Frank "Turtle" Raffaele è un ristoratore di 46 anni di New York City con tre figlie, di 7, 9 e 12 anni. Ha sempre avuto a cuore la sua salute, ma di recente si è rimesso su di giri routine di fitness ed è diventato un vegano. "Ero completamente assorbito dalla paternità, ma io stesso non mi sentivo più un bambino", spiega. Ora esegue religiosamente i suoi 10.000 passi giornalieri per il cardio e pompa il ferro perché "Ho imparato che la principale responsabilità di essere un papà significa portare un sacco di cose - bambini, borse, bagagli - quindi il sollevamento pesi mi fa abituare a tenere le cose mentre a piedi."
Raffaele è una figura ispiratrice, certo, ma papà in forma non significa "più in forma a 40 anni". Mentre le storie di padri atleti professionisti incredibilmente in forma, i padri che hanno ispirato la perdita di peso a due cifre e i sempre post gli influencer del fitness potrebbero avere le voci più alte, la realtà per la maggior parte dei papà di una certa età è che vogliono semplicemente stare al passo con i loro figli.
Dr. Jordan Feigenbaum, un medico con sede a San Diego e fondatore di un'azienda di benessere Medicina del bilanciere sente proprio questo da molti clienti. "La paternità è uno dei motivi più comuni per cui le persone vengono a trovarmi", ha detto. "Non dicono: 'Non voglio più essere debole', ma se riesci a convincere le persone a essere davvero oneste, c'è stata qualche esperienza in cui non potevano tenere il passo con i loro figli. Erano senza fiato».
Il nemico in Le attrazioni di Feigenbaum è sarcopenia, perdita di massa muscolare legata all'età. I papà più grandi sono spesso più in sintonia con il problema, Feigenbaum spiega, perché ricordano di sentirsi più forti e migliori. I papà più giovani non hanno ancora provato quelle fitte, ma sono almeno cognitivamente consapevoli di aver bisogno di nuove abitudini se non solo vogliono vivere più a lungo per i loro figli ma anche "comprimere la morbilità" (cioè godersi anni più attivi e di qualità che potrebbero essere persi a causa di malattie come diabete, malattie cardiache e cancro).
Ma da dove cominciare? Una cosa è certa: ciò che funziona per Raffaele non funzionerà necessariamente per un papà più giovane con un neonato, né per un papà più grande con un adolescente. Invece, chiediti, cosa ti aiuterà a stare al passo con i tuoi figli quest'anno e il prossimo? Per rispondere, abbiamo individuato le esigenze fisiche più elementari per i bambini di età diverse, dal trasporto di neonati allo spostamento di mobili per i ragazzi del college, e abbiamo offerto le mosse più elementari per aiutarti a tenere il passo.
Il papà incinta (in attesa)
Il papà si muove: Quando arriva tuo figlio, devi metterti in una forma generale migliore perché, beh, stai per attraversare un periodo piuttosto impegnativo dal punto di vista fisico. Il modo migliore per farlo è prendere nota delle mamme in attesa e comportarsi da incinta.
L'allenamento: Indossa una cintura con pesi (in genere tra 10 e 36 libbre) e sii accanto alla mamma incinta nella tua vita mentre passeggi e fare esercizi moderati raccomandati dalla Mayo Clinic: flessioni sul muro, squat con palla fitness, tavole laterali, step-up e sollevamenti per le gambe. Tutte queste mosse puntano a portare forza, l'unica richiesta fisica che dovrai affrontare. Tieni il passo con queste mosse e sarai pronto per allacciare un neonato e portarlo con te ovunque tu vada.
Il Fante (0-18 mesi)
Il papà si muove: Benvenuti nel mondo del papoose pa. Il tuo bambino potrebbe pesare meno di 25 libbre, ma crescono velocemente e porterai questo nuovo peso ovunque. Fortunatamente, hai tutti i pesi di cui hai bisogno nel fagotto a volte pignolo, a volte bagnato e sempre coccoloso che è tuo figlio.
L'allenamento: Abbandona la cintura con i pesi e indossa quel bambino in un marsupio ovunque tu cammini. Evita pendii e scale ripidi e scivolosi, ma cerca lunghe colline e la coltre di neve o sabbia. Ora sei all'addestramento di base e il tuo sergente istruttore ha bisogno di un cambio di pannolino.
The Toddler Chaser (da 18 mesi a 4 anni)
Il papà si muove: I bambini piccoli vogliono scappare, scappare, dimenarsi e ridacchiare nell'altra stanza o direttamente nella strada pericolosa. Per questo, devi essere veloce. Bene, più veloce di te adesso.
