Chiunque può mettersi in forma da star del cinema. Tutto ciò che serve è allenarsi ogni giorno per due o quattro ore, saltare i carboidrati, assumere istruttori e avere uno studio di Hollywood che paga il conto e poi paga profumatamente il tuo tempo. è come Ryan Reynolds e i suoi coetanei supereroi hanno lo stesso aspetto che hanno sul grande schermo. Questo non vuol dire loro allenamenti non sono impressionanti. Di solito sono il tipo di esercizio pesante per la parte superiore del corpo routine che solo chi fa questo per vivere potrebbe finire. Per questo motivo, vale la pena seguirli.
Prendi l'allenamento che Reynolds stava affrontando durante le riprese Deadpool 2. Quando ha arruolato l'allenatore di celebrità Don Saladino per creare una routine che costruisse muscoli, aggiungesse definizione e migliorasse la forma fisica generale, ha ottenuto ciò che chiedeva. Saladino ha progettato una serie di allenamenti in stile circuito che hanno coperto la maggior parte dei principali gruppi muscolari con un focus sulla parte superiore del corpo. Anche se non ha riferito quanto spesso si è allenato, diciamo solo che ha finito per sembrare piuttosto irrealistico
Cosa ha a che fare questo con noi comuni mortali? Bene, gli allenamenti che ha fatto Reynolds sono abbastanza grandi per la forza e l'agilità di tutto il corpo perché (fatto poco noto) Reynolds fa molte delle sue mosse acrobatiche. Ma sì, è troppo difficile. Lo capiamo. Ecco perché abbiamo preso i principi da uno degli allenamenti di esempio con cui ha condiviso Salute dell'uomo, e l'abbiamo reso stupido per noi papà normali. Ecco la tua versione semplificata, con mosse modificate per adattarsi al programma e alle abilità dei papà di tutti i giorni.
Riscaldamento
La versione di Reynolds: 15 minuti di stretching, foam rolling e respirazione profonda.
La tua versione: Il tuo tempo è prezioso, quindi puoi farlo in 3 minuti. Stai in piedi con i piedi divaricati. Allunga le braccia sopra la testa, inspira profondamente. Espira e rilascia, piegando le ginocchia e lasciando che il busto ricada in avanti in modo che le mani poggino sul pavimento. Da qui, piega profondamente il ginocchio destro, sposta il peso sul lato destro e muoviti in un affondo laterale. Tieni mentre inspiri ed espiri. Sposta il peso sul lato sinistro e ripeti. Ritorna al centro, raddrizza la schiena e le gambe e solleva le braccia lateralmente. Gira a destra, poi a sinistra, cinque volte. Rilassati: sei pronto per partire.
Mossa n. 1: swing con kettlebell
Questa mossa per tutto il corpo fa lavorare braccia, schiena, glutei e quadricipiti. Inizia in piedi con i piedi divaricati alla larghezza delle anche. Tieni il manico di un kettlebell con entrambe le mani, le braccia dritte davanti al tuo corpo. Piega le ginocchia in uno squat e lascia che il kettlebell torni indietro tra le gambe, mantenendo la schiena dritta. Con un singolo movimento, spingi sui talloni e torna in modo esplosivo in posizione eretta, permettendo al kettlebell di oscillare in avanti in modo che raggiunga l'altezza del petto mentre lo fai. Questo è un rappresentante.
La versione di Reynolds: 5 ripetizioni con il carico più pesante possibile.
La tua versione: Puoi quasi tenere il passo qui! Fai 3 ripetizioni con un peso di 25 libbre.
Mossa n. 2: Front Squat
Inizia in piedi, i piedi alla larghezza dei fianchi e le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno. Tieni un bilanciere con entrambe le mani (palmi rivolti in avanti e inclinati verso l'alto) appena sotto il mento. Piega le ginocchia e lascia che i fianchi tornino indietro come se fossi seduto su una sedia. Tieni la schiena dritta. Cerca di portare i quadricipiti paralleli al pavimento, ma smetti di abbassarti non appena senti che la forma inizia a scivolare. Torna in piedi per completare una ripetizione.
La versione di Reynolds: 5 ripetizioni con un peso elevato (circa l'85% di un carico massimo)
La versione di papà: Mantienilo a 5 ripetizioni, ma salta del tutto il peso e vai per gli squat aerei. Concentrati sulla forma: questo è ciò che conta davvero qui.
Mossa n. 3: panca piana
Sdraiati su una panca piana, tenendo il bilanciere sopra il petto con una presa prona, le braccia tese. Tieni le mani alla larghezza delle spalle. Piega i gomiti, tenendoli vicini ai fianchi, e abbassa la barra all'altezza del petto, quindi raddrizza nuovamente.
La versione di Reynolds: 5 ripetizioni con un peso che probabilmente è più di quello che puoi sollevare, avvicinando le mani per aumentare la difficoltà.
La versione di papà: Andiamo con 3 ripetizioni usando un peso che è circa il 75% del tuo carico massimo (circa 150 se sei un ragazzo di 200 libbre, anche se è una vasta gamma). Metti le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle per aiutare con la stabilità della barra, anche più larghe se sei alle prime armi.
Mossa n. 4: pull-up
Mettiti di fronte alla barra per trazioni e afferrala con una presa prona. Mantenendo la schiena dritta e gli occhi concentrati sul muro appena sopra il livello degli occhi, piega le braccia mentre sollevi il mento sopra la sbarra, quindi raddrizza di nuovo verso il basso.
La versione di Reynolds: 5 ripetizioni mantenendo una posizione di plank con il corpo (cioè con la tavola dritta) e allungando completamente le braccia ad ogni abbassamento.
La tua versione: Rimani con le 5 ripetizioni, ma usa un assist. Vedi quella banda di resistenza? Legalo intorno alla barra in modo che crei un lungo anello. Posiziona i piedi all'interno dell'anello, consentendo alla fascia di allungarsi mentre abbassi il corpo, quindi aggiungi supporto mentre ti sollevi. Un'altra alternativa: esegui i pull-up inversi saltando delicatamente dal pavimento per iniziare in una posizione contratta, il mento sopra la barra, quindi senti l'ustione mentre ti abbassi sul pavimento.
Mossa n. 5: il trasporto
Reynolds ha fatto varie versioni della camminata ponderata nel suo allenamento per prepararsi a Deadpool 2: è uno dei modi più efficienti per aumentare la forza complessiva e tonificare i muscoli. Puoi scegliere tra il trasporto in valigia (porta manubri o kettlebell lungo i fianchi), il trasporto sopra la testa (solleva il peso direttamente sopra la testa, braccio dritto, facendo un braccio alla tempo mentre cammini), o il trasporto dal basso verso l'alto (piega il braccio a un angolo di 90 gradi davanti a te e porta il kettlebell capovolto per la maniglia in modo che i punti finali del peso siano aria). In tutti i casi, concentrati su una buona forma.
La versione di Reynolds: 5 ripetizioni di 75 piedi trasportano con un peso di 35-40 libbre.
La tua versione: Sfida te stesso qui con 3 ripetizioni di portate da 50 piedi. Tuttavia, non esagerare. Inizia con 25 sterline e lavora da lì.
Riposa e ripeti
Versione di Reynolds: Nessun riposo per Merc with a Mouth. Fai questo circuito cinque volte di seguito.
La tua versione. Prendi 30 secondi tra le ripetizioni e 5 minuti tra le serie. Te lo sei guadagnato. Inizia colpendo questo circuito due volte e sali da lì (limitandoti a quattro).
