Tidak ada persyaratan fisik untuk menjadi seorang ayah — tetapi memang seharusnya begitu. Setelah anak itu lahir, Anda diharapkan untuk menekuk, memelintir, dan memutarbalikkan diri Anda dengan cara yang tidak pernah Anda bayangkan saat memanipulasi kettlebell organik yang menggeliat. Seperti semua hal yang berhubungan dengan bayi, mengikuti program olahraga untuk mendapatkan bentuk Superdad terasa terlalu terlambat. Tetapi hanya beberapa minggu aktivitas terfokus dapat membuat Anda siap secara fisik untuk tuntutan membesarkan anak secara harfiah.
flickr / Fábio de Albuquerque Vilalba
“Jika Anda memulai pelatihan 4 hingga 6 minggu sebelum tanggal jatuh tempo, Anda akan percaya diri dan siap untuk acara besar,” kata Robert Herbst, juara dunia powerlifter 18 kali, Strength Sports Hall of Famer, dan pelatih pribadi. “Dengan melakukan latihan-latihan ini, Anda akhirnya bisa berjalan di bandara dengan tas popok, kereta dorong lipat, beberapa barang bawaan Anda, dan bayi Anda.”
Banyak dari latihan ini adalah gerakan majemuk yang menggunakan banyak sendi dan kelompok otot sekaligus. Terlebih lagi, jika Anda terus melakukan jenis latihan ini setelah bayi lahir, itu akan menghidupkan kembali kejantanan Anda. “Tingkat testosteron ayah baru turun,” kata Herbst. "Latihan gabungan menyebabkan tubuh mengeluarkan lebih banyak testosteron dan hormon pertumbuhan manusia." Inilah yang harus dilakukan.
Memutar Deadlift
Mengapa? “Ini untuk semua mengangkat, membungkuk, dan mengangkat bayi saat berada di kursi mobil bayinya,” kata Herbst. “Kamu juga akan mengambil mainan dan tas popok. Ini menggabungkan paha belakang dan erektor tulang belakang Anda. ”
Bagaimana cara melakukannya
- Berdiri dengan kaki selebar bahu, lutut sedikit ditekuk.
- Tempatkan kettlebell atau dumbbell seberat 20 pon di depan kaki kanan Anda.
- Jangkau dengan tangan kiri Anda dan angkat beban tanpa jongkok.
- Berdiri tegak dan kemudian letakkan beban di depan kaki kiri Anda.
- Ambil dengan tangan kanan Anda. Letakkan di depan kaki kanan Anda. Ulangi untuk 10-12 repetisi.
Deadlift Koper
Mengapa? “Wanita dapat menggendong anak dengan mudah dengan meletakkannya di panggul mereka,” kata Herbst. “Pria tidak memiliki pinggul lebar seperti yang dimiliki wanita – kami tidak memiliki rak yang nyaman. Memegang bayi di lengan Anda menggunakan lebih banyak otot daripada tulang. ” Ini mempersiapkan Anda untuk gerakan itu dan mempersiapkan tubuh Anda untuk membawa beban yang tidak rata (satu sisi). Bonus: Tidak ada kemungkinan Anda akan gagal lagi.
Bagaimana cara melakukannya
- Berdiri dengan bar atau barbel Olimpiade di satu sisi.
- Ambil di tengah, seperti koper. Kemudian letakkan.
- Ulangi 8-10 kali, lalu ulangi di sisi yang lain.
Langkah-up
Mengapa? “Anda akan melakukan banyak hal canggung dengan seorang anak — memegangnya sambil meraih telepon Anda, meraih ke rak paling atas, atau saat berjalan menaiki tangga dan tersandung anjing. Anda membutuhkan inti yang kuat untuk menahan beban 20 pon dengan berbagai cara yang aneh.”
Bagaimana cara melakukannya
- Berdiri di depan bangku atau blok setinggi satu kaki.
- Melangkah dengan satu kaki dan kemudian yang lain.
- Kemudian turun dengan urutan yang sama. Ulangi selama 12-15 kali, lalu ganti kaki.
