Quali cibi preparare per tua moglie mentre sta allattando

Questa storia è apparsa per la prima volta su HappyFamilyOrganics.com.

Mantenere sane abitudini alimentari mentre allattamento al seno è importante ora per il tuo partner come lo era durante la gravidanza. Le scelte alimentari possono aiutare a ottimizzare la composizione nutrizionale del suo latte materno, la quantità della sua scorta e la conseguente salute del tuo bambino per gli anni a venire.

Rimanere ben nutriti durante l'allattamento è fondamentale, perché proprio come in gravidanza, durante l'allattamento il suo corpo darà la priorità al bambino. Ciò significa che se non assume abbastanza sostanze nutritive, il bambino utilizzerà ciò di cui ha bisogno e la mamma sarà esaurita.

Quindi, non aver paura di aiutare il tuo partner ad aumentare il suo conteggio delle calorie. Un maggiore apporto calorico (fino a un mini-pasto nutriente aggiuntivo al giorno) è la chiave per mantenere la sua salute e una sana produzione di latte per il tuo piccolo durante l'allattamento esclusivo. Incoraggia il tuo partner a continuare a scegliere cibi ricchi di nutrienti per soddisfare al meglio le esigenze del tuo bambino. Ecco i nutrienti su cui concentrarsi.

Ferro da stiro – Sebbene le mamme che allattano abbiano bisogno di meno ferro ora rispetto a prima di rimanere incinta, il ferro è ancora un nutriente importante. Il latte materno non è particolarmente ricco di ferro; tuttavia, il tuo bambino assorbe più facilmente il ferro dal latte materno che da qualsiasi altra fonte. Inoltre, le riserve di ferro del tuo bambino sono sufficienti per i primi quattro-sei mesi di vita. Trova ferro nella carne di manzo, fagioli bianchi, uova, spinaci, lenticchie e cereali fortificati. Il ferro di origine vegetale viene assorbito al meglio se assunto con una buona fonte di vitamina C (ad esempio, abbinare i cereali ricchi di ferro alle fragole oi fagioli ai pomodori).

Vitamina B12 – I neonati hanno pochissima B12 immagazzinata e faranno affidamento sull'assunzione in abbondanza di questa sostanza nutritiva dal latte materno. La B12 è importante per la normale funzione cerebrale e per la formazione dei globuli rossi. Tonno, salmone rosso, uova, latticini, carne e cereali per la colazione fortificati forniscono B12.

Colina – Una grande quantità di colina viene trasferita al latte materno fornendo al tuo bambino un sacco di questo nutriente che svolge diversi ruoli nel corpo. Il tuo partner avrà bisogno di buone fonti di colina per assicurarsi che ce ne sia abbastanza per sostenere la propria salute oltre a quella del bambino. Uova, manzo e salmone forniscono colina.

Vitamina B6 – L'aumento di peso e la crescita appropriati nella prima infanzia sono associati alla B6. La quantità di B6 nel latte materno cambia rapidamente in risposta alla dieta. Mangiare pesce, verdure amidacee (come le patate) e frutta non agrumata (come le banane) aiuterà il tuo partner a raggiungere i suoi requisiti di vitamina B6 raccomandati.

vitamina A – I neonati hanno poche riserve di vitamina A e dipendono dal latte materno per assumere abbastanza di questo nutriente, che è importante per la salute della pelle, dei tessuti e degli occhi. Includere verdure a foglia verde scure e verdure arancioni e gialle (come patate dolci, spinaci, carote e melone) la aiuterà a soddisfare il fabbisogno di vitamina A raccomandato. Altre fonti includono latte, uova e il sempre popolare olio di fegato e pesce.

Vitamina D – La concentrazione di vitamina D nel latte materno dipende fortemente dallo stato di vitamina D del tuo partner. La vitamina D supporta la salute delle ossa e influenza la funzione immunitaria e la glicemia. Il tuo neonato ha bisogno di un'adeguata vitamina D per prevenire il rachitismo. Può essere difficile raggiungere la quantità raccomandata di vitamina D dalla sola dieta, ma le migliori fonti sono il pesce e i latticini fortificati.

folato – Il folato svolge un ruolo importante nella sintesi del DNA. Le madri che allattano hanno bisogno di un po' più di folati rispetto a prima della gravidanza. Trova il folato in molti alimenti come verdure (soprattutto verdure a foglia verde scuro), frutta, noci, fagioli, latticini e carne.

