Se tuo allenamento di base consiste in 50 sit-up e due tavole da 30 secondi, risciacqua e ripeti, ti stai perdendo un po' di divertimento e risultati migliori. "Ci sono così tanti modi creativi per rafforzare gli addominali e i muscoli circostanti", afferma Derek Holmes, un personal trainer a Chicago. "Più mescoli le tue mosse, più forte diventa il tuo core perché stai lavorando muscoli diversi ogni volta." In altre parole, non si tratta di allenarsi di più, ma di avere una mente più intelligente allenamento.
Innanzitutto, devi capire la tua anatomia: il tuo core è composto da cinque gruppi muscolari principali, secondo il Consiglio americano sull'esercizio. Hai il tuo retto addominale (muscoli che si impegnano quando ti pieghi in avanti o ti siedi di nuovo); erettori spinali (muscoli che usi per inarcare la schiena e raggiungere dietro la testa); obliqui interni ed esterni (muscoli che ti torcono da un lato all'altro); addome trasverso (ti aiuta a succhiare l'intestino); e multifidi (muscoli che stabilizzano la colonna vertebrale). Per ottenere il core più forte possibile, devi mescolare le tue mosse per attivare tutti questi gruppi muscolari.
Hai anche bisogno di pazienza. Gli addominali assassini non si verificano durante la notte (e non accadono affatto a meno che tu non abbandoni anche il drive-thru e lasci cadere i chili di riserva che ti sei trascinato dietro). Le cinque mosse qui richiedono circa 10 minuti per essere completate e lavoreranno il tuo core da ogni angolazione, fornendo allo stesso tempo abbastanza intrattenimento che potresti non notare la bruciatura (ma, sì, probabilmente lo farai). Punta a tre o quattro sessioni principali a settimana, insieme al tuo regolare allenamento con i pesi e cardio, per ottenere i migliori risultati.
Insetto morto
Cosa funziona: Addominali trasversi e muscoli multifidi
Come farlo: Sdraiati sulla schiena, le ginocchia piegate, i piedi sollevati dal pavimento a 90 gradi. Alza entrambe le braccia direttamente sopra la testa. Premi la parte bassa della schiena sul pavimento ed estendi la gamba destra finché non è dritta e il piede destro si libra appena sopra il pavimento; allo stesso tempo, porta il braccio sinistro dritto dietro la testa finché la mano sinistra tocca quasi il pavimento. Espirare e riportare sia il braccio che la gamba nella posizione di partenza. Cambia lato e ripeti per una ripetizione. Fai due serie da 10 ripetizioni.
Escursione inversa
Cosa funziona: Retto addominale ed erettore spinale
Come farlo: Sdraiati sul pavimento. Alza le gambe sopra la testa e solleva la parte bassa della schiena dal pavimento. Continua a allungare le gambe finché le dita dei piedi non toccano il pavimento dietro la testa. Avvia un timer e prenditi 60 secondi per distendere il corpo in posizione prona con un movimento lento e costante, mantenendo le gambe dritte.
Kettlebell Figura 8
Cosa funziona: Pettorali, trappole e obliqui
Come farlo: Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le ginocchia leggermente piegate. Tieni un kettlebell di peso medio con entrambe le mani davanti a te. Coinvolgi i muscoli del core e inizia a far oscillare il kettlebell davanti a te a forma di 8, tenendo le braccia dritte e permettendo al busto di ruotare mentre procedi. Crea 10 grandi numeri 8, quindi inverti la direzione per altri 10.
Passeggiata della plancia con palla e catena
Cosa funziona: Obliqui, erettori spinali, bicipiti, tricipiti, gran dorsale (muscoli della parte centrale della schiena)
Come farlo: Attacca un kettlebell a una corda corta e appendi la corda intorno al collo come una collana (il kettlebell dovrebbe poggiare sul pavimento quando sei in posizione di plank esteso). Inizia in una posizione di plank, braccia dritte, testa, schiena e gambe in una lunga linea retta. Solleva la mano destra e spostala in avanti, quindi a sinistra. Ripeti con le gambe destra e sinistra, mentre cammini in avanti nella tavola, trascina il peso con te. Cammina 60 secondi, riposa 15 secondi, poi torna indietro di 60 secondi.
Crunch del velocista
Cosa funziona: Retto addominale, obliquo
Come farlo: Sdraiati prono sul pavimento, braccia lungo i fianchi, gambe dritte. Coinvolgi gli addominali e arrotola come faresti con un sit-up, ma solleva e piega il ginocchio destro e il gomito sinistro saldamente al petto mentre lo fai, assumendo una posa veloce da velocista. Rilascia e ripeti sul lato opposto. Questo è un rappresentante. Fai 20 ripetizioni in totale.
