Pop Quiz: cosa è più importante, dormire o fare esercizio? Suggerimento: se non ne fai uno per una settimana, inizierai a sembrare e a comportarti come Joaquin Phoenix in Burlone. Sì, il sonno è essenziale per essere un essere umano anche parzialmente funzionale. E più sonno di alta qualità otteniamo, più diventiamo versioni di noi stessi più stabili, luminose e con gli occhi chiari. Ma come si dorme bene? Oppure, per quelli di noi che si destreggiano tra tutto, come si fa ad addormentarsi più velocemente, e quindi a riceverne di più.
La risposta breve è che si tratta del tuo ambiente e della tua routine. Stai bevendo una birra a tarda notte prima di metterti in posizione orizzontale per guardare alcuni video sul tuo telefono fino a quando non avrai (ulteriormente) gli occhi annebbiati? È una routine e un ambiente che ti porteranno a stare sdraiato con gli occhi spalancati fino alle 2 del mattino. Stai staccando la spina, bevendo camomilla e facendo una sessione di meditazione di 10 minuti sul divano? Benvenuti nel mondo dei sogni. Per coloro che cercano di addormentarsi più velocemente, o semplicemente di dormire meglio, ecco 12 suggerimenti scientifici che dovrebbero portarti lì in pochissimo tempo.
1. Dormi meglio con la meditazione.
Ha senso che la capacità di vivere nel qui e ora e di lasciar andare i pensieri stressanti dovrebbe aiutarti ad addormentarti più velocemente. E infatti, uno studio in JAMA Medicina Interna hanno scoperto che le persone che hanno seguito un corso di meditazione una volta alla settimana per sei settimane hanno avuto meno insonnia e irrequietezza durante la notte rispetto a coloro che hanno ricevuto una consulenza tradizionale sul sonno. Un altro studio ha scoperto che le sessioni di meditazione settimanali erano altrettanto efficaci dell'assunzione di farmaci per il sonno nell'aiutare le persone con insonnia cronica.
2. Abbassa il termostato, addormentati più velocemente.
Caldo e accogliente può sembrare l'ideale, ma il 79% delle persone afferma che le temperature più fresche sono quelle ideali per dormire meglio, secondo un recente sondaggio dalla National Sleep Foundation. Quindi dove dovresti impostare il tuo quadrante digitale? Gli esperti raccomandano tra 60 e 67 gradi Fahrenheit (circa 10 gradi più freddi rispetto alla maggior parte delle case). Il motivo più basso è migliore: la temperatura corporea scende naturalmente di alcuni gradi durante la notte per rallentare il sonno; una stanza più fresca può attivare gli stessi segnali di preparazione per andare a letto nel cervello.
3. Rimani addormentato con il rumore bianco.
Dicono che il suono del silenzio può essere assordante, e questo potrebbe essere vero se hai problemi ad addormentarti e a rimanere addormentato. Inserisci: la macchina del rumore bianco (o rumore rosa o rumore marrone: il rumore ha molti colori in questi giorni). La premessa è che un ronzio lento e costante di un suono di sottofondo può cullare il cervello in modalità di sospensione. Secondo uno studio in Journal of Caring Sciences, i pazienti ospedalieri che in precedenza dormivano meno di cinque ore a notte hanno aumentato i loro zzz a oltre sette ore quando nelle loro stanze venivano posizionate macchine a rumore bianco.
4. Abbandona la luce blu, dormi meglio.
Probabilmente avrai già sentito dire che dovresti spegnere la TV e mettere via lo smartphone prima di andare a letto. Ma sai perché? Dai la colpa alla luce blu emessa da questi dispositivi: questo tipo di luce stimola la produzione di sostanze chimiche nel tuo corpo che ti dicono che è ora di svegliarti. Infatti, la ricerca mostra quella di qualsiasi tipo di luce artificiale, la luce blu ha il maggiore impatto sui ritmi circadiani del tuo corpo, rendendo più difficile addormentarsi velocemente.
5. Addormentati più velocemente con il rilassamento muscolare progressivo.
Lavorando dalle dita dei piedi alla testa, immaginando centimetro per centimetro che il tuo corpo si stia rilassando e lasciando andare la tensione: questo è il muscolo progressivo il rilassamento in poche parole, una delle prime tecniche scoperte dagli specialisti del sonno potrebbe aumentare la velocità con cui le persone erano in grado di cadere addormentato. In un studio seminale, gli scienziati dell'Università del Michigan hanno scoperto che il rilassamento muscolare progressivo riduce di ben 23 minuti il tempo necessario agli insonni per addormentarsi. Interessato a provarlo? Segui il passi qui.
