
