Memprioritaskan Anda kesejahteraan mental bisa jadi sulit — terutama jika Anda memiliki anak. Antara menangani email kantor dan kekacauan di meja makan, menjaga praktik kesehatan mental yang positif mungkin tampak seperti satu tugas lagi yang Anda tidak punya waktu untuk melakukannya. Tapi anak-anak memperhatikan kita, dan mereka mencontohkan perilaku kita. Menjaga kesejahteraan mental Anda sama pentingnya bagi mereka dan bagi Anda, dan jika mereka melihat Anda membiarkan kesehatan mental Anda menurun, mereka mungkin akan melakukan hal yang sama.
“Para psikolog sudah lama mengetahui bahwa anak-anak kita meniru kita,” kata psikolog Jeff Temple, Ph.D. “Jika kita memperlakukan orang dengan hormat, kemungkinan besar mereka juga akan memperlakukan orang lain dengan hormat. Hal yang sama berlaku untuk cara kita memperlakukan diri sendiri dan menjaga kesehatan mental kita.”
Ini tidak berarti menyembunyikan perasaan Anda atau amarah atau frustrasi agar anak tidak meniru emosi tersebut. Menurut psikiater anak
“Katakanlah Anda terlambat dan melewatkan janji. Tidak apa-apa untuk mengatakan sesuatu seperti, 'Ayah benar-benar frustrasi saat ini, bisakah ayah bergabung dengan saya untuk mengambil napas dalam-dalam agar rasa frustrasinya berkurang?'” katanya. “Ini memberi tahu anak Anda bahwa tidak apa-apa untuk merasakan emosi yang kuat, dan ada sesuatu yang dapat Anda lakukan untuk mengatasinya.”
Memberi contoh praktik yang sehat untuk anak-anak kita membantu mereka membangun perangkat kesehatan mental mereka sendiri. Jadi cobalah bereksperimen dengan enam teknik berikut untuk mengelola kesehatan mental Anda — dan buka jalan bagi anak Anda untuk melakukan hal yang sama.
1. Jadikan Latihan Pernafasan Sebagai Norma
Kita semua kadang-kadang merasa stres dan cemas, dan dibimbing latihan pernapasan adalah cara mudah untuk meringankan beberapa perasaan negatif tersebut. Mungkin sulit untuk menjadikan latihan pernapasan sebagai bagian dari hari Anda, terutama saat Anda merasa kewalahan. Namun ilmu pengetahuan menunjukkan bahwa mencontohkan perilaku ini akan memberikan manfaat bagi Anda dan anak-anak Anda – hal ini sama-sama menguntungkan.
Mengapa Ini Berhasil: “Latihan pernapasan untuk sementara memperlambat sistem saraf, yang dapat membantu meningkatkan suasana hati,” kata terapis keluarga Gayane Aramyan. “Saat emosi anak sudah terkendali, Anda bisa mendiskusikan situasi yang menjengkelkan tersebut.”
Latihan pernapasan adalah alat berbasis bukti yang telah diteliti dengan baik untuk mengelola kesejahteraan mental. Satu studi menemukan bahwa program yang teratur dan konsisten selama delapan minggu mengurangi tingkat kecemasan pada anak-anak lain mendukung penggunaannya sebagai cara akut untuk mengelola emosi dalam situasi yang sangat menantang.
Cara Memodelkannya: Saat Anda merasa stres atau kewalahan, luangkan beberapa menit untuk melepas lelah dengan latihan pernapasan. Anda dapat melakukannya secara mandiri dengan menarik napas, menahan napas, dan menghitung sampai lima, lalu menghembuskan napas secara perlahan. Namun bagi banyak orang, lebih mudah menggunakan latihan terpandu di aplikasi seperti Headspace atau Calm. Kedua aplikasi ini memiliki versi khusus untuk anak-anak, sehingga Anda dan anak Anda dapat mencobanya bersama-sama.