6. Dipingi la tua camera da letto per dormire di più.
Certo, le prove scientifiche qui sono scarse, ma se vuoi disperatamente addormentarti più velocemente, considera di dipingere le pareti della tua camera da letto di blu. Un sondaggio di Travel Lodge (sì, la catena di hotel), ha scoperto che le persone che dormono nelle camere blu registrano più ore di - 7 ore e 52 minuti in media ogni notte - rispetto a qualsiasi altro colore della camera da letto. L'unica domanda: cielo azzurro o mezzanotte?
7. Lascia che la lavanda ti induca a dormire.
Gli odori piacevoli ti rilassano e più sei rilassato, più è facile addormentarsi. Quindi ha senso che il profumo di lavanda sia stato associato al sonno per secoli. Ricerca suggerisce che potrebbe fungere da blando sedativo, aiutando le persone ad addormentarsi più rapidamente, mentre altri studi, come questo da ricercatori in Giappone, indica che la lavanda ha proprietà calmanti, misurate da livelli più bassi del marcatore di stress cromogranina A nella saliva delle persone dopo l'esposizione al profumo. Non è necessario esagerare con la fantasia: basta aggiungere qualche goccia di olio essenziale al cuscino durante la notte.
8. Prova il CBD per addormentarti più velocemente.
L'uso del cannabidiolo derivato dalla canapa (o CBD) per dormire è ancora un concetto relativamente nuovo, ma la ricerca suggerisce è una promettente alternativa ai tradizionali ausili per dormire. Ecco perché potrebbe funzionare: il cosiddetto sistema endocannabinoide del tuo corpo è responsabile della regolazione della sensazione di sonnolenza. I recettori dei cannabinoidi in questo sistema si collegano con i composti chimici nel CBD, inviando segnali al cervello che è ora di rilassarsi e andare a dormire. Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche, l'integrazione con CBD prima di andare a letto ha pochi svantaggi.
9. Prendi il controllo della tua caffeina per ottenere un controllo sul sonno.
Secondo una ricerca in Journal of Clinical Sleep Medicine, la caffeina entro sei ore prima di coricarsi ha un impatto misurabile sulla tua difficoltà ad addormentarti. Cosa deve fare un amante di Java? Abbastanza facile, in realtà: passa al decaffeinato a partire dalle 15:00 circa. La caffeina nel tuo sistema dal caffè mattutino o dalla cola all'ora di pranzo dovrebbe comunque aiutarti fino alla fine della giornata lavorativa senza disturbare il sonno durante la notte.
10. Fai un bagno, addormentati più velocemente.
Ti ascoltiamo. Il bagno è per i bambini. Tranne, forse, quando sei così stanco di sentirti stanco per la mancanza di sonno che sei disposto a provare quasi tutto. Questo è un bene perché, in effetti, i bagni caldi per soli 10 minuti prima di andare a letto possono ridurre significativamente il tempo necessario alle persone per addormentarsi, secondo un meta-analisi di 13 studi condotti da ricercatori dell'Università del Texas. (PS: anche le docce calde sembrano funzionare.)
11. Veloce per dormire meglio.
No seriamente: cene pesanti nello stomaco o spuntini grassi prima di andare a letto inviano messaggi al tuo corpo che è ora di accendere i motori e rompere quella merda, e questo non è lo stato riposante in cui stai andando per. In effetti, uno studio questo inverno in Nutrizione BMC ha scoperto che le persone che seguono un piano di digiuno intermittente (riducendo il consumo di cibo a una finestra di 9 ore) ogni giorno e il digiuno per il resto), ha migliorato significativamente la qualità del sonno nel corso di tre mesi.
12. Trova un'app che ti aiuti ad addormentarti più velocemente.
Nell'era del COVID, app auto-calmante come Calma e Spazio di testa si sono moltiplicati in modo esponenziale. L'ansia scatenata dalla pandemia ha mandato le persone alla ricerca di modi per confortarsi e rilassarsi, e queste app si adattano al conto con le loro meditazioni guidate, immagini mentali calmanti e sessioni dedicate all'arte del sonno. La prossima volta che ti ritrovi sveglio a letto, prova uno di questi approcci fai-da-te.