L'allenamento: Quello che stai cercando per stare al passo con tuo figlio è un po' di potenza, agilità e velocità. Per i primi due, esercitati giornalmente con le diapositive laterali, i salti laterali del coniglietto e pattinatori con palla medica. Per la velocità, imposta gli sprint della navetta (ricordi quelli?)
Il corridore a tre zampe (da 5 a 9 anni)
Il papà si muove: Alla scuola elementare, è tempo di diventare competitivi. Basta dire "sì" a qualsiasi gara a cui un genitore può partecipare con un bambino, che si tratti di una competizione di block party o di un evento di beneficenza. L'obiettivo qui è semplice per te e tuo figlio: schiacciare la concorrenza. Tutti quei papà che si sono iscritti a quella corsa a tre tappe o alla staffetta del miglio senza pensare alla gloria che deriva dall'essere primi al traguardo? Non sanno cosa sta arrivando.
L'allenamento: Corri e pratica insieme. Devi lavorare fino a - come minimo - due miglia a giorni alterni in modo da essere sostanzialmente in buona forma. Quindi, porta tuo figlio nel mix. Ricorda, mentre sei vocalmente pronto a vincere, in realtà questa è pensata per essere un'esperienza di legame. E che ti porti a un cinque per il tuo primo posto o a una sconfitta tra risate e risate, è un'ottima scusa per rimettersi in forma.
Il papà avventuriero (10-18)
Il papà si muove: È ora di portare i tuoi figli a fare un'escursione. Questo è il momento nella vita per farli innamorare della natura. Per di più, i benefici psicologici e cognitivi del tempo trascorso nella natura - e il foraggio infinito per domande e conversazioni - rendono l'esplorazione all'aria aperta una gioia per tutta la vita per le famiglie. Detto questo, le montagne non si arrampicano da sole. Devi essere preparato per questo.
L'allenamento: Le scale sono le migliori amiche di un escursionista. Questi non devono per forza bruciare i polmoni allenamenti sulle scale vedi vicino al liceo, ma devi arrampicarti. L'obiettivo qui è quello di costruire un po' di forza quad e memoria muscolare per aiutarti durante la tua escursione. Quindi mira a camminare (o correre se sei ambizioso) 8 rampe di scale al giorno. Il vertice attende.
Il primo motore (18-26)
Il papà si muove: Non c'è “nido vuoto” senza riempirne un altro. Spostare i mobili era abbastanza facile quando avevi 22 anni, ma richiede una pianificazione anticipata nella tua età un po' avanzata. Cattive spalle si insinuano su di te, vero?
L'allenamento: Concentrarsi su stacchi, squat, e passeggiate del contadino. Insieme, questi tre ti sosterranno la schiena e ti daranno solo la forza di cui hai bisogno (e, francamente, non di più).
The Bouncer and Bounder (26+ e 0-18 mesi)
Il papà si muove: Congratulazioni, sei un nonno! È praticamente un obbligo legale per te far rimbalzare i nipotini sulle ginocchia, e potrebbero essercene molti oltre a "Vera, Chuck e Dave".
L'allenamento: Ricordi tutti quegli anni fa quando ti aspettavi per la prima volta? Sì, è ora di tornare all'allenamento del papà incinta. Questa volta, la tua cintura con pesi dovrebbe essere un po' più leggera (10 libbre andranno bene) e tra tutte quelle flessioni sul muro, squat con palla fitness, tavole laterali, step-up e sollevamenti delle gambe, lascia spazio per un ampio riposo. Che fretta c'è?
Sei adatto per essere un papà? Fai il test della sedia
Ti chiedi se la forma fisica di tuo padre è all'altezza o se tutte le tue candele sono spente? Prendi il "prova della sedia,” una misura di forza infallibile (e spesso umiliante) che è un'eccellente base di riferimento per i papà di tutte le età. Ecco come funziona: mettiti di fronte a una sedia rigida. Siediti e alzati ancora e ancora con le braccia incrociate davanti a te. Poi cronometra e vedi come sei all'altezza. Se non fai questi numeri, potresti aver bisogno di lavorare su di te:
- Meno di 35 anni: 10 volte in 10 secondi
- 35 e 55: 10 volte in 13 secondi
- 55 e più: 10 volte in 18 secondi
Un test più impegnativo reso popolare da uno studio di La Gama Filho University di Rio de Janeiro fa sì che i soggetti si alzino direttamente da una posizione a gambe incrociate sul pavimento, perdendo punti per l'instabilità o la necessità di inclinarsi. I risultati sono fortemente correlati ai tassi di mortalità, secondo laCentro nazionale degli Stati Uniti per le informazioni sulla biotecnologia e ilSocietà Europea di Cardiologia.
