Tra i inevitabile declino in equilibrio e mobilità tutti gli uomini di una certa età affrontano, e fanno rumori come animali da fattoria ogni quando proverai a sederti a gambe incrociate sul tappeto, dovrai cercare di migliorare la tua flessibilità. Se non altro per questo puoi raggiungere tuo figlio quando è bloccato nel Chuck E. Labirinto di formaggio.
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Holly Perkins è un allenatore di forza e condizionamento che ha lavorato con tutti, da Howard Stern ai candidati presidenziali. Capisce che non hai tempo per sessioni di yoga di 90 minuti, ma hai tempo per 9 minuti e 6 soluzioni di esercizi. Quindi, continua ad essere quel cittadino onesto che sei, assicurandoti di poter anche toccare le dita dei piedi.
Inizia con un po' di cardio leggero
Nonostante sia spesso descritto come un "riscaldamento", questo breve periodo di attività non è lì per scrollarsi di dosso i brividi, ma preparare il corpo per ulteriori movimenti. "Non abbiamo bisogno di 'riscaldarci'", afferma Perkins. "Dobbiamo prepararci per un movimento ottimale sia per la nostra quotidianità - camminare, alzarci, sederci - o per a allenamento." Inizia la tua routine con 30-60 secondi di jumping jack, seguiti da una corsa sul posto, seguito da una montagna scalatori. Ripetere per un totale di 5 minuti. Inoltre, tanto per essere espliciti, respira continuamente.
Stendere la parte superiore della schiena/colonna toracica
I noodles di schiuma sono buoni per qualcosa di più che fare spade laser di grandi dimensioni o fare gesti osceni nella piscina della comunità. Trascorrere del tempo su un rullo di schiuma aiuta con la mobilità della fascia, quello strato di tessuto connettivo che circonda i muscoli del tuo corpo. Quando questo non è allungato, le fibre della fascia si legano ai muscoli e ai nervi, causando dolore e la mobilità di una marionetta. Il rotolamento dei muscoli fondamentalmente rompe il tessuto cicatriziale e i legami tra la pelle, i muscoli e le ossa.
- Posiziona un rullo di gommapiuma in orizzontale e sdraiati sopra con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.
- Con le braccia incrociate sul petto o aperte a "V", rotola avanti e indietro, partendo dalle ascelle e finendo al centro della schiena.
- Esegui per 45-60 secondi. "Trova le aree che si sentono strette o si sentono bene", dice Perkins. "C'è un aspetto intuitivo in questo: non lo farai davvero male". (A meno che tuo figlio non ti salti addosso nel mezzo.)
Non dimenticare quei quad
"La maggior parte dei problemi con i flessori dell'anca si riferiscono ai quadricipiti e allo stare troppo seduti", afferma Perkins. Ciò significa che la scarsa mobilità dei flessori quadrupli è un problema che tutti i droni da ufficio affrontano. Per raggiungere i tuoi quadricipiti, spostati in una posizione di flessione con un rullo di gommapiuma longitudinalmente sotto i quadricipiti. Abbassati sul rullo e poi rotola su e indietro, rotolando dai fianchi alle ginocchia. Esegui per 30-45 secondi per gamba.
Fai alcuni squat con movimenti delle braccia
"Questo è un esercizio fondamentale", afferma Perkins. "È importante per la mobilità e la stabilità della caviglia, la flessibilità dei glutei e dell'anca, la flessibilità del bacino e il controllo del core".
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, le braccia verso il cielo e, se necessario, le dita dei piedi rivolte verso l'esterno.
- Siediti in uno squat - petto in alto, basso in basso - come se potessi mettere il sedere tra i talloni.
- Una volta in posizione, abbassa le braccia sul pavimento davanti a te, tra le ginocchia.
- Solleva un braccio sopra la testa, seguito dall'altro braccio.
- Alzati e abbassa le braccia.
- Esegui questo 10 volte.
affondo per esso
Questa semplice variazione dell'affondo classico aumenta la flessibilità nelle aree problematiche come flessori dell'anca, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e glutei. Oppure, se vuoi essere anatomico, culo.
- Inizia sul pavimento di fronte. Spostati sulle mani e sulle ginocchia in modo che le dita dei piedi tocchino il divano.
- Spingi indietro il ginocchio destro in modo che sia nella parte inferiore del divano, lo stinco sia sul cuscino e il piede sia rivolto verso il soffitto.
- Usando le mani, fai un affondo con il piede sinistro davanti a te.
- Rimani in quel tratto, muovendoti come desideri per 30 secondi.
- Quindi, alza e abbassa i fianchi e porta le mani sul ginocchio sinistro.
- Se ti senti a tuo agio, siediti in posizione eretta e usa il piede sinistro per spingere via in modo che i fianchi si muovano verso il divano.
- Cambia gamba e fai l'altro lato.
Variazione di stacco singolo
"Questa è una fantastica mossa di flessibilità attiva per i muscoli posteriori della coscia, che non rispondono molto bene allo stretching statico", afferma Perkins.
- Stai con i piedi uniti.
- Sposta il peso sul piede sinistro, mantenendo il ginocchio morbido e leggermente piegato, le braccia lungo i fianchi.
- Ruota dal fianco, lasciando che la gamba destra arrivi dietro di te, ma rimani allineato.
- Mentre ruoti, inclina in avanti approfondendo leggermente la curva della gamba in piedi. Il punto è cercare di avvicinarsi il più possibile parallelamente al pavimento con la parte superiore del corpo, in stile aeroplano, o fino a quando non senti un allungamento definitivo nella gamba sinistra.
- Spingi nel tallone sinistro per attivare i glutei e tornare in piedi.
- Fallo da 15 a 20 volte su una gamba e poi cambia.
Non hai tempo per eseguire questi 6 esercizi in serie? Suddividili in singoli movimenti e falli fuori ogni volta che puoi. Comunque li usi, ti aiuteranno a rilassarti e a compensare l'impatto negativo dello stare seduti. E anche se sei agile come Spider-Man, questi possono comunque aiutarti a mantenere quella mobilità. Perché hai davanti a te anni di allacciamento delle scarpe, arrampicata sugli alberi e labirinti da pizzeria.
