Ritual harian kecil dapat membantu menghilangkan kesedihan dan kecemasan. Berlari, yoga, bernapas dalam-dalam, menghabiskan waktu di alam, dan mematikan peringatan berita di ponsel Anda benar-benar bekerja. Rilis latihan endorfin, ruang hijau meningkatkan kebahagiaan, dan menghapus layar dapat membuat tidur lebih nyenyak. Di tengah-tengah krisis kesehatan mental nasional berasal dari COVID-19, pertahanan kecil ini membantu dalam pertempuran yang lebih besar. Inilah senjata lain yang didukung sains, dan sangat berdampak untuk ditambahkan ke gudang senjata Anda: surga.
Pada tingkat paling dasar, havening berarti memeluk atau membelai diri sendiri, terkadang sambil menyuarakan afirmasi positif. Pada tingkat yang lebih teknis, itu menggunakan menenangkan diri untuk menginduksi "depotensiasi amigdala," yang pada dasarnya berarti mengekang dan melatih kembali bagian emosional otak yang mendorong kita ke mode fight-or-flight dan menyebabkan kecemasan. Tidak dapat disangkal itu adalah hal yang sensitif. Tapi itu mendapat dukungan dari sains nyata dan para ahli yang antusias. Inilah alasannya.
Otak pada Kecemasan
Untuk mengetahui apa itu havening dan cara kerjanya, ada baiknya untuk terlebih dahulu memahami apa yang terjadi di otak saat kita mengalami kecemasan. Karena apa pun akar penyebab kecemasan — apakah fobia, trauma masa kanak-kanak, gangguan kecemasan umum, atau takut tertular COVID-19 — para ilmuwan berteori bahwa apa yang terjadi di kepala kita pada dasarnya adalah sama.
Masing-masing dari kita memiliki "otak emosional" dan "otak berpikir". Otak emosional, yang diatur oleh amigdala, adalah yang utama; itu ada untuk mengukur ancaman dan bereaksi dengan cepat untuk menghindari bahaya. “Amigdala dirancang untuk membuat kita tetap aman,” kata Kate Truitt, Ph. D., seorang psikolog dan praktisi bersertifikat dari Teknik Bersenang-senang. “Itu tidak terlalu cerah — tidak berpikir; itu hanya beroperasi pada 'aman' atau 'tidak aman.'” Saat merasakan ancaman nyata, amigdala mengaktifkan sistem saraf simpatik, lebih dikenal sebagai mode fight-or-flight. Setiap kali kita berada dalam keadaan ini, kita merasa gugup dan cemas.
Untungnya, otak yang berpikir juga mulai bekerja saat merasakan ancaman, meskipun empat kali lebih lambat daripada otak emosional, kata Truitt. Ini memperkenalkan alasan, memungkinkan kita untuk bereaksi lebih cerdas dan tepat, yang mungkin berarti tidak bereaksi sama sekali.
“Kita semua pernah mengalami beberapa versi berjalan di jalan, melihat selang atau tongkat, dan melakukan langkah gagap,” kata Truitt. “Otak mengatakan 'apakah itu ular?' karena kita secara biologis dirancang untuk mencari ular karena kita tahu mereka dapat membunuh kita. Dalam sistem yang sehat, amigdala berjalan, oh, itu hanya tongkat, dan otak yang berpikir berkata, Dingin; kita baik-baik saja kalau begitu.”
Masalahnya, otak banyak orang tidak begitu sehat, terutama saat ini. Dalam kasus itu - seperti yang diyakini para ahli adalah kasus untuk orang dengan kecemasan umum, fobia, atau gangguan stres pasca-trauma - amigdala membajak otak yang berpikir dan menjalankan pertunjukan, menjebak kita dalam mode fight-or-flight, bahkan ketika tidak ada ancaman hadiah. Hasilnya: gigih, terkadang melumpuhkan, kecemasan.
“Menyerang atau berlari adalah apa yang kita lakukan secara akut dalam situasi ekstrem, tetapi sebaliknya, kita tidak seharusnya berada dalam mode simpatik,” kata Julie Holland, M.D., seorang psikiater di New York City. “Kita harus berada dalam sistem saraf parasimpatis kita, di mana kita tetap tenang, hadir, dan terbuka untuk koneksi. Ini adalah satu-satunya waktu di mana tubuh beristirahat, mencerna [informasi], dan memperbaiki, jadi parasimpatis adalah tempat yang kita inginkan.” Namun, banyak dari kita terjebak dalam simpati.