2. Ciptakan Latihan Syukur Harian
Setiap hari rasa syukur Latihan ini tidak secara spesifik menargetkan tantangan kesehatan mental apa pun, namun jika Anda mulai menambahkan a refleksi rasa syukur atas hari Anda, kemungkinan besar Anda akan melihat perubahan pada tingkat stres Anda dan secara keseluruhan suasana hati. Membangun kebiasaan pada anak-anak Anda di usia muda dapat membantu mereka mendapatkan perspektif yang diperlukan tentang banyak kemunduran dalam hidup.
Mengapa Ini Berhasil: “Penelitian menunjukkan bahwa menulis jurnal tentang hal-hal yang membuat Anda gembira atau bersyukur dapat mengurangi depresi dan meningkatkan suasana hati Anda,” kata dokter anak. Preeti Parikh, MD Kuncinya di sini adalah menjaga hal-hal positif. Menurut penelitian ini, orang yang menulis jurnal tentang hal-hal positif memiliki tingkat depresi dan stres yang dirasakan lebih rendah; mereka yang menulis tentang topik netral tidak melihat manfaat yang sama.
Cara Memodelkannya: Meskipun membuat jurnal itu bagus, namun bisa terasa menakutkan bagi banyak orang, terutama anak-anak. Sebaliknya, Parikh menyarankan untuk membuat toples syukur keluarga. Pilih stoples yang keren, hiasi bersama anak-anak Anda, dan letakkan di tempat dengan lalu lintas tinggi di rumah dan mudah dijangkau oleh anak-anak. Jadikan sebagai bagian dari rutinitas harian keluarga Anda untuk memasukkan pesan terima kasih ke dalam toples pada waktu tertentu, seperti sepulang sekolah atau sebelum makan malam.
3. Bersantai Dengan Melakukan Beberapa Seni
Jika Anda merasa stres atau kewalahan, istirahat sejenak untuk menggambar atau mewarnai adalah kebiasaan yang bermanfaat. Dengan serius. Ini mungkin tampak sederhana, tapi itulah bagian dari pesonanya.
Mengapa Ini Berhasil: Menurut Aramyan, aktivitas seni seperti menggambar dan mewarnai terbukti efektif menurunkan tingkat stres. Satu studi misalnya, ditemukan bahwa ketika anak-anak mengalami emosi sedih, menggambar membantu mengalihkan perhatian mereka dari perasaan tersebut dan meningkatkan suasana hati serta kesejahteraan mereka.
Bagaimana Memodelkannya: Mudah. Warna! Menggambar! Kuncinya di sini adalah mendiskusikan niat dan perasaan Anda secara terbuka saat membuat karya seni. Misalnya, setelah seharian bekerja di kantor, coba katakan: “Wah, hari kerjaku sibuk dan penuh tekanan. Saya akan menggambar untuk bersantai. Bagaimana kalau kita melakukannya bersama?”
4. Jalan-jalan Setiap Hari
Menurut Parikh, salah satu praktik kesehatan mental terbaik yang dapat Anda tunjukkan kepada anak Anda adalah gerakan sehari-hari. “Berjalan kaki singkat selama 20 menit saja dapat membuat perbedaan besar pada suasana hati dan kesehatan Anda secara keseluruhan,” katanya. “Menerapkan jalan-jalan keluarga setiap hari mendorong pergerakan dan pola pikir positif.”
Mengapa Ini Berhasil: Aktivitas fisik yang teratur memiliki banyak manfaat. Bergerak saat berada di luar sangat bermanfaat bagi kesehatan mental. Satu studi skala besar pada anak-anak menemukan bahwa bermain di luar ruangan yang penuh petualangan dikaitkan dengan tingkat kecemasan dan depresi yang lebih rendah.
