Ei, tu. Si tu. Va più che bene essere un po' stressato proprio adesso. Ce l'abbiamo. I tempi sono caotici e la genitorialità è già il caos. Quindi ha senso sentirsi infastiditi. Sul bordo. In bilico sull'orlo. Ma poiché tutti abbiamo bisogno di essere il meglio di noi stessi per le nostre famiglie, dobbiamo trovare il modo di affrontare e gestire il nostro stress in modo sano. Ecco perché abbiamo parlato con una varietà di esperti – psicologi, consulenti di salute mentale e altro – che hanno fornito 22 esercizi per alleviare lo stress che chiunque può fare in cinque minuti. Tutto questo andrà bene per te? No. Ma è probabile che ci sia qualcosa qui per aiutarti a trovare il tuo centro e gestisci il tuo stress tra pochi minuti.
1. Fai una dozzina di respiri profondi
"Fai 12 respiri lenti e profondi", dice Amber Trueblood, LMFT. "Inspira il più profondamente possibile comodamente e svuota completamente i polmoni ad ogni espirazione". Fallo per cinque minuti, respirando il più lentamente e profondamente possibile. Il processo funziona perché ossigena le cellule del sangue, riduce la pressione sanguigna e aiuta a bilanciare i livelli di cortisolo e adrenalina nel flusso sanguigno. Ciò significa, ovviamente, che l'esercizio riduce lo stress.
2. Organizza una festa da ballo con i tuoi bambini
Uno spontaneo festa da ballo sembra sciocco, ma cinque minuti per scaricare la tensione, l'energia repressa e lo stress in modo divertente mentre nessuno sta guardando mentre balla le tue canzoni preferite ti faranno sentire davvero meglio, dice Claire Barber, consulente certificata per la salute mentale e l'assistenza familiare speciale. "Danza per far scorrere il sangue, allungare i muscoli e rilasciare le endorfine".
3. Immagina un'uvetta
Sì, sembra là fuori, ma l'esercizio di immaginazione con l'uvetta è una tecnica di consapevolezza di cinque minuti che ti aiuta a rilassarti facendoti rimanere nel momento. Funziona così: siediti in un posto tranquillo e chiudi gli occhi. Immagina di tenere un'uvetta in mano e immaginalo davvero. Pensa al peso dell'uvetta nel palmo della mano, alla consistenza sulla pelle e al suo odore. Immagina di mettere l'uvetta in bocca, di pensare al suo sapore, alla sensazione mentre la mastichi. "Questo esercizio ti aiuterà a rilassarti concentrandoti sul qui e ora invece di concentrarti sullo stress che hai vissuto durante il giorno", afferma Barber.
4. Ripristina per 5 minuti ogni ora
Un modo per gestire lo stress durante la giornata lavorativa è impostare una sveglia sul telefono ogni ora. Questo è il tuo promemoria per alzarti dal tuo lavoro, fare un respiro profondo e concentrarti su te stesso, dice Katherine Bihlmeier, una life coach specializzata in salute mentale. "Ti impedisce di rimanere coinvolto nel ciclo dello stress, cercando di essere disponibile per tutti e alla fine ti senti completamente esausto".
5. Fai uno spuntino
Anche se mangiare i tuoi sentimenti non è sempre un meccanismo di difesa consigliabile, fare una pausa per fare uno spuntino per dopo o per tutta la famiglia può allontanarti da le sollecitazioni e puoi concentrarti sul momento del taglio delle carote, dell'affettatura del formaggio, afferma Catherine Franssen, professoressa di Neurostudi a Longwood Università.
6. Respira come uno Yogi
Nyasa Breathing è una semplice tecnica di respirazione che, in cinque minuti, può ridurre seriamente lo stress. È semplice, per Kali Patrick, un allenatore di benessere del sonno e insegnante di yoga terapeutico. “Posiziona i pollici alla base degli indici e, mentre inspiri, fai scorrere i pollici verso l'alto dita finché le punte non si toccano. Fallo due o tre volte e scoprirai di esserti calmato parecchio morso.
7. Avere un progetto domestico a bassa posta in gioco
Un modo per ridurre lo stress è avere un progetto casalingo a bassissimo rischio a cui puoi tornare per cinque minuti alla volta. "Che si tratti di un libro o di un puzzle, o anche solo di un progetto a casa che hai intenzione di fare, avere qualcosa che è solo per te può essere utile per ridurre lo stress", afferma GinaMarie Guarino, LMHC. Questi progetti possono aiutarti a decomprimere e possono legittimamente essere qualsiasi cosa. "Può essere fantastico avere un cruciverba in bagno da guardare quando i tuoi figli sono occupati." Qualsiasi cosa per togliere cinque minuti della tua energia al momento attuale ti aiuterà.
