Quindi vuoi definito bicipiti e tricipiti; tu vuoi vitelli quel pop; preferiresti avere muscoli del petto di uomo tette. Chiamala vanità o chiamala orgoglio, non c'è niente di male nel voler essere in forma e apparire la parte. Ma quali sane abitudini adottare? Queste 28 mosse sono un ottimo punto di partenza. Incorporali in una routine di esercizi a tutto tondo (e, ovviamente, mangia bene) e troverai la definizione muscolare che hai sempre desiderato che presto seguirà.
BRACCIA
salse
Sedersi sul bordo della sedia, le mani rivolte in avanti e afferrare il bordo del sedile della sedia. Spingi i fianchi in avanti finché il sedere non si stacca dalla sedia e le braccia sostengono il peso. Piega i gomiti e lascia cadere il sedile verso il pavimento e torna indietro.
Riga invertita
Sdraiati sulla schiena sotto un tavolo. Posizionati in modo che le spalle siano allineate direttamente sotto il bordo del tavolo. Allungati e afferra il bordo del tavolo. Piega i gomiti e tira il corpo, in linea retta, più in alto che puoi. Abbassare la schiena.
Cerchi per le braccia
Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle tenendo i pesi. Alza entrambe le braccia direttamente di lato. Fai piccoli movimenti circolari - 10 volte in una direzione, poi 10 volte nell'altra per un set completo.
Riccioli bicipiti
Stai in piedi con i piedi uniti, tenendo un'estremità di una corda in ogni mano. Metti il piede destro al centro della corda. Usando la gamba destra per resistere (lascia che si pieghi secondo necessità), piega i gomiti e alza le mani verso il petto. Pubblicazione.
trazioni
Inizia appendendoti alla sbarra, con le mani alla larghezza delle spalle (mani vicine significano un carico maggiore sui bicipiti; mani più larghe significano più muscoli della schiena). Piegare i gomiti e sollevare il mento sopra la barra. Torna all'impiccagione.
GAMBE
Squat con bilanciere
Usando un peso adatto a 8-10 ripetizioni, sgancia il bilanciere e posizionalo dietro il collo sulle spalle, tenendolo con una presa prona (palmi in avanti). Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno. Lascia che il tuo petto si pieghi leggermente in avanti, con la schiena piatta, mentre pieghi le ginocchia, mirando a portare le ginocchia sopra le dita dei piedi. Raddrizzarsi di nuovo in piedi.
Affondi ponderati
Tenendo un manubrio di peso medio in ogni mano, stare in piedi con i piedi paralleli, le braccia lungo i fianchi. Fai un grande passo in avanti con la gamba destra, atterrando con un ginocchio piegato. Piega il ginocchio destro finché la gamba non forma un angolo retto, il ginocchio sopra le dita dei piedi e il ginocchio sinistro posteriore si libra appena sopra il suolo. Spingi il piede destro e torna in piedi.
Split squat bavarese
Stai in piedi con le spalle a una panchina, a circa un piede di distanza. Tenendo un manubrio di peso medio in ogni mano, solleva la gamba destra dietro di te, piegando il ginocchio e appoggia le dita del piede destro sulla panca. Piega il ginocchio sinistro sopra le dita del piede sinistro, lasciando cadere il ginocchio destro verso il pavimento. Raddrizzarsi di nuovo.
Step-up
Affronta una panca con un manubrio di peso medio in ogni mano. Sali sulla panca con la gamba destra, permettendo alla gamba sinistra di oscillare finché non si solleva di fronte a te, con il ginocchio piegato. Scendi prima con la gamba sinistra.
Squat con una gamba sola
Stai in piedi con le spalle a una panchina, a circa un piede di distanza. Tenendo un manubrio di peso medio in ogni mano, solleva la gamba sinistra davanti a te. Piega il ginocchio destro e sprofonda all'indietro e in basso sulla panca finché il sedere non tocca appena il sedile. Coinvolgi immediatamente il quad e torna in piedi, senza lasciare che la gamba sinistra tocchi il pavimento.
Salto in scatola
Mettiti di fronte a una panca o una scatola a circa due piedi dal pavimento. Piega le ginocchia e lascia che le braccia scivolino dietro di te. Spingi in modo esplosivo attraverso il pavimento, salta e piega le ginocchia mentre salti sulla scatola, atterrando su entrambi i piedi. Fai un passo indietro.
Sprint sulle scale
Trovati una serie di scale e corri verso l'alto, corri verso il basso, per 60 secondi, sollevando le ginocchia più in alto che puoi e muovendo i piedi il più velocemente possibile.
IL PETTO
Pressa inclinata con manubri
Sedersi su una panca inclinata di 35-45 gradi. Tenendo un manubrio in entrambe le mani, piega i gomiti e metti le mani sul petto. Inspira, poi espira mentre sollevi i manubri sul petto, le braccia tese. Inspira e abbassati al petto.
Crossover cavi bassi
Imposta le pulegge dei cavi all'altezza della caviglia o dello stinco. Tenendo una puleggia nella mano destra. Fai un passo da tre a quattro piedi di distanza dalla macchina, con i piedi alla larghezza delle spalle. Mantenendo la schiena e il braccio dritti, alza il braccio destro su un piano diagonale davanti a te, permettendogli di attraversare la parte centrale del tuo corpo fino all'altezza del petto sul lato sinistro. Rilascia lentamente il braccio finché non si trova sul lato destro. Ripetere sul lato sinistro.