Cara Memodelkannya: Jadikan olahraga teratur sebagai bagian dari rutinitas Anda, dan tekankan pentingnya melakukannya di luar ruangan. Chaudhary merekomendasikan menjadikannya kegiatan keluarga dengan berjalan-jalan bersama dan mengikat berbagai aspek perhatian — misalnya, cobalah mendorong anak Anda untuk fokus pada indranya dengan memperhatikan apa yang mereka dengar, lihat, cium, dan sentuh. Anda juga dapat melakukan hal-hal sederhana dengan bermain ring, bermain lempar tangkap di halaman, atau melakukan peregangan di rumput.
5. Batasi Waktu Layar Anda
Terlalu banyak waktu layar dapat mempengaruhi kesehatan anak-anak dalam berbagai cara, tidak terkecuali kesejahteraan mental. Bagian yang sulit di sini? Memberi contoh yang baik untuk anak-anak Anda. Sangat mudah untuk terpaku pada ponsel Anda, jadi sengaja menggunakan waktu di depan layar adalah cara yang bagus untuk mencontohkan praktik kesehatan mental yang baik.
Mengapa Ini Berhasil: Sejumlah penelitian mendukung fakta bahwa terlalu banyak waktu yang dihabiskan untuk melihat layar tidak baik bagi kita. Berdasarkan satu studi, ada hubungan yang cukup kuat antara waktu menatap layar dan gejala depresi. Studi lain, yang berfokus pada anak-anak, menemukan bahwa dibandingkan dengan anak-anak yang menghabiskan satu jam atau kurang di depan layar per hari, mereka yang menghabiskan lebih dari satu jam lebih mungkin mengalami kesulitan dengan kompetensi sosial, kematangan emosi, perkembangan kognitif, dan komunikasi keterampilan. Ini menegaskan apa yang sudah kita ketahui – memotong waktu pemakaian perangkat selalu merupakan ide yang bagus.
Cara Memodelkannya: “Jika Anda ingin membatasi waktu anak Anda di depan TV atau komputer, berikan contoh yang baik dengan membatasi waktu Anda juga,” kata Parikh. Ya - ini artinya meletakkan ponselmu juga, setidaknya sampai Anda bisa meluangkan waktu sebentar sendirian atau anak-anak tidur.
6. Ciptakan Pojok Perawatan Diri Khusus
Apa yang dimaksud dengan sudut perawatan diri? Ini adalah tempat yang aman untuk dikunjungi ketika emosi tidak terkendali atau Anda membutuhkan sedikit kedamaian dan ketenangan. Tempat perawatan diri atau “sudut tenang” di rumah Anda adalah tempat yang menenangkan dan merupakan kebalikan dari waktu menyendiri. Meskipun sudut perawatan diri harus dibangun berdasarkan apa yang terbaik bagi anak-anak Anda, menunjukkan bahwa Anda juga menggunakannya adalah kunci untuk menjadikannya bagian dari rutinitas perawatan diri mereka.
Mengapa Ini Berhasil: “Ketika anak-anak Anda berada dalam situasi stres atau sangat emosional, mereka mungkin sulit berpikir jernih,” kata Chaudhary. “Memiliki perintah fisik dapat membantu.” Pojok perawatan diri berisi hal-hal yang membuat si kecil bahagia merasa lebih baik, dan kehadirannya sebagai tempat tenang di rumah Anda akan menjadikannya tempat yang aman dan nyaman tempat.
Cara Memodelkannya: Membuat sudut perawatan diri bisa sesederhana atau serumit yang Anda inginkan. Cobalah mengisinya dengan barang-barang seperti tikar dan bantal empuk, buku yang menenangkan, perlengkapan seni, dan boneka binatang. Untuk anak-anak yang sedikit lebih besar, tambahkan aktivitas sensorik seperti Slinkies, fidget spinner, jurnal dan pensil warna, serta daftar latihan kesadaran dan pernapasan. Penting untuk melibatkan anak-anak Anda dalam pembuatan tempat ini agar mereka ingin menggunakannya, dan tempat ini harus disesuaikan dengan keinginan dan kebutuhan khusus mereka.