A metà degli anni '90, Randy Hetrick era un Navy SEAL schierato in una missione contro la pirateria nel sud-est asiatico, rintanato in un magazzino, cercando di capire come rimanere nel tipo di forma necessaria per scalare rapidamente il lato di un mercantile indossando 75 libbre di Ingranaggio. Aveva accidentalmente distribuito con la sua cintura jujitsu, che ha combinato con alcune cinghie di ricambio da imbracature per paracadute per creare una versione "Cro-Magnon" di quello che divenne il Sistema di allenamento in sospensione TRX. Oggi è un attrezzo per esercizi molto popolare basato sui principi della resistenza del peso corporeo.
Questa è una grande storia di invenzione; è anche direttamente applicabile a un nuovo papà, che Hetrick è stato, due volte. I neopapà devono capire come mantenere una parvenza di forma fisica nonostante una vita di caos. Abbiamo chiesto a Hetrick come usare ciò che ha imparato quando il "magazzino" è casa tua e il pirata assetato di sangue è il tuo ragazzino che odia il sonno.
Il programma
Da trenta a 45 minuti distribuiti nel corso di una giornata è più che sufficiente per prenderti a calci in culo. Hetrick suggerisce di ritagliarsi 3 blocchi da 10 a 15 minuti al giorno. “Ci sono stagioni nella vita”, dice. "Stai bene dicendo: 'Non ho tempo per un'ora di allenamento, quindi farò solo 10 o 20 minuti".
Allenamenti 1 e 3: Esegui questi esercizi a casa e concentrati sulla parte superiore del corpo, sulla parte inferiore del corpo e sul nucleo. È facile da fare, dal momento che Hetrick consiglia solo esercizi a corpo libero (al contrario dei pesi), che sovrappongono naturalmente più muscoli e articolazioni in singoli esercizi. Raccomanda anche serie basate sul tempo, anziché sulle ripetizioni: un minuto di lavoro con 30 secondi di recupero. Dal momento che sei già troppo stanco per fare i conti: si tratta di circa 6 esercizi per un allenamento di 10 minuti e 10 per uno di 15 minuti.
Allenamento 2: Puoi farlo al lavoro e non richiede di sudare copiosamente e poi passare la giornata come una grossolana rievocazione della lezione di ginnastica di quarta elementare. Trascorri questi 10-15 minuti facendo "movimenti di mobilità" (che per te è "allungamento") e nessuno dei tuoi colleghi saprà che sei a metà dell'allenamento quotidiano di un Navy SEAL.
Gli esercizi
"È quello che fai nella vita", dice Hetrick dell'esercizio a corpo libero. "Ti stai allungando, ti stai accovacciando, ti stai piegando, allungando e torcendo." È anche altamente efficiente, poiché richiede più ossigeno, pompa più sangue e brucia più calorie rispetto al lavoro con il peso di un singolo muscolo fuori. Si scopre che tu (in particolare tu con alcuni cinturini TRX molto portatili) sei il tuo miglior pezzo di attrezzatura da palestra.
Esercizi senza TRX
- Non fare semplici flessioni. Invece, preparali Uomo Ragno-ed, cavalletta-ed, diamante-ed, piccato e sfalsato.
- Aggiungi colpi di scena agli squat, eseguili su una gamba sola o prova squat con pistola.
- fare balzi in avanti, indietro e di lato. Uno dei preferiti di Hetrick per un maggiore allenamento cardio è il affondo pliometrico.
- Per il rafforzamento del nucleo, tavole di base, tergicristalli del parabrezza e calci a forbice faranno tutti il lavoro.
- Per i sadici, Hetrick consiglia il burpee: "Se ti facessi fare 15 minuti di burpees, ti vomiteresti addosso e non avresti bisogno di allenarti per due giorni." Piacevole, e efficace.
Esercizi con TRX
Con un sistema di allenamento in sospensione come TRX, è più facile passare da un movimento all'altro ed eseguire azioni che integrano più articolazioni e muscoli contemporaneamente. Quando tu acquista il sistema, hai accesso a vari strumenti di allenamento, ma ecco alcuni dei preferiti di Hetrick:
- File squat integrare più muscoli nella ripetizione.
- Flessioni atomiche lavora le braccia e la schiena mentre bruci la merda dal tuo nucleo.
- Riccioli di impegno, che usano entrambe le braccia contemporaneamente attraverso il corpo - uno sulla spalla opposta e l'altro sull'ascella opposta, accendendo ogni ripetizione.
Che tu usi TRX o meno, la cosa importante da ricordare è che impedire che il tuo traballante fascio di gioia ti trasformi in una triste vasca di goo non richiede molte cose.
Movimenti di mobilità
La maggior parte degli uomini, e in particolare i nuovi padri, ha bisogno di aiuto per aprire i fianchi e la schiena. I fianchi degli uomini sono naturalmente stretti (poiché non spingono le persone piccole attraverso di essi) e la maggior parte dei padri le schiene sono un relitto a causa del suddetto fascio tremolante di gioia che non è in grado di sollevarsi dal terreno. Con questi allungamenti, mettiti in tensione per 30 secondi, quindi rilassati per 10 secondi e fai ogni movimento per circa 2 minuti.
- Cerniera dell'anca: allarga i piedi, piega la vita e lascia che la gravità allunghi i muscoli posteriori della coscia e decomprima la colonna vertebrale.
- I muscoli posteriori della coscia seduti: gambe divaricate, piegarsi in avanti.
- Figura quattro tratto: Prova questo sdraiato e poi provalo in piedi.
- Posa del cobra: L'elemento base degli allenamenti per mamme hot yoga è ottimo per aprire spalle e addominali.
L'alternativa alla corsa
Come SEAL, Hetrick correva per chilometri con uno zaino da 75 libbre. Quindi, trascinare un bambino in un marsupio gli dà piccoli flashback felici. “Il bambino si addormenta all'istante, hai un carico appeso e puoi andare a fare una passeggiata veloce quanto vuoi. Chiunque provi la camminata veloce con una camminata scoprirà rapidamente che è faticoso quanto fare jogging senza carico”.
E anche se Hetrick non può garantire che tuo figlio si addormenti davvero nel marsupio (al contrario, ad esempio, di urlare istericamente dal momento in cui li metti in uno), il suo punto principale è che l'esercizio, anche con i nuovi bambini, è nella tua presa. “Può essere un'opportunità per ridefinire le priorità e creare una nuova routine. Sostituisci i 30 minuti dell'happy hour con 10 minuti di allenamento in sospensione o altri esercizi e starai meglio per questo ", afferma.
Dopotutto, "Non puoi più fare l'happy hour, comunque".