Panca con bilanciere a presa inversa
Sedersi su una panca inclinata di 35-45 gradi. Tieni un bilanciere all'altezza del petto, i gomiti piegati e i palmi alla larghezza delle spalle rivolti verso il petto. Assicurati che i pollici siano agganciati alla barra per sicurezza. Espira e solleva la barra direttamente sopra il petto, le braccia dritte e i palmi rivolti in avanti. Inspira e abbassa il bilanciere sul petto.
Inclinare i manubri volanti
Siediti su una panca inclinata di circa 30 gradi. Tenendo un manubrio in entrambe le mani, alza le braccia dritte sopra il petto. Lasciando piegare leggermente i gomiti, lascia cadere le braccia ai lati, mantenendole all'altezza delle spalle. Mantieni la posizione per cinque conteggi sentendo un allungamento sul petto. Contrai i muscoli del petto e alza di nuovo le braccia direttamente sopra il petto.
Pressa per il petto di mine antiuomo
Usa una barra ponderata per due serie di 4-6 presse. Inizia stando a una distanza tale che l'estremità più vicina della barra tocchi le spalle quando i gomiti sono completamente piegati. Avvolgi entrambe le mani intorno alla barra all'estremità più vicina, una sopra l'altra. Piegati leggermente in avanti in modo che la barra sostenga delicatamente il tuo peso. Alza le mani in aria finché le braccia non sono dritte. Abbassare la schiena.
Panca inclinata
Sdraiati su una panca con l'inclinazione impostata a 45 gradi. Usando un bilanciere con un peso con cui puoi eseguire 10 ripetizioni, solleva il bilanciere sopra il petto, le braccia dritte, i palmi rivolti verso di te. Piegare i gomiti e abbassarsi sul petto. Raddrizzare.
Declino distensioni su panca
Sdraiati su una panchina con l'inclinazione impostata a 45 gradi. Usa due manubri con un peso con cui puoi eseguire 10 ripetizioni. Solleva i manubri direttamente sopra il petto, le braccia dritte, i palmi rivolti verso di te. Piegare i gomiti e abbassarsi sul petto. Raddrizzare.
Volata con manubri
Sdraiati supino su una panca, i piedi appoggiati a terra. Tenendo un manubrio in ogni mano, alza le braccia in aria sopra il petto. Inspira, poi espira mentre apri le braccia verso i lati. Contrai i muscoli del petto e solleva di nuovo i manubri sopra la testa.
Pressa in piedi sopra la testa
Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Tenendo un bilanciere, alza le braccia direttamente sopra la testa, i palmi rivolti in avanti. Questa è la tua posizione di partenza. Piegare i gomiti e la barra inferiore sulle spalle. Rialzati per iniziare.
Pushup sospeso
Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo anelli pendenti o cinghie TRX in ogni mano. Alza le braccia direttamente davanti al busto. Mantenendo il corpo in una linea lunga e dritta, piegati in avanti con un angolo di circa 45 gradi. Da lì, piega i gomiti come se stessi facendo un pushup, permettendo al tuo corpo di inclinarsi in avanti con un'inclinazione ancora maggiore. Stringere le braccia indietro in posizione diritta e tornare all'inclinazione di 45 gradi con il corpo.
Fila di manubri
Metti il ginocchio sinistro e la mano sinistra su una panca, piegandoti in avanti in modo che la schiena sia piatta. Tieni il manubrio nella mano destra, lasciando penzolare le braccia destre verso il basso. Piega il gomito destro e solleva il manubrio sul petto. Pubblicazione.
Cavo/Band Crossover
Attacca cavi o bande di resistenza a due punti diversi a circa 10 piedi di distanza e approssimativamente in linea con il centro del tuo corpo. In piedi a metà strada tra le bande, prendi un'estremità del cavo o della banda in ogni mano, regolando in modo che ci sia tensione sulle bande quando le braccia sono distese di lato. Coinvolgi i muscoli del petto per stringere le braccia, permettendo ai polsi di incrociarsi davanti al corpo prima di rilasciare.
COMBO
Flessioni
Mettiti a quattro zampe, mani e piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle. Allunga le gambe dietro di te in modo che il tuo corpo formi una linea retta dalle spalle ai talloni. Piega i gomiti all'indietro e abbassa il corpo in modo che il mento sia appena sopra il pavimento. Rialzarsi alla posizione di partenza.
Scambi a braccio singolo a plancia alta
Da una posizione di flessione estesa (braccia dritte), solleva la mano sinistra dal pavimento e tocca la spalla destra, stabilizzando il corpo con il braccio destro. Torna alla posizione di partenza e ripeti sul lato opposto. Due serie di 10 rubinetti.
scalatori
Dalla posizione delle flessioni, piega il gomito destro per appoggiarlo sul pavimento e lascia cadere il lato destro per seguirlo. Piega e lascia cadere rapidamente il gomito sinistro in modo che il tuo corpo sia ora in una posizione di plank. Sposta il peso sul lato sinistro mentre raddrizzi di nuovo il gomito destro, seguito dal gomito sinistro, in modo da tornare nella posizione originale per le flessioni estese. Completa 10 di queste mosse "scatola" in una direzione. Riposo. Invertire le direzioni e farne altri 10.
Plance Laterali
Inizia in una posizione di plank (a faccia in giù, gomiti piegati, gambe dritte). Sposta il peso sul lato destro e solleva il braccio sinistro verso il soffitto mentre il tuo corpo ruota finché non è perpendicolare al pavimento. Tieni le gambe dritte e il corpo in linea retta. Tieni premuto per 60 secondi. Ripetere sul lato sinistro.
