Mungkin pukulan terbesar pada yoga adalah seberapa lambat gerakannya dan berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk pose yoga. Bernapas masuk dan keluar selama dua menit?! Dua menit apa pun tanpa gangguan tidak ada dalam menu bagi kebanyakan orang tua. Untungnya, bagaimanapun, latihan yoga dikembangkan berdasarkan konsep aliran—dan jika aliran Anda sedikit lebih cepat akhir-akhir ini, yoga dapat beradaptasi.
Rutinitas berikut ini memakan waktu sekitar 15 menit, tetapi Anda dapat menahan setiap posisi untuk waktu yang lebih lama atau lebih sedikit, tergantung pada jadwal Anda. Either way, Anda akan menuai dua manfaat psikologis utama yoga — pikiran yang lebih jernih, dan rasa ketenangan batin — dan segelintir manfaat fisik yoga, seperti postur yang lebih baik, keseimbangan yang lebih besar, lebih banyak kekuatan, dan peningkatan fleksibilitas.
Berikut rinciannya:
Pose Dasar, Untuk Ayah yang Sibuk
Berikan seluruh tubuh Anda tes kekuatan dan keseimbangan dengan Pose Pohon. Mulailah dengan berdiri dengan kaki rapat, lengan di samping. Pindahkan berat badan Anda ke kaki kanan Anda. Tekuk lutut kiri ke samping, angkat kaki kiri hingga menyentuh bagian dalam paha kanan. Tekan ke paha Anda, jaga agar punggung bawah tetap lurus, tidak melengkung. Tekuk siku dan bawa lengan ke dada, telapak tangan ditekan bersama. Tahan, jika Anda bisa, selama 30 detik. Beralih sisi, dan ulangi sampai waktu tidur siang selesai.
Lagu Anjing Dan Kobra
Mulailah dalam posisi duduk, lutut ditekuk, kaki disilangkan di depan Anda, tangan ditekan bersama-sama seperti doa ke dada Anda. Turunkan kepala Anda. (Bayangkan pose klasik Buddha). Luangkan waktu satu menit untuk memikirkan kata positif (kuat, bahagia, diberkati, tanpa piring kotor di wastafel) dan fokuskan pada kata itu sebagai mantra Anda untuk sesi ini. Selanjutnya, lakukan pemanasan dengan gerakan yoga klasik Kucing/Sapi. Bangun dengan posisi merangkak, lalu lengkungkan punggung Anda saat Anda mengangkat kepala dan pantat ke langit-langit. Tarik napas dalam-dalam. Saat Anda mengeluarkan napas, putar punggung Anda dan jatuhkan kepala dan pantat Anda sehingga Anda melihat ke lantai, menarik pusar ke arah tulang belakang Anda. Ulangi 10 kali.
Sekarang lanjutkan ke Anjing yang Menghadap ke Bawah: Posisikan diri Anda dalam bentuk V terbalik—pantat ke langit-langit, lengan terentang di depan Anda, kaki lurus, tumit menempel di lantai. Rentangkan pinggul Anda setinggi mungkin ke arah langit-langit saat Anda menarik dan mengeluarkan napas.
Santai. Ulangi lima kali.
Selanjutnya, gerakkan tangan ke depan hingga membentuk huruf V yang sangat lebar, lalu turunkan tubuh ke lantai sehingga Anda berbaring tengkurap, lengan ditekuk di bahu, telapak tangan ditekan ke lantai. Tarik napas saat Anda mendorong dengan tangan Anda, regangkan tubuh bagian atas, leher, dan kepala ke arah langit-langit sambil membiarkan kaki Anda terentang di lantai. Selamat datang ke Kobra.
Buang napas dan lepaskan. Lakukan ini lima kali.
Sekarang, campurkan sedikit. Pada tarikan napas keenam, angkat pinggul dari lantai bersama dengan dada, sehingga Anda merangkak. Dorong melalui tumit Anda dan angkat pinggul Anda lebih tinggi lagi, kembali ke V terbalik dari Anjing ke Bawah. Bernapas masuk dan keluar. Kembali berlutut, lalu kembali ke Kobra. Ulangi urutan Anjing-Kobra ini tiga kali.
Mencampurnya Dengan Beberapa Paru-paru
Paru-paru adalah bagian utama dari rutinitas yoga. Mereka bertindak sebagai penguat otot (kaki, punggung, dan glutes), peregangan ligamen (pinggul), dan penstabil keseimbangan (abs). Berikut adalah beberapa variasi yang layak dimasukkan ke dalam rejimen yoga rumah Anda:
Mulailah dengan sepak terjang tinggi: Ambil langkah besar ke depan dengan kaki kanan Anda; tekuk lutut kanan sampai melewati kaki Anda. Luruskan kaki belakang (kiri). Regangkan kedua lengan di atas kepala Anda. Tarik napas dalam dan keluarkan selama 30 detik. Dorong lantai dengan kaki kiri Anda dan langkahkan ke depan sehingga sejajar dengan kaki kanan Anda. Ulangi pada sisi yang berlawanan. Lakukan ini tiga kali.
Selanjutnya, pindah ke Terjang Sudut Samping Diperpanjang, yang melatih otot perut Anda sambil memperdalam peregangan. Dari posisi lunge kaki kanan asli Anda, raih tangan kiri Anda ke bawah hingga menyentuh lantai. Putar tubuh Anda ke kanan, regangkan lengan kanan ke arah langit-langit. Saat Anda merasa memiliki keseimbangan, putar kepala Anda ke atas ke sisi kanan juga. Tahan selama 30 detik; bernapas masuk dan keluar. Ulangi di sisi kiri. Lakukan dua set.