Variasi: Berdiri di samping bangku. Melangkah dengan kaki kiri Anda, lalu kanan Anda, lalu turun di sisi lain bangku dengan kiri dan kemudian kanan Anda. Kemudian kembali ke sisi lain bergerak dari kiri ke kanan.
Baris Dumbbell
Mengapa? Ini membangun kekuatan umum untuk mengangkat kursi mobil dengan satu tangan yang akan Anda lakukan. "Anda dapat membangun dengan menggunakan beberapa beban yang cukup berat," kata Herbst. Setelah melakukan ini selama beberapa minggu, Anda akan mulai mendapatkan lat. Setelah 3 bulan melakukan ini, pasangan Anda akan mempertimbangkan untuk mencoba sebentar.
Bagaimana cara melakukannya
- Tempatkan halter yang cukup berat di lantai di sebelah bangku berat.
- Istirahatkan satu tangan di bangku, condongkan tubuh dan angkat beban dengan tangan bebas Anda.
- Tarik beban lurus ke samping dada Anda. Lengan atas Anda harus tetap dekat dengan sisi Anda, tubuh Anda harus tetap diam.
- Turunkan berat badan dengan gerakan terkontrol.
- Ulangi 8-10 kali. Ganti lengan dan ulangi.
Angkat Depan
Mengapa? "Ini mengisolasi bahu," kata Herbst. “Anda akan menggendong anak itu di atas kepala Anda atau meletakkannya kembali di belakang leher Anda untuk ditunggangi di bahu Anda. Gerakan ini menempatkan bahu Anda dalam posisi yang mengerikan, jadi Anda ingin memperkuat otot manset rotator Anda. Karena pitcher MLB mendapatkan operasi Tommy John. Anda mendapatkan Motrin.
Bagaimana cara melakukannya
- Berdiri, pegang dumbel ringan di masing-masing tangan di depan paha menggunakan pegangan prorata (mengangkat buku jari)
- Angkat satu lengan hingga sejajar dengan lantai, jaga agar tubuh Anda tetap diam saat melakukannya.
- Turunkan berat badan dengan kontrol.
- Lakukan hal yang sama dengan lengan lainnya dan bergantian di antara keduanya. Lakukan 10 hingga 12 repetisi.
Kenaikan Lateral
Mengapa? Untuk alasan yang sama dengan kenaikan gaji depan. Ini semua tentang mobilitas bahu / kemampuan mengangkat tangan saat Anda berusia 60 tahun.
Bagaimana cara melakukannya
- Berdiri, kuatkan diri Anda dengan berpegangan pada peralatan – rak halter, mesin lat, dll.— dengan satu tangan.
- Pegang dumbel ringan di sisi Anda yang lain.
- Angkat beban dalam bentuk busur, bawa lengan Anda sedikit di atas sejajar dengan tanah.
- Turunkan perlahan. Ulangi, lalu ganti sisi. Lakukan 10-12 repetisi.
Angkat dan Jalan
Mengapa? "Ini akan membuat Anda terbiasa membawa beban karena kemungkinan besar Anda akan menggendong anak di dada dalam gendongan," kata Herbst yang menambahkan bahwa ini adalah praktik yang baik untuk menangani bayi Anda dengan cara yang benar. “Bayangkan kettlebell sebagai daging dan darah Anda dan bayangkan kursi mobil bayi dan anak sebagai kettlebell.” Setidaknya kettlebell itu tidak akan meludahi Anda.
Bagaimana cara melakukannya
- Ambil kettlebell atau dumbel (mulai dengan 10 pon di masing-masing tangan dan naik dari sana) dengan pegangan buku jari ke depan.
- Angkat beban sehingga berada di dekat tulang selangka Anda, siku mengarah ke depan.
- Berjalanlah selama 2 menit, pertahankan postur yang baik (bahu ke belakang, dada keluar, perut kencang, lutut sedikit ditekuk, dan kepala di atas).
Sekarang setelah Anda menguasai semua latihan ini, saatnya untuk mengenakan pita penahan keringat itu (dan mencocokkan gelang), pasang sepatu kets, dan tunjukkan pada bayi Anda bahwa Anda sama lentur dan jantannya dengan hari Anda memahaminya.
