È una scena familiare: una scadenza si avvicina e vuoi finire entro le normali ore in modo da non dover lavorare fino a tardi e riorganizzare la delicata sequenza della serata della tua famiglia. Ma non sembra buono. Non riesci proprio a concentrarti. La tua mente vaga ogni volta che il tuo telefono ronza o si presenta la minima distrazione. Quando trovi la tua zona, è quasi la fine della giornata lavorativa e non sei così avanti come dovresti.
Rimanere concentrati è difficile. Ma quando sei un genitore che lavora con distrazioni che ti arrivano da tutte le parti, lo è ancora di più. Anche se non puoi spiegare cosa potrebbe distogliere la tua attenzione, ci sono alcune tattiche che puoi usare per aiutare a fornire l'ambiente ottimale per la concentrazione.
Ora, prima di iniziare: chiediti, I miei bisogni essenziali sono soddisfatti? Cioè, stai bevendo abbastanza acqua? Dormire decentemente? Mangiare giusto? Esercizio? È molto più difficile trovare la concentrazione quando non ti prendi cura di te stesso.
"Tieni presente che presentarsi al lavoro inizia con presentarsi da soli", afferma il terapista con sede in California Kayti McDaniel, specializzato nel sostegno ai genitori che lavorano. "Non sottovalutare l'importanza di soddisfare i tuoi bisogni di base sulla tua capacità di essere presente e contribuire in modo significativo al lavoro."
Inoltre, apportare alcune piccole modifiche alle tue routine può avere un grande impatto sulla tua capacità di portare a termine le cose. Ecco sette modi per migliorare la concentrazione sul lavoro, secondo gli esperti.
Controlla il tuo ambiente
Può sembrare ovvio, ma il tuo ambiente di lavoro gioca un ruolo enorme nella tua capacità di concentrazione e, in definitiva, di portare a termine il lavoro. Quindi, se ti ritrovi distratto più del normale, terapista Timothy Kelly suggerisce di fare il punto sul tuo spazio di lavoro. Fai un rapido esame del tuo ambiente: c'è qualcosa di ovvio che contribuisce al tuo livello di distrazione?
Potresti non essere in grado di cambiare la posizione della tua scrivania, fai del tuo meglio per apportare semplici modifiche che ti aiutino a ritrovare la concentrazione. Ad esempio, se il tuo ufficio o spazio di lavoro è rumoroso, puoi acquistare un paio di cuffie o tappi per le orecchie con cancellazione del rumore. Se il disordine ti prende, ripulisci la scrivania e implementa un semplice sistema di organizzazione che mantenga tutto in ordine e di facile accesso. Se la tua scrivania non è comoda, potrebbe essere il momento di investire in una sedia più ergonomica o in un rialzo per laptop.
Inizia con compiti facili
Hai mai notato come mentre controlli le cose dalla lista, più sei motivato? Siamo alimentati dalla ricompensa, quindi un risultato, anche se è semplicissimo, può aumentare il tuo desiderio e la tua capacità di fare di più. Ecco perché terapeuta Lesley Smith consiglia di iniziare la giornata (o il progetto) con cose facili e insensate, come rispondere alle e-mail per avviare il flusso di lavoro. Se necessario, crea esche facili da realizzare, come pulire qualcosa o eliminare vecchie email. Una volta che hai finito, probabilmente avrai più energia e motivazione per fare il vero lavoro.
Arruolare un compagno di lavoro
Se normalmente lavori da solo, prova ad assumere un compagno di lavoro per la giornata. Forse è l'ulteriore senso di responsabilità, o forse la motivazione è contagiosa. In ogni caso, Smith suggerisce di chiedere a qualcun altro di unirsi a te se sei accovacciato nel tuo ufficio a casa, in un bar o in uno spazio comune al lavoro. Se hai difficoltà a concentrarti, prenditi una pausa per parlare di qualcos'altro, poi torna al lavoro. Nessuno nelle vicinanze? Smith consiglia un sito web chiamato Raddoppio del corpo, che ti mette in contatto con un compagno di lavoro virtuale.
Abbina la tua energia al tuo lavoro
Non c'è niente di peggio che essere costretti a lavorare su un compito creativo quando sei mentalmente teso. Per assicurarti di essere in grado di concentrarti quando conta di più, Smith suggerisce di prendere l'abitudine di abbinare i tuoi livelli di energia alle tue esigenze lavorative. Ad esempio, se in genere sei più motivato al mattino dopo colazione, pianifica i tuoi compiti più impegnativi e riserva le cose senza cervello per il tuo crollo pomeridiano. Se ti ritrovi con una seconda esplosione di energia mentale nel corso della giornata, capovolgila. La chiave è prestare attenzione alla tua energia mentale e fisica e pianificare di conseguenza.
Fai delle pause migliori
Sembra controintuitivo, ma lavorare per un determinato periodo di tempo con piccole pause può effettivamente migliorare la tua concentrazione, perché il tuo cervello può affaticarsi per le continue richieste. Se hai un grande progetto davanti a te, dividilo in pezzi più piccoli e fai pause regolari per fare rifornimento con un bicchiere d'acqua o una gita intorno all'isolato. Billy Roberts, un terapeuta che lavora esclusivamente con pazienti con ADHD, suggerisce di fare una pausa di cinque minuti ogni 45 minuti di lavoro. "La chiave non è iniziare un'altra attività per i prossimi cinque minuti e fare qualcosa di fisico o ristoratore", dice. Se non ti ricorderai di fermarti, imposta un timer e sforzati di prenderti quel tempo.
Imposta confini
Quando sei sopraffatto dalle cose da fare, può essere difficile concentrarti su qualsiasi cosa. "Un punto di partenza sono i confini, che si riducono a quando dire sì e quando dire no", afferma Roberts. Se hai qualche controllo su di esso, sii intenzionale riguardo al lavoro che assumi o alle scadenze che accetti. Se non riesci a decidere quale lavoro ricade sul tuo piatto, assicurati di pianificare un tempo di ripristino sufficiente tra le attività o i progetti e di mantenere un programma di lavoro sano. Ad esempio, per quanto sia allettante adattarsi al lavoro durante la sera, probabilmente ti risentirai per quanto lavori, il che prosciugherà i tuoi livelli di produttività.
Vacci piano con te stesso
La distrazione capita a tutti e non è sempre possibile controllarla: non sei programmato per essere sempre "attivo". Quindi, se stai lottando per mantenere la concentrazione, non essere troppo duro con te stesso. Secondo Smith, questo peggiorerà solo le cose.
Se la distrazione interferisce continuamente con la tua capacità di lavorare o fare altre cose, potrebbe esserci un altro problema in gioco, come l'ADHD, la depressione e l'ansia. "Se questo sta diventando più frequente al lavoro e a casa, o qualcosa che hai avuto difficoltà per tutta la vita, varrebbe la pena parlare con il tuo medico o fornitore di servizi di salute mentale", afferma Kelly.