8. Segui la tecnica di respirazione 4-8-7
Il respiro 4-8-7 è una sorta di iperventilazione "inversa", afferma Aubrey Phelps, MS, RDN, LDN, IFNCP, PPCES. “Quando iperventiliamo, diciamo al nostro corpo che abbiamo bisogno di più ossigeno, che stiamo combattendo o fuggendo. Rallentare il respiro comunica il contrario: che siamo al sicuro, siamo sereni, non c'è bisogno di fare pool risorse per agire”. Il respiro 4-8-7 lenisce attivamente il nervo vago, che tende a essere sovrastimolato quando stressato. Inspira semplicemente contando fino a quattro, trattieni il respiro contando fino a otto ed espira contando fino a sette. Fallo tre o quattro volte.
9. Fai un po' di meditazione con la scansione del corpo
Una scansione del corpo ti aiuta a capire dove potresti trattenere la tensione nel tuo corpo quando sei stressato. Può anche aiutarti a concentrarti su una cosa, concentrandoti su come si sente il tuo corpo, rispetto a tutte le situazioni stressanti che potresti dover affrontare, afferma Phelps. In posizione eretta o sdraiata, chiudi gli occhi. Respira normalmente, dentro e fuori. Inizia portando l'attenzione sui tuoi piedi, poi sulle caviglie, sui polpacci, sulle cosce e prosegui verso l'alto, lentamente, semplicemente portando il tuo consapevolezza a ogni parte del tuo corpo, finché non ti sei alzato attraverso le mani, le braccia, le spalle, il collo, la mascella, la fronte e occhi. Non "fare" nulla; osserva semplicemente ogni pezzo del tuo corpo. Alla fine della scansione, inspira profondamente ed espira lentamente, pensando di respirare energia ed espirare tensione da una qualsiasi delle aree che hai trovato durante la scansione.
10. Suona una canzone edificante.
Sembra semplice e lo è. Ma suonare una canzone edificante che ami può assolutamente ridurre lo stress, afferma la dott.ssa Sabrina Molden, psicologa autorizzata presso il Center for Personal Growth. “La musica può effettivamente cambiare la chimica del cervello. Anche ballare e cantare possono aiutare”. Quindi, indossa le cuffie, chiudi la porta dietro di te e ascolta la tua canzone preferita. Oppure, se non puoi allontanarti dal lavoro, metti la tua canzone preferita sul tuo computer e prenditi un momento per goderti le dolci melodie.
11. Rinchiuditi nel tuo bagno.
Ok, non puoi chiuderti nel tuo bagno solo per cinque minuti, anche se potrebbe aiutarti a calmarti, dice Lynell Ross, un allenatore certificato di salute e benessere e specialista in cambiamenti comportamentali. «Trova un posto tranquillo e sdraiati sul pavimento. Metti le mani sul cuore e senti la frequenza cardiaca diminuire, mentre ti concentri sulla respirazione. Resta lì per cinque minuti in silenzio. Concentrati sul tuo respiro e sul tuo cuore”. In questo modo, stai attivamente calmando il tuo sistema nervoso.
12. Pratica la pulizia consapevole.
In parte esercizio per la salute mentale, in parte per alleviare lo stress generale pulendo e riordinando, Jeremy Lipkowitz, un trainer di consapevolezza e un allenatore di intelligenza emotiva, raccomanda di praticare la consapevolezza mentre pulizia. “Mentre lavi i piatti o pulisci e metti in ordine la tua casa, vedi se riesci a entrare nel tuo corpo e sentire le sensazioni che stanno sorgendo. Anche un solo momento o pochi secondi dopo aver notato le sensazioni conta come una pratica di consapevolezza".
13. Concludi la giornata con tre ringraziamenti.
Terminare la giornata con gratitudine - solo tre cose che sono andate bene oggi o per cui eri grato - può allenare la mente a liberarsi delle tue preoccupazioni e negatività e rafforza la tua capacità di provare apprezzamento, non stress, afferma Jeremy Lipowitz, trainer di consapevolezza e intelligenza emotiva allenatore.
14. Gioca come un bambino.
“Sai di cosa hanno bisogno gli adulti? Recesso. Una pausa", afferma Eric First, M.D., FAIS. "Abbiamo bisogno di qualcosa che ci porti fuori dalla nostra routine quotidiana piena di responsabilità." Quindi, anche se suona sciocco, First consiglia di fare qualcosa come la giocoleria. “Il tempo di gioco è associato ad un aumento della produzione di dopamina, che ha anche un effetto rilassante e riduce l'ansia. Le attività che richiedono la piena concentrazione sia della mente che del corpo sono ottimi antistress", afferma.
15. Prova la tecnica dei cinque sensi.
La tecnica dei cinque sensi è comunemente usata quando le persone sono sull'orlo di un attacco di panico, ma è buona per qualsiasi stress generale, afferma la dott.ssa Sarah Cohen, psichiatra di bambini, adolescenti e adulti. “Nota cinque cose che puoi vedere, nota quattro cose che puoi sentire, nota tre cose che puoi sentire, nota due cose che puoi annusare e nota una cosa che puoi assaporare. Poi ancora qualche respiro profondo, un breve tratto e dovresti essere pronto ad aprire la porta.
