Amarah adalah emosi primitif—a melawan atau terbangt respon (kebanyakan melawan), dan kebijaksanaan konvensional menyatakan bahwa kita perlu melepaskannya di suatu tempat. Tapi itu belum tentu demikian. Karena apakah Anda berteriak ke bantal atau pada anak-anak Anda, mengeluarkan uap hanya menghasilkan lebih dari itu.
“Dengan bertindak dengan marah, Anda sebenarnya meningkatkan kemungkinan untuk terus bertindak dengan marah, seperti halnya bertindak penuh kasih dan— welas asih cenderung meningkatkan kecenderungan individu terhadap cinta dan kasih sayang,” psikoterapis Ross Grossman diberi tahu kebapakan. Pada saat yang sama, kemarahan memainkan peran penting. "Setiap saat kemarahan memberikan penangguhan hukuman sementara dari sengatan rasa sakit batin," kata psikolog Bernard Golden kebapakan. “Dengan cara ini, ini adalah mekanisme koping.”
Lalu, bagaimana seorang ayah mengatasi tanpa melanjutkan siklus kemarahan? Berikut adalah beberapa tips:
Cepat! Temukan Gangguan
Distraksi adalah taktik jangka pendek tetapi penting untuk mengelola kemarahan. Sebelum Anda marah, coba mainkan game yang mengganggu di ponsel Anda
Cobalah Berolahraga
Olahraga adalah cara yang efektif untuk menggunakan kelebihan adrenalin, tanpa meninggalkan apa pun untuk kemarahan. Tetapi berolahraga juga dapat meningkatkan emosi Anda—termasuk emosi negatif—jadi beberapa repetisi mungkin hanya membuat Anda lebih marah. Dan jika Anda sedang marah, melompat di atas treadmill bahkan bisa berbahaya. "Hindari benar-benar berolahraga saat Anda masih sangat marah," Golden memperingatkan. "Penelitian menunjukkan bahwa pria yang melakukannya lebih mungkin untuk memiliki kejadian jantung sebagai hasilnya."
Sedikit Bicara, Perbanyak Bernapas
Ketika respons fisik kemarahan menyebabkan detak jantung seseorang melonjak, upaya sadar untuk mengambil napas dalam-dalam adalah salah satu cara paling efektif untuk mengembalikannya ke detak normal. Napas dalam-dalam meningkatkan aliran oksigen ke otak yang marah dan merangsang sistem saraf parasimpatis—kebalikan dari “lawan atau lari”, yang sering disebut “istirahat dan cerna”—yang mengarah ke keadaan tenang. Bernapas sendiri membantu orang menangkis kemarahan lebih efektif daripada melampiaskannya, penelitian menunjukkan. Berhentilah mengeluarkan semua udara panas itu, dan gantilah dengan beberapa napas dingin.
Gunakan Kata-kata
Baik itu membuat jurnal atau menulis email pedas yang tidak akan pernah Anda kirim, menuliskan kata-kata di atas kertas adalah langkah penting untuk mengatasi kemarahan. Golden merekomendasikan menulis dua surat — satu untuk orang atau orang-orang yang memprovokasi kemarahan dengan tegas membahas apa yang mengarah ke sana, dan surat kedua sebagai tanggapan yang ideal untuk itu. “Anda dapat membuang surat-surat itu atau menggunakan yang pertama sebagai referensi untuk percakapan atau benar-benar mengirimkannya.”
Para ahli di seluruh bidang setuju bahwa komunikasi asertif adalah penangkal ideal untuk tindakan agresif, yang hampir selalu merupakan hasil dari kemarahan. Apakah seseorang menuliskannya terlebih dahulu tergantung pada gaya komunikasi mereka, tetapi tujuan akhirnya harus ditujukan kepada individu (atau individu) yang memprovokasi dengan cara yang tenang dan tegas — idealnya, dengan menggunakan pernyataan yang dimulai dengan “Saya pikir” atau “Saya merasa". Ini akan membantu memastikan kemarahan tidak meledak lagi.
Hadapi Pikiran Anda Sendiri
Alih-alih menghadapi orang lain, Grossman merekomendasikan orang yang marah berlatih menghadapi pikiran mereka sendiri. Melalui proses yang disebutnya "desensitisasi sistematis" individu dapat membuat daftar skenario yang membuat mereka marah dan berlatih menghadapinya dengan cara yang lebih baik. Seperti membuat jurnal, ini dapat membantu orang melihat dari mana kemarahan mereka berasal, apakah adil untuk mengemukakan masalah, dan yang dapat mereka lakukan untuk mengendalikan situasi ini sebelum meningkat di masa depan. “Membuat daftar hal-hal yang dapat Anda lakukan untuk mengubah situasi atau kondisi yang tidak menyenangkan itu berguna,” katanya
Bersenang-senanglah
Pada akhirnya, kemarahan adalah emosi yang sederhana dan solusinya tidak harus rumit. Meskipun aktivitas fisik sangat bagus untuk membakar adrenalin dan meningkatkan endorfin, psikoterapis Rose Lawrence mencatat bahwa menggabungkan aktivitas menyenangkan apa pun dalam sehari-hari dapat menjadi sangat penting untuk mengurangi tekanan, mengisi ulang, dan menjaga kemarahan pada tingkat yang dapat dikelola. tingkat.
“Lebih mudah menemukan cara untuk menggabungkan kegiatan yang menyenangkan dan sehat atau waktu untuk diri sendiri daripada
mencoba berhenti marah dengan menghitung 1 sampai 10 atau berteriak di bantal, ”kata Lawrence kebapakan. “Orang dengan banyak masalah kemarahan biasanya kehilangan sesuatu dalam hidup mereka. Begitu Anda dapat mempelajari apa itu dan menenggelamkan kemarahan dengan aktivitas sehat yang menyenangkan dan belajar untuk mengisi ulang baterai Anda, kemarahan menjadi pelayan Anda—bukan sebaliknya.”
