Non ci sono requisiti fisici per diventare papà, ma dovrebbe esserci dannatamente bene. Una volta che quel bambino è nato, dovrai piegarti, torcerti e contorcerti in modi che non avresti mai immaginato mentre maneggi il tuo contorto kettlebell organico. Come per tutte le cose relative al bambino, intraprendere un programma di esercizi per entrare in forma Superdad sembra troppo poco troppo tardi. Ma solo poche settimane di attività mirata possono prepararti fisicamente per le esigenze di crescere letteralmente un bambino.
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"Se inizi ad allenarti da 4 a 6 settimane prima della data di scadenza, sarai sicuro e pronto per il grande evento", afferma Robert Herbst, un powerlifter 18 volte campione del mondo, Strength Sports Hall of Famer e personal trainer. "Eseguendo questi esercizi, alla fine sarai in grado di camminare per l'aeroporto con una borsa per pannolini, un passeggino pieghevole, alcuni dei tuoi bagagli e il tuo bambino".
Molti di questi esercizi sono movimenti composti che utilizzano più articolazioni e gruppi muscolari contemporaneamente. Inoltre, se continui a fare questi tipi di esercizi dopo la nascita del bambino, faranno rivivere la tua virilità. "I livelli di testosterone dei nuovi padri diminuiscono", afferma Herbst. "Gli esercizi composti inducono il corpo a secernere più testosterone e ormone della crescita umano". Ecco cosa fare.
Stacco da terra con torsione
Come mai? "Questo è per tutto il sollevamento, il chinarsi e il sollevamento del bambino quando è nel suo seggiolino per auto", dice Herbst. “Raccoglierai anche giocattoli e borse per pannolini. Questi incorporano i muscoli posteriori della coscia e gli erettori spinali.
Come farlo
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le ginocchia leggermente piegate.
- Metti un kettlebell o un manubrio da 20 libbre davanti al tuo piede destro.
- Allunga la mano sinistra e solleva il peso senza accovacciarti.
- Stai in piedi e poi appoggia il peso davanti al piede sinistro.
- Prendilo con la mano destra. Mettilo davanti al piede destro. Ripeti per 10-12 ripetizioni.
Stacco da valigia
Come mai? "Le donne possono tenere il bambino senza sforzo appoggiandolo sul bacino", afferma Herbst. “Gli uomini non hanno i fianchi larghi che hanno le donne – non abbiamo quel comodo scaffale. Tenere il bambino tra le braccia richiede più muscoli che ossa”. Questo ti prepara per quel movimento e prepara il tuo corpo a trasportare carichi irregolari (unilaterali). Bonus: non c'è possibilità che tu possa armeggiare di nuovo con un pallone da calcio.
Come farlo
- Stai in piedi con una barra olimpica o un bilanciere su un lato.
- Afferralo nel mezzo, come una valigia. Allora mettilo giù.
- Ripeti 8-10 volte, quindi ripeti dall'altro lato.
Step-up
Come mai? “Farai un sacco di cose imbarazzanti con un bambino: tenerlo mentre prendi il telefono, raggiungendo lo scaffale più alto o mentre fai una rampa di scale e inciampi sul cane. Hai bisogno di un nucleo forte per sostenere un carico di 20 libbre in tutti i modi più strani.
Come farlo
- Mettiti di fronte a una panchina o blocca un piede alto.
- Sali con una gamba e poi con l'altra.
- Quindi scendere nello stesso ordine. Ripeti per 12-15 volte, quindi cambia gamba.
Variazione: Mettiti a lato della panchina. Sali con il piede sinistro, poi con il destro, poi giù dall'altra parte della panca con il sinistro e poi con il destro. Quindi torna dall'altra parte spostandoti da sinistra a destra.
Righe con manubri
Come mai? Questo aumenta la forza generale per il sollevamento con un braccio solo dei seggiolini auto che farai. "Puoi accumulare usando alcuni pesi piuttosto pesanti", afferma Herbst. Dopo averlo fatto per alcune settimane, inizierai a prendere i dorsali. Dopo 3 mesi di questa operazione, il tuo partner prenderà in considerazione di provare per un secondo.
Come farlo
- Posiziona un manubrio moderatamente pesante sul pavimento accanto alla panca pesi.
- Appoggiare una mano sulla panca, piegarsi e sollevare il peso con la mano libera.
- Tirare il peso verso l'alto verso il lato del petto. Il tuo braccio dovrebbe rimanere vicino al tuo fianco, il tuo corpo dovrebbe rimanere fermo.
- Abbassare il peso con movimenti controllati.
- Ripeti 8-10 volte. Cambia braccio e ripeti.
Alzate anteriori
Come mai? "Questo isola la spalla", dice Herbst. “Tenerai il bambino sopra la tua testa o te lo rimetterai dietro al collo per un giro sulle tue spalle. Questi movimenti mettono le tue spalle in una posizione orribile, quindi vuoi rafforzare i muscoli della cuffia dei rotatori. Perché i lanciatori della MLB vengono operati a Tommy John. Ottieni Motrin.
Come farlo
- In piedi, tieni i manubri leggeri in ogni mano davanti alle cosce usando una presa proporzionale (nocche in alto)
- Solleva un braccio finché non è parallelo al pavimento, mantenendo il corpo fermo mentre lo fai.
- Abbassa il peso con il controllo.
- Fai lo stesso con l'altro braccio e alterna i due. Esegui da 10 a 12 ripetizioni.
Alzate laterali
Come mai? Per lo stesso motivo dei rilanci frontali. Riguardano la mobilità delle spalle / essere in grado di alzare le braccia quando hai 60 anni.
Come farlo
- In piedi, tieniti forte aggrappandoti a un attrezzo (un supporto per manubri, una lat machine, ecc.) con una mano.
- Tieni un manubrio leggero dall'altro lato.
- Sollevare il peso in un arco, portando il braccio leggermente sopra il parallelo al suolo.
- Abbassalo lentamente. Ripeti, quindi cambia lato. Esegui 10-12 ripetizioni.
Solleva e cammina
Come mai? "Questo ti abituerà a trasportare un carico poiché probabilmente avrai il tuo bambino sul petto in un marsupio", afferma Herbst che aggiunge che è una buona pratica maneggiare il bambino nel modo giusto. "Immagina il kettlebell come la tua carne e il tuo sangue e immagina il seggiolino per auto e il bambino come un kettlebell." Almeno quel kettlebell non ti sputerà addosso.
Come farlo
- Raccogli kettlebell o manubri (inizia con 10 libbre in ogni mano e lavora da lì) con le impugnature in avanti delle nocche.
- Solleva i pesi in modo che siano vicino alla clavicola, con i gomiti rivolti in avanti.
- Cammina per 2 minuti, mantenendo una buona postura (spalle indietro, petto in fuori, pancia stretta, ginocchia leggermente piegate e testa alta).
Ora che hai imparato tutti questi esercizi, è ora di indossare quella fascia antisudore (e abbinarla braccialetti), allaccia le scarpe da ginnastica e mostra al tuo bambino che sei agile e virile come il giorno in cui l'ha concepito.