Calcio– Nel latte materno viene secreto solo un basso livello di calcio, tuttavia, il bambino può assorbirlo facilmente e la quantità è generalmente adeguata. Il calcio rimane importante per la salute del tuo partner e per le ossa e i denti del tuo bambino. Assicurati che il tuo partner ne abbia abbastanza, preferibilmente attraverso la sua dieta. Latticini a basso contenuto di grassi, verdure a foglia verde scure, tofu, fagioli al forno, mandorle, sardine, semi di sesamo e fichi contengono tutti calcio. Molti cereali e bevande a base vegetale ora sono anche fortificati con calcio, quindi controlla le etichette.

Zinco – Lo zinco è essenziale per la crescita dei tessuti, cosa di cui il tuo bambino farà molto! Il tuo bambino può ottenere molto dal latte materno se il tuo partner è ben nutrito. Può ottenere zinco da carne, fagioli, noci, cereali integrali e latticini.

Iodio – Lo iodio è essenziale per la tiroide (sia sua che del tuo bambino), che è importante per lo sviluppo neurologico. Molte donne non assumono abbastanza iodio perché gran parte della nostra assunzione di sodio proviene da alimenti trasformati e fast food realizzati con sale non iodato. Frutti di mare, latticini e sale iodato sono le migliori fonti di iodio.

Anche aumentare l'assunzione di liquidi è fondamentale per il tuo partner perché perderà liquidi attraverso il suo latte materno. Dovrebbe mirare a bere un bicchiere pieno d'acqua ogni volta che si siede per allattare e tenere una bottiglia d'acqua a portata di mano per tutto il giorno. Raccomandiamo un minimo di tredici tazze da 8 once di liquidi al giorno e anche di più se la sua dieta è a basso contenuto di prodotti (che è naturalmente ricca di acqua) per rimanere idratata e mantenere il flusso di latte.

Cosa fare

Una lista di controllo nutrizionale in sei parti per le mamme che allattano.

1. Mangia e bevi regolarmente durante il giorno

Aiuta il tuo partner mantenendo la tua casa rifornita di pasti e spuntini facili da prendere, soprattutto cose può mangiare con una mano (probabilmente troverà l'altra mano costantemente occupata con il tuo piccolo uno). Pensa a pezzi interi di frutta, verdure affettate con hummus o guacamole, burro di noci su pane tostato o cracker integrali, mix di frutta secca e noci, uova sode, formaggio a fette o formaggio a pasta filata.

2. Impacchettare le proteine

Dovrebbe mirare a mangiare diverse porzioni giornaliere di cibi ad alto contenuto proteico, come pesce a basso contenuto di mercurio, carne magra e pollame, uova, latticini a basso contenuto di grassi, fagioli, tempeh, tofu e noci. Per ottenere il massimo dalle tue proteine, ricorda che un pezzo di carne o salmone da 3 once contiene ben 21 grammi di proteine, un contenitore da 8 once di yogurt contiene 11 grammi, una mezza tazza di fagioli cotti ha 8 grammi e una tazza di latte contiene 8 grammi di proteina.

3. Scegli fonti di grassi più sane

Trova grassi più sani (mono e polinsaturi) nel pesce, avocado, noci e semi e oli di oliva e noci per cucinare e condimenti per insalate. Dovrebbe essere sicura di soddisfare il suo fabbisogno di assunzione di DHA raccomandato mangiando 8-12 once di pesce ricco di omega 3 a settimana, optando per pesce a basso contenuto di mercurio, come il salmone selvatico (fresco, congelato o in scatola) e in scatola sardine. Se mangia carne di manzo e latticini, scegli le varietà più magre e a basso contenuto di grassi per limitare l'assunzione di grassi saturi. Se possibile, evita i grassi trans (che si trovano negli alimenti trasformati come i prodotti da forno).

4. Prendi una vitamina postnatale

Dovrebbe prendere in considerazione l'assunzione di un integratore postnatale o per l'allattamento durante l'allattamento per assicurarsi di soddisfare le sue esigenze nutrizionali quotidiane di vitamine, minerali e micronutrienti.

5. Familiarizza con e mangia in abbondanza micronutrienti

Chatta dal vivo con a Felice mamma mentore sui fabbisogni giornalieri raccomandati di micronutrienti e sui molti modi per soddisfare le sue specifiche esigenze di assunzione.

6. Parla con il tuo medico di esigenze specifiche per qualsiasi integrazione aggiuntiva

Ad esempio, se segue una dieta vegana o vegetariana, potrebbe aver bisogno di un integratore di B12, poiché questa vitamina si trova solo nei prodotti animali.