16. Ottieni cinque minuti di sole
Non tanto un esercizio quanto un'opportunità per allontanarsi e impegnarsi in un pensiero orientato al presente, entrando nel mondo il sole sulla soglia di casa, in una finestra o nel tuo cortile può aiutare a migliorare il tuo umore, afferma Christopher Taylor, Ph. D, LPC-S. “Il sole è una grande fonte di vitamina D e ci sono molti studi che mostrano come questo può aiutare a migliorare il nostro atteggiamento e il nostro umore. Se sei stato in casa tutto il giorno, fai una passeggiata veloce, vai a sederti nel tuo cortile o semplicemente stai fuori all'aria aperta. Cinque minuti di cielo azzurro possono fare davvero bene alla tua mente e al tuo cuore”.
17. Buon pianto
Sul serio. "Il pianto rilascia sostanze chimiche oltre alle lacrime e può aiutare a rilasciare lo stress e la tensione", afferma la dott.ssa Sandra Thebaud, psicologa ed ex tenente comandante della Marina. "A meno che non sia pericoloso piangere, trattenere le lacrime supporta la risposta allo stress". Quindi, entra in una stanza. Piangi per cinque minuti. Fai alcuni respiri profondi e torna al lavoro.
18. Riempi la tua borsa
Riempire la borsa non significa letteralmente riempire una borsa di oggetti. È un modo per identificare il buono di ogni giorno, afferma Cara Maksimow, LCSW. “Immagina di avere una borsa che raccoglie paura, negatività e preoccupazione e la svuoti e poi la riempi con tre cose. B: La parte migliore e più brillante di oggi, A: quello che hai realizzato oggi e G: quello per cui sei veramente grato. Questo può aiutarti a dare una prospettiva alla tua giornata e a ricordare le parti belle della giornata.
19. Massaggia te stesso
I massaggi tradizionali di un servizio sono, in questo momento, fuori dal tavolo.. Ma fortunatamente, puoi massaggiarti, dice Jamie Pfeffer, un allenatore di meditazione e bilanciamento della vita. Funziona così: vai in un posto tranquillo. Inizia strofinando le mani insieme per 15 secondi. Questo li farà riscaldare e inizierà anche ad allentare i muscoli tesi della schiena, delle spalle e delle braccia. Quindi, prendi la mano destra e posizionala sulla spalla sinistra. Spremere delicatamente 3-4 volte, strofinando di qualche centimetro lungo il braccio e poi spostandosi verso l'alto nell'area tra il collo e la spalla. Premi delicatamente il muscolo della spalla. Quindi, prendi a coppa la mano e massaggia il collo. Quando hai finito, usa la mano sinistra per fare gli stessi esercizi sul lato destro del tuo corpo.
Una volta completato, prendi entrambe le mani e mettile a coppa sulle rispettive spalle. Applicare una leggera pressione e premere delicatamente e rilasciare movimenti per 30 secondi a un minuto. Una volta che hai finito, prendi la punta delle dita del secondo e del terzo dito e strofinali delicatamente con un movimento circolare sulle tempie per 10 secondi. Infine, stringi gli occhi chiusi insieme a tutti i muscoli della tua faccia. Tienilo premuto per cinque secondi, quindi rilascialo per cinque. secondi. Ripetere due volte. Infine, contrai i muscoli di tutto il tuo corpo allo stesso tempo e tienilo premuto per cinque secondi, quindi rilascia.
20. Fai il cane verso il basso
Questa posizione yoga per principianti è un fantastico antistress, afferma Stacy Caprio, una life coach. Il cane a terra è semplicemente piegato in modo che entrambe le mani siano a terra di fronte a te e anche i tuoi piedi siano a terra dietro di te, quindi il tuo corpo assomiglierà a un triangolo a terra. Una volta in questa posizione, puoi permettere al tuo corpo di muoversi e allungarsi così come la tua schiena per rilassarsi in un allungamento delle spalle e praticare la respirazione profonda. "Questa è un'ottima posizione per alleviare lo stress e la tensione e diventare più rilassati", afferma Capario, "indipendentemente dal fatto che la tieni solo per pochi secondi o minuti".
21. Stringi forte tutto il tuo corpo
Un modo per alleviare immediatamente i marcatori fisici dello stress è tendere tutti i muscoli del corpo: stringere le mani a pugni stretti, stringi gli occhi, senti i tuoi corpi raggomitolarsi in una palla e rilascia, dice Sarah Roffe, LCSW, psicoterapeuta e co-fondatrice di Kind Minds Terapia. Questa tecnica funziona altrettanto bene per i bambini come per gli adulti, per Roffe.
22. Fai delle flessioni
A volte, quando l'ansia e la frustrazione sono così alte, il modo più rapido per ridurre lo stress e metabolizzare l'adrenalina in più è semplicemente muoversi. "Alzati dal tuo posto, mettiti a terra ed esegui 15 flessioni", dice Trueblood.
Questo articolo è stato originariamente pubblicato su
