Pasangan yang ingin memperpanjang kehamilan rutinitas kesehatan di luar asam folat bermunculan harus mempertimbangkan yoga prenatal dan peregangan kehamilan. Menawarkan kombinasi kekuatan, fleksibilitas, perhatian, peregangan ramah kehamilan, yoga memberikan ibu hamil beberapa keterampilan tak terduga itu bisa membuat pengiriman lebih mudah. Dan ketika ayah bergabung, latihan yoga prenatal dapat menawarkan kesempatan untuk terhubung.
Apa Manfaat Yoga Prenatal?
Bahkan mereka yang belum pernah menginjakkan kaki di atas matras yoga dapat melakukan yoga prenatal, kata instruktur yoga bersertifikat dan pelatih yoga prenatal Erica Rodefer Winters. Yoga prenatal tidak hanya sederhana berdasarkan desain, manfaat bagi seorang wanita yang menumbuhkan kehidupan manusia sangat banyak — ini adalah investasi yang cukup bagus.
"Pose itu sendiri dapat membantu dengan banyak rasa sakit dan nyeri, seperti linu panggul dan terowongan karpal, yang dimiliki wanita hamil," jelas Winters. “Banyak dari itu adalah belajar menahan diri dengan cara yang lebih kondusif untuk menggendong bayi. Ketika Anda membawa perhatian ke hal itu, itu dapat membantu kecemasan dan saraf tentang mampu menangani transisi besar. ”
Calon ayah juga bisa mendapat manfaat, Winters menjelaskan. Dia mencatat ada banyak teknik kelahiran yang mengandalkan pernapasan terfokus. Beberapa metode, seperti Lamaze dan Metode Bradley, menjadikan ayah sebagai pelatih pernapasan selama persalinan. Yoga menawarkan latihan.
"Bernafas," kata Winters. "Itulah tepatnya yang Anda lakukan saat melakukan yoga bersama."
Kiat untuk Memulai
Pasangan yang ingin memulai latihan yoga prenatal mereka akan dapat menemukan berbagai sumber online, tetapi Winters menyarankan mereka yang baru berlatih harus mencari secara khusus video yoga prenatal yang akan lebih mudah diikuti. Situsnya sendiri, Spoiledyogi.com mempunyai beberapa.
Apa pun yang dipilih pasangan, Winters mencatat bahwa yoga prenatal bukanlah tentang persaingan atau mendorong batas. “Selama kehamilan bukanlah waktu yang tepat untuk mulai mendorong diri sendiri untuk melakukan hal-hal yang semakin sulit,” katanya. Selain itu, wanita sebaiknya menggunakan latihan ini untuk menyetel tubuh mereka. "Manfaat yoga prenatal adalah mencari tahu di mana keunggulan Anda dan bagaimana mendengarkan diri sendiri."
Untuk melakukan itu, calon ibu harus mendengarkan napas mereka. Jika pose menyebabkan napas pendek yang tidak sampai ke perut, inilah saatnya untuk kembali santai. Juga, Winter memperingatkan bahwa kehamilan menghasilkan hormon yang disebut relaksin yang menyebabkan tendon melunak. Jadi, sebaiknya jangan terlalu memaksakan peregangan. Sebaliknya, katanya, fokuslah untuk membangun kekuatan.
Akhirnya, saat kehamilan berlanjut, calon ibu harus tetap sadar akan beban yang mereka bawa. "Jangan remas bayinya," kata Winters. “Apa pun yang Anda lakukan di mana Anda berbaring di atas bayi Anda jelas akan menjadi tidak. Juga setiap pose yang membutuhkan gerakan memutar, yang juga akan menekan bayi, harus dihindari.”
Yoga Prenatal di Trimester Pertama
Trimester pertama kehamilan tidak menempatkan banyak batasan fisik pada gerakan. Tapi itu memang memiliki kecenderungan untuk mempengaruhi tingkat energi. Untuk itu, Winters menyarankan agar para ibu yang sudah berlatih yoga dapat melanjutkan dengan apa pun yang nyaman bagi mereka. Dia juga merekomendasikan:
- sabana: Sebuah pose biasanya dilakukan di akhir latihan. Posisinya cukup sederhana dan hanya membutuhkan berbaring telentang dalam posisi netral menghadap ke atas dengan anggota badan yang rileks. Tidur siang baik-baik saja.
- Pose Anak: Pose umum dan tenang lainnya, pose anak dilakukan dengan memulai dengan tangan dan lutut dan menurunkan pinggul ke arah tumit sehingga tubuh bagian atas ditopang di paha Anda dalam bentuk janin posisi.
Yoga Prenatal di Trimester Kedua
Pose yoga prenatal menjadi sedikit lebih aktif pada trimester kedua. Energi kembali, tetapi ada beberapa batasan saat tubuh berubah. Winters merekomendasikan pose yang memperkuat dasar panggul dan membuka pinggul.
- Kucing dan Sapi: Pose tangan dan lutut yang bergantian antara punggung melengkung dan dada terbuka. Winters menjelaskan gerakan-gerakan yang terjadi dengan siklus nafas. “Tarik napas, angkat ubun-ubun kepala Anda dan perluas tulang selangka Anda. Buang napas, putar ke belakang, rasakan tulang belikat Anda menyebar, dan lihat ke arah perut Anda yang sedang tumbuh itu.”
- Prajurit 2: Pose berdiri ini membantu memperkuat dasar panggul, yang sangat penting untuk kelahiran. Dari tangan dan lutut atau anjing menghadap ke bawah, prajurit dua dicapai dengan melangkah satu kaki di antara kedua tangan, menekan tumit yang berlawanan dan mengangkat tubuh bagian atas dengan tangan terentang. Hasil akhirnya adalah sepak terjang yang bagus.
Yoga Prenatal di Trimester Ketiga
Pada trimester ketiga, pose cenderung tentang mempersiapkan persalinan. Pose-pose ini adalah tentang membuat ruang dan bernapas menjadi rasa keterbukaan yang santai. Karena perut telah tumbuh, calon ibu harus berhati-hati dan membawa blok yoga jika peregangan akan menyebabkan perut terjepit.
- Terjang Rendah: Sederhananya, sepak terjang. Satu kaki memanjang ke belakang, dengan jari-jari kaki terselip di bawah kaki dan lutut di tanah. Kaki lainnya ke depan dengan lutut sejajar di atas kaki. Dari sana, Winters menyarankan, “Tarik napas, raih dada Anda ke depan sehingga tulang belakang Anda panjang. Buang napas dan lembutkan bahu, wajah, lidah, dan rahang Anda. Tetap di sini selama dua hingga tiga tarikan napas dalam dan lambat.”
- Pose Karangan Bunga: Anak-anak menggunakan pose ini untuk jongkok dan melihat benda-benda di tanah, dan pada dasarnya pose ini hanyalah jongkok yang dalam. Kaki dan lutut harus terpisah dan menyebar untuk memberi ruang bagi perut. Batang tubuh harus tegak dengan bagian bawah menggantung di atas lantai. Tangan ditekan bersama-sama di jantung dengan siku dengan lembut mendorong lutut ke luar.
