L'autocompassione è un'abilità cruciale per tutti, ma specialmente per i genitori. La vita ci offre opportunità quotidiane per rovinare e riempire il genitore-colpa volta. Versare acqua. Manca una scadenza. Urla a tuo figlio. E quando lo fai, come dovrebbe suonare il tuo dialogo interno?
- "Che idiota, idiota."
- “Merda succede. Farò meglio la prossima volta".
Se messa in questo modo, l'opzione per l'auto-compassione (uh, B) dovrebbe vincere in modo schiacciante. È di supporto e calmante. “Ti mette in uno stato mentale da affrontare eventi stressanti", afferma Kristin Neff, professore associato di psicologia dell'educazione presso l'Università del Texas ad Austin, co-autore di Il quaderno dell'auto-compassione consapevole, e uno dei massimi esperti di autocompassione.
Ma, al momento, non è così facile. Le persone sono dure con se stesse e A è spesso una scelta popolare. L'autocritica ha uno scopo, certo. Ma l'auto-compassione dovrebbe, nove volte su dieci, essere l'opzione predefinita. Dobbiamo essere più facili con noi stessi. In caso contrario, creiamo un terreno fertile per la vergogna, l'odio di sé e altre emozioni simili. In altre parole, diventiamo i nostri peggiori nemici.
Da dove viene la mancanza di autocompassione?
Per avere una possibilità di aumentare la tua auto-compassione, è bene guardare perché l'autocritica esiste in primo luogo.
Parte dell'autocritica è fisica, una risposta di lotta o fuga a una minaccia. "Entriamo in modalità freak out", spiega Neff. Il simpatico nervoso prende il sopravvento inondando il corpo di cortisolo e adrenalina. Essere duro con te stesso ti rende sicuramente Tatto come se avessi il controllo. Ma in realtà ti rende stressato, ansioso e disconnesso.
La mancanza di autocompassione deriva anche da fattori esterni come il genere e la socializzazione. Una parte importante sono anche i modelli di ruolo. È bello pensare a loro, dal momento che hanno radicato un'etica riguardo alle prestazioni e alla soddisfazione, afferma Jeff Brown, Psy. D., psicologo e autore di Il cervello del vincitore. Quell'etica avrebbe potuto essere quella di succhiarlo. Poteva essere non essere mai soddisfatto. I tuoi modelli di ruolo avrebbero potuto essere solo tipi imperturbabili, quindi quando perdi regolarmente la calma, l'unico aspetto da asporto è che c'è qualcosa che non va in te.
Un motivo in più per il basso punteggio di favore dell'auto-compassione è il cattivo marchio, osserva Laura Silberstein-Tirch, una psicologa con sede a New York City. Viene fuori come debole, bisognoso ed egoista, e la paura di fondo è che non avrai impulso o motivazione.
"È confuso con il lasciarsi scappare", dice. Ma non è una scusa. Una voce compassionevole nella tua testa dovrebbe essere simile a un grande allenatore o insegnante, che è stato fermo e ti ha tenuto a uno standard, ma ti ha aiutato a raggiungere un obiettivo futuro.
Inoltre non lo è egoista. La ricerca di Neff sulle coppie ha scoperto che le persone compassionevoli ha mostrato comportamenti relazionali più positivi e che era un tratto osservabile per il partner. La vergogna è in realtà il sentimento egoistico: il momento diventa tutto tu. Con l'auto-compassione, stai riconoscendo che: "Ehi, tutti soffrono. Siamo interconnessi", dice. O, come dice Silberstein-Tirch. "Le cazzate fanno parte dell'esperienza umana."
Come costruire più autocompassione e mettere a tacere il tuo critico interiore
Costruire più autocompassione viene prima di tutto facendo alcuni riconoscimenti che cambiano il tuo atteggiamento: gli errori sono all'ordine del giorno; il tuo comportamento veniva da persone su cui non avevi scelta; perfezione è una fatica senza fine, irraggiungibile. L'obiettivo più fattibile è, come dice Neff, essere "a compassionevole disordine."
Naturalmente, capire questo è una cosa. È molto più difficile in pratica. Quindi, come impedisci a quella voce nella tua testa di masticarti quando commetti qualche errore?
Neff corre self-compassion.org, che offre una varietà di esercizi per aiutarti. Un semplice esercizio da provare: quando ti stai mettendo in difficoltà, chiedi "Come risponderei a un amico che si stava picchiando per un errore?" e scrivi la tua risposta. Spesso provvediamo agli altri che non provvediamo a noi stessi.
Un altro esercizio che Neff indica è la rottura dell'auto-compassione. È un semplice processo in tre fasi che porta alla presunzione di cui sopra. Ci vogliono meno di 60 secondi e ti aiuta a evocare i principi principali dell'auto-compassione.
- Renditi consapevole della situazione che ti sta causando stress. Riconoscilo davvero. Dì qualcosa come: "Fa schifo. Faccio fatica."
- Riconosci che lottare fa parte della vita e che tutti hanno a che fare con qualcosa. “Lo sappiamo logicamente, ma lo dimentichiamo. Dobbiamo ricordarcelo", dice.
- Sii gentile. Pensa a cosa diresti a un amico che ti ha appena detto di aver perso le staffe con suo figlio. Ora dillo a te stesso con un tono di voce caldo.
Puoi fare domande più grandi o più piccole. Non esiste un metodo. Vai semplicemente finché non trovi ciò che risuona. Ma prendersi del tempo e chiedere qualcosa ti fa uscire dalla lotta o fuggire e ti fa entrare nel sistema nervoso più calmo e parasimpatico.
"Fa entrare altri pensieri", dice Silberstein-Tirch.
La parte migliore è che nulla di quanto sopra deve essere detto ad alta voce o trasmesso al mondo, osserva Brown. “Nessuno è quasi preoccupato come te per la tua performance, quindi concederti una pausa ha poche conseguenze.
Ma può anche essere reso pubblico e, se sei con i tuoi figli, possono vedere come stai gestendo un errore, che ti stai prendendo cura di te stesso, che ti stai scusando se necessario e che stai cercando di imparare per il prossimo tempo. Questo si cancella e diventa la nuova eredità, dice Neff.
C'è un altro piccolo esercizio che può davvero aiutare con l'auto-compassione: gioca con i tuoi figli. Forse, in mezzo allo stress della pandemia, questo è stato messo da parte. Ma una grande parte dell'auto-compassione è essere consapevoli e presenti. Quando lo sei, è più facile lasciar andare i pensieri e non trattarli tutti come verità. Suonare porta gioia e dà una pausa al tuo critico interiore. Con il tuo sistema di minacce disattivato, afferma Silberstein-Tirch, puoi sentire sicurezza e connessione.
I ragazzi si divertono, e quando esci dal registro, la pressione svanisce (è difficile avere aspettative per il gioco appena creato gioco di Monster Squirt Gun Battle.) Hanno anche il "divertimento" di te e vedono come provare qualcosa e godersi qualunque cosa accade.
"Non puoi essere spontaneo ed essere anche perfetto", dice Brown.