Menariknya, seperti yang ditulis Holland dalam buku barunya Kimia yang bagus (Harper Wave, 2020), perasaan terputus, terisolasi, atau kesepian juga mengaktifkan sistem saraf simpatik. “Manusia harus bersosialisasi untuk bertahan hidup, jadi kapan pun kita terputus dari masyarakat atau merasa terisolasi, tubuh masuk ke mode fight-or-flight, ”katanya, menambahkan bahwa respons ini melacak kembali ke nenek moyang awal kita. “Di sabana, jika Anda menyimpang dari suku, Anda tidak akan mendapatkan bantuan untuk membangun tempat berlindung, mengumpulkan makanan, atau mencari pasangan. Isolasi, secara harfiah, berarti kematian. Kami masih membawa kode genetik itu hari ini—kami terprogram untuk merasa tidak aman ketika kami sendirian.”
Holland mengatakan perasaan terisolasi dan kesepian sudah menjadi hal biasa sebelum pandemi, berkat dunia kita yang semakin digital. Tetapi sekarang karena COVID-19 telah menutup sekolah, membatalkan acara sosial, dan memaksa kami untuk bekerja dari rumah, emosi ini — dan karenanya kecemasan — menjadi merajalela.
Bagaimana Havening Membantu
Havening (lebih khusus, Teknik Havening bermerek dagang) dikembangkan oleh ahli saraf Ronald Ruden, Ph. D., sekitar satu dekade lalu sebagai terapi trauma. Ini menggunakan sentuhan lembut pada lengan atas, tangan, dan wajah, bersama dengan pesan konstruktif, untuk 'melemahkan' atau menghubungkan kembali jalur saraf tidak sehat yang telah berkembang karena pengalaman stres, menempatkan respons dan emosi yang lebih sehat di dalam diri mereka tempat.
Tetapi memiliki juga merupakan teknik penghilang stres yang kuat yang dapat dipelajari dan dipraktikkan oleh siapa saja di rumah pada diri mereka sendiri atau anak-anak mereka. Anda pada dasarnya menyilangkan tangan, meletakkan telapak tangan di bahu, mengelus lengan ke bawah hingga siku, dan ulangi. Saat melakukan ini, Anda dapat melafalkan mantra sederhana seperti “tenang dan santai” berulang-ulang, menyanyikan sebuah lagu, atau, sebagai Truitt menyarankan, mainkan permainan otak yang mengganggu seperti memikirkan nama band yang dimulai dengan huruf A sampai Z. (Lihat officialnya Situs web Teknik Havening untuk banyak video yang mendemonstrasikan penerapan havening pada situasi tertentu.)
Pada tingkat neurologis, memiliki membantu menggeser otak ke mode parasimpatis. Ini dilakukan sebagian dengan meningkatkan oksitosin, hormon yang biasanya disulap oleh sentuhan dan ikatan manusia - sesuatu yang banyak dari kita sangat kurang akhir-akhir ini.
“Bersenang-senang memanfaatkan kemampuan otak untuk menyembuhkan dan membangun dirinya sendiri,” kata Truitt. “Gunakan teknik ini setiap kali sistem saraf Anda mulai merasa tidak teratur. Segera setelah Anda melihat stimulus yang membuat stres, seperti pesan teks masuk atau CNN muncul di ponsel Anda, lakukanlah untuk membawa sistem kembali ke keadaan tenang.” Semakin banyak Anda melakukan ini, catatnya, semakin tangguh amigdala Anda dan semakin mudah Anda mengakses keadaan menenangkan ini di alam semesta. masa depan.
Havening juga dapat membantu jika Anda khawatir tentang sesuatu yang spesifik, seperti menyampaikan presentasi kerja di Zoom. “Duduklah dan lakukan self-hawning dan tanyakan pada diri sendiri bagaimana perasaan Anda,” kata Truitt. “Jika Anda ingin merasa percaya diri, renungkan saat Anda merasa percaya diri. Karena Anda memiliki ingatan itu, Anda dapat membayangkan pergi ke pidato dengan energi percaya diri itu.”
Orang tua juga dapat menggunakan havening dengan anak-anak mereka ketika mereka merasa cemas. “Orang tua adalah sistem saraf bagi anak-anak mereka,” kata Truitt. “Ketika mereka mengatur sistem saraf mereka, anak mulai mengatur dengan benar bersama mereka. Untuk anak-anak, kami mengajarkan 'pijat jangan khawatir.' Anak-anak menerapkan sentuhan dan seluruh keluarga menyanyikan lagu dan menerapkan sentuhan bersama, yang menyatukan keluarga.”
