Nell'ordine gerarchico delle parti del corpo che stai cercando di allenare, è sicuro dire che i tuoi polsi non sono da nessuna parte in quella lista. Difficilmente sono muscoli della vanità (o articolazioni della vanità, per così dire) e non tengono conto delle conversazioni sulla costruzione del tuo VO2 Max, ad esempio, o su quanto puoi pressa per le gambe. Quindi è sicuro dire che il top allenamenti per uomini non includere esercizi di rafforzamento del polso. Pensa di nuovo. "I tuoi polsi sono raramente i protagonisti, ma svolgono un importante ruolo di supporto nella prevenzione degli infortuni e nell'aiutarti a ottenere il massimo dai tuoi allenamenti", afferma Derek Holmes, un personal trainer di Chicago.
Non si tratta solo di rafforzare le articolazioni, aggiunge Holmes: "Anche la gamma di movimento nell'articolazione conta molto, quando sollevi qualcosa di pesante, in modo da non farti male". Gamma di movimento (o ROM) si basa non solo sull'aumento della flessibilità dei muscoli e dei legamenti che circondano i polsi, ma anche sul fatto che i fluidi sinoviali, le sostanze che lubrificano le articolazioni, si muovano come bene.
Quindi, come fare per ottenere tutto questo? Questi 7 esercizi per il polso aumenteranno la forza sviluppando la flessibilità.
Allungamento del palmo
Cosa fa: Allunga i legamenti (noti come radiocarpale palmare, radiocarpale dorsale, collaterale ulnare e collaterale radiale) su entrambi i lati del polso.
Come farlo: Allunga entrambe le braccia davanti a te, con i palmi rivolti verso il soffitto. Prendi la mano sinistra e afferra le dita della mano destra. Tirali delicatamente verso il pavimento tenendo la mano ferma. Capovolgi la mano destra in modo che il palmo sia rivolto verso il pavimento. Tira di nuovo le dita verso il pavimento con la mano sinistra, sentendo l'allungamento lungo l'avambraccio destro. Cambia lato e ripeti.
Curl del polso
Cosa fa: Rafforza la parte inferiore del polso, nota come retinacolo dei flessori.
Come farlo: Prendi un paio di pesi leggeri (2-5 libbre) (o qualcosa di semplice come una lattina di zuppa). Da una posizione seduta, piega le braccia, posiziona gli avambracci sulle cosce e guarda i palmi delle mani verso il cielo, tenendo un peso in ogni mano. Piega il polso verso il tuo corpo, quindi rilascia. Fai 10 ripetizioni, 4 volte. (Suggerimento: quando finisci i tuoi set con i palmi rivolti verso l'alto, gira i palmi verso il pavimento e vai di nuovo, alzando le nocche verso il cielo con ogni piegamento inverso per lavorare il retinacolo dell'estensore.)
Rotazione del polso
Cosa fa: Migliora la gamma di movimento a 360 gradi rafforzando i legamenti.
Come farlo: Usa pesi leggeri in ogni mano e allunga le braccia davanti a te. Inizia a ruotare i polsi in direzioni opposte (uno in senso orario e l'altro in senso antiorario), facendo 10 cerchi d'aria con i pesi (mantieni le braccia ferme). Fermati e ruota i polsi 10 volte indietro nelle altre direzioni. Ripetere due volte.
Banda Press
Cosa fa: Migliora la stabilizzazione.
Come farlo: Prendi una corda elastica o una fascia per esercizi legata in un anello di un piede. Fai scivolare le mani all'interno dell'anello, i palmi rivolti l'uno verso l'altro, le mani su entrambi i lati della fascia, mantenendo la pressione. Piega i gomiti in modo che la parte superiore delle braccia sia premuta lungo i fianchi e gli avambracci siano distesi davanti a te, paralleli al pavimento. Senza spostare i gomiti dai fianchi o rompersi i polsi, allontana le mani l'una dall'altra il più possibile. Pubblicazione. Fai 10 ripetizioni, 4 serie.
Plank alto punta delle dita
Cosa fa: Aumenta la forza e la stabilità del polso.
Come farlo: Hai 10 ossa che sono collegate all'articolazione del polso (due dal tuo avambraccio e otto dalla tua mano, alias carpali). Impegnare queste ossa nell'esercizio aiuta a rafforzare l'intera unità mano/polso. Per iniziare, mettiti in una posizione di plank alto (braccia dritte). Come sempre, tieni la schiena piatta e il corpo in una lunga fila dalla testa ai piedi. Da lì, sposta il peso sul lato sinistro ed estendi le dita destre in modo da bilanciarti sulla punta delle dita. Sposta il peso indietro a destra ed estendi anche le dita sinistre. Torna al centro e trova il tuo equilibrio sulla punta delle dita. Tieni premuto per un minuto.
Rotazioni del gomito
Cosa fa: Migliora la gamma di movimento per le articolazioni del gomito e del polso; rafforza l'avambraccio.
Come farlo: Inizia a quattro zampe, braccia tese. Metti le mani sotto le spalle, le dita puntate in avanti e allargate. Sposta il peso in avanti sulle braccia. Ruota i polsi in modo che i gomiti siano rivolti verso l'esterno, poi verso l'interno, tenendo le mani ben piantate e le braccia dritte. Fai 10 rotazioni avanti e indietro; 3 set in totale.
Torsione del palo
Cosa fa: Imita l'apertura di un barattolo; rafforza il legamento radiocarpale palmare e il legamento collaterale ulnare.
Come farlo: Trova un palo verticale stabile e robusto (potrebbe essere una gamba di un tavolo, una ringhiera di ferro o parte della palestra della giungla di tuo figlio). Afferralo con entrambe le mani (una impilata sull'altra). Usando tutta la tua forza, ruota le mani in direzioni opposte, come se stessi cercando di rimuovere il palo (tranne che ruotando una mano contro l'altra, non accadrà nulla). Mantieni la tensione di torsione per circa 10 secondi; pubblicazione. Ripeti, torcendo le mani nella direzione opposta alla precedente torsione. Fai 5 serie di torsioni in totale.
