Kami berhasil melewati titik balik matahari musim dingin, dan hari-hari akhirnya semakin lama — tetapi tidak banyak. Malam masih panjang dan hari masih gelap… beberapa menit setelah makan siang. Jika matahari terbenam pada jam 5 sore. membuat Anda sedih, Anda tidak sendirian. Depresi dan kecemasan cenderung meningkat musim dingin, sebagai melakukan kasus gangguan afektif musiman (SAD), disebut secara klinis sebagai gangguan depresi mayor dengan pengaruh musiman. Gangguan ini datang dengan gejala yang sama seperti depresi biasa tetapi memiliki pola musiman.
SAD diperkirakan sebagian disebabkan oleh berkurangnya jam siang hari. “Ada banyak bukti yang tersedia yang menunjukkan bahwa sinar matahari bertanggung jawab untuk menjaga… neurotransmitter, serotonin, di otak kita, dan hormon yang disebut melatonin dalam tubuh kita,” kata Dr. Priyanka, psikiater dan direktur medis dari praktik yang berbasis di Los Angeles Psikiatri Komunitas. Sementara depresi biasa dapat disebabkan oleh beberapa jenis ketidakseimbangan kimia yang berbeda, depresi musiman dikaitkan dengan rendahnya kadar serotonin, yang dirangsang oleh melatonin. “Kedua bahan kimia ini saling berinteraksi untuk menjaga ritme sirkadian. Ketika ada lebih sedikit sinar matahari yang tersedia, ada ketidakseimbangan, dan itu mulai mengganggu ritme sirkadian.”
Bagaimana Lampu SAD Bekerja
Untungnya, pengobatan lini pertama untuk SAD sederhana, relatif murah, dan dapat dilakukan di rumah. Kotak terapi cahaya (pada dasarnya lampu ekstra terang) dapat meniru sinar matahari, memberi tahu tubuh untuk memproduksi serotonin. Satu studi menemukan bahwa duduk di depan kotak terapi cahaya, juga dikenal sebagai lampu matahari atau lampu SAD, dengan 6.000 lux (metrik yang mengacu pada jumlah cahaya yang jatuh di permukaan) selama 1,5 jam sehari selama tiga minggu menempatkan orang dalam remisi dari musiman depresi. Namun Dr. Priyanka merekomendasikan untuk memilih lampu yang menghasilkan 10.000 lux cahaya, yang meniru sinar matahari dan dapat memberikan hasil yang sama hanya dalam waktu 30 menit. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa orang dapat merespon dalam beberapa hari pengobatan. (Perhatikan bahwa menghabiskan 30 menit di luar akan memberikan efek yang serupa, jika tidak lebih baik, tetapi jika itu bukan pilihan, kotak terapi cahaya adalah alternatif yang baik.)
Karena serotonin cenderung paling rendah di pagi hari, yang terbaik adalah menggunakan kotak terapi cahaya dalam beberapa jam bangun. Ini dapat membantu menebus penurunan harian dalam serotonin dan mengatur ritme sirkadian. Rekomendasi umum adalah duduk sejauh 1 hingga 2 kaki, tetapi semakin besar luas permukaan cahaya, semakin banyak ruang gerak yang Anda miliki. (Lampu yang berukuran setidaknya 1 kaki kali 1,5 kaki bekerja paling baik, menurut riset oleh National Institute of Mental Health.) Sebaiknya pilih lampu yang menghalangi sinar UV, yang dapat merusak kulit.
Lampu SAD Bukan Hanya untuk SAD
Sementara terapi cahaya dirancang untuk mengobati orang dengan kadar serotonin rendah, Dr. Priyanka mengatakan itu mungkin bahwa bahkan orang-orang dengan kondisi yang tidak terlalu parah, yang merasa mereka tidak berfungsi dengan baik di musim dingin, dapat keuntungan. Namun, ada beberapa orang yang harus berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter. “Siapa pun yang rentan terhadap gangguan bipolar tidak boleh menggunakan [lampu SAD]. Peningkatan serotonin dapat menyebabkan peralihan ke mania dan membuat suasana hati seseorang menjadi tidak stabil. Dan siapa pun yang menggunakan agen serotonin, seperti antidepresan, harus mendiskusikannya dengan mereka dokter, karena ada sindrom yang disebut sindrom serotonin…dan itu bisa sangat serius,” DeSilva mengatakan.
Meskipun terapi cahaya adalah garis pertahanan pertama melawan SAD, dukungan tambahan selalu merupakan ide yang baik. “Semua orang berjuang dengan suasana hati mereka di beberapa titik dalam hidup mereka,” kata DeSilva. “Semakin banyak alat dan dukungan yang Anda miliki, semakin mudah perjuangannya. Saya benar-benar mendorong orang untuk, bahkan jika mereka akan menggunakan lampu itu, juga membuat panggilan telepon ke beberapa terapis atau psikiater atau penyedia perawatan primer Anda untuk mendapatkan dukungan.
Lampu Matahari Terbaik untuk SAD
Lampu ini memiliki permukaan yang luas, dudukan yang dapat disesuaikan yang memungkinkan Anda untuk memiringkannya, dan dua pengaturan cahaya. Bola lampunya yang kuat mengklaim memberikan 10.000 lux cahaya yang direkomendasikan bahkan dengan jarak satu kaki, dan menghalangi 99% sinar UV.
Sangat mirip dengan yang di atas, lampu ini besar, terang, dan dapat disesuaikan. Tapi karena ini model lama, harganya lebih murah $20.
Model ini memiliki dimensi dan kecerahan yang sama seperti di atas tetapi dalam format yang jauh lebih ramping. Ini menyaring sinar UV, dan menghasilkan 10.000 lux lebih jauh, pada jarak 14 inci.
Lampu kompak ini dapat dilipat seperti buku, membuatnya jauh lebih portabel, dan juga murah. Ini sedikit lebih kecil dari ukuran yang disarankan, dengan tinggi hanya 8,5 inci, tetapi dengan dua panel selebar 11 inci, itu masih salah satu model yang lebih besar di luar sana. Ini juga memiliki penghitung waktu 30 menit, sehingga mudah untuk mengetahui kapan Anda mendapatkan cukup cahaya.
Dengan bingkai kayu netral, model ini adalah kotak lampu langka yang tidak merusak pemandangan. Itu juga di sisi yang lebih kecil, tetapi masih cukup lebar. Sadarilah seberapa dekat Anda duduk dengannya.
Lampu ini juga lebih kecil dari diameter yang disarankan, tetapi desainnya tidak terlalu mencolok, yang berarti Anda lebih mungkin menggunakannya. Dibutuhkan sekitar jumlah ruang yang sama dengan lampu meja, dan berfungsi ganda sebagai jam alarm dan pengisi daya nirkabel. Plus, itu sangat terjangkau dibandingkan dengan model lain. Hal penting yang perlu diperhatikan dengan lampu terapi cahaya yang lebih kecil adalah Anda harus lebih dekat dengannya untuk mendapatkan efek yang sama.
Setiap produk di Fatherly dipilih secara independen oleh editor, penulis, dan pakar kami. Jika Anda mengklik tautan di situs kami dan membeli sesuatu, kami dapat memperoleh komisi afiliasi.
