Più del 40% degli americani ha guadagnato peso negli ultimi due anni, con un aumento di peso medio per gli uomini pari a 37 libbre, secondo un Sondaggio 2021 dall'American Psychological Association. Dai la colpa alla pandemia. Con l'aumento del consumo di alcolici, la diminuzione del sonno e lo stress accumulato - così tanto stress - molti di noi hanno guadagnato un po' di peso. Per quelli di noi che hanno lasciato che un po' diventasse un bel po', una quantità notevole, una ruota di scorta o un aumento a doppia cifra, è tempo di affrontare i fatti: la tua vita potrebbe essere in gioco. Dimentica i sogni felici dei corpi da spiaggia, devi preoccuparti del tuo cuore.
Troppo aumento di peso è fortemente correlato con livelli più elevati di troponina nel sangue - fondamentalmente, piccoli pezzi del muscolo cardiaco che fluttuano in giro, dicendoci che il danno è stato fatto. Significato? Un uomo di 6 piedi e 225 libbre ha il 32% in più di probabilità di sviluppare insufficienza cardiaca rispetto a un uomo di 6 piedi e 188 libbre, secondo un
Questo ci porta ad una buona notizia: il tuo l'aumento di peso pandemico è diverso rispetto all'aumento di peso a lungo termine. Il peso che hai guadagnato negli ultimi 18 mesi circa è più una conseguenza di circostanze che di abitudini per tutta la vita o cambiamenti metabolici. Con le mosse giuste, si staccherà più velocemente ed è più probabile che rimanga spento. Hai solo bisogno di un po' di disciplina nella dieta, sforzo nell'esercizio e di dare la priorità alla mente sulla materia. Facciamolo.
Mangia prima.
La perdita di peso inizia con la dieta. Punto, fine della storia (scusate, matti per il fitness!). Ciò significa che dobbiamo concentrarci su ciò che mangiamo e su quando lo mangiamo. Digiuno intermittente potrebbe sembrare una follia, ma non farti prendere troppo dagli estremi della tendenza. Il digiuno è qualcosa che facciamo tutti e gli studi dimostrano che può essere usato per il bene. Uno studio di ragazzi con pre-diabete ha scoperto che quelli che hanno spostato la cena un'ora prima, quindi hanno mangiato tutti i pasti in sei ore finestra, avevano una pressione sanguigna più bassa, una migliore sensibilità all'insulina e una diminuzione dell'infiammazione nei loro corpi (e sì, hanno perso il peso). Quindi cerca di distanziare il tempo dalla cena alla colazione e dovresti vedere dei vantaggi. A volte, non si tratta di cambiare ciò che mangi, ma quando lo mangi.
Saltare un allenamento di tanto in tanto non è un grosso problema. Ma se il bambino si è ammalato o il tuo partner è in viaggio o il lavoro è travolgente o la pandemia è di nuovo in corso di pandemia, potresti aver perso più di quanto avevi pianificato. Succederà. Ma quando ci riprendi, non riprendere da dove avevi interrotto o ti farai male, dice Shaun Jenkins, senior trainer manager presso la Tone House di New York City. "Riduci a una settimana nel tuo programma che sarebbe stato dal 60% al 65% massimo", afferma. "Se hai accumulato fino a 100 libbre su una determinata macchina, torna al punto in cui stavi facendo a 60 libbre e usalo come punto di riferimento per riavviare."
Prendi (un po') tempo per il cardio.
Se la perdita di peso è il tuo obiettivo n. 1, il cardio deve essere nel mix. L'allenamento della forza è fondamentale per la forma fisica generale, ma sono i minuti trascorsi con la frequenza cardiaca elevata all'85% massimo o più che contano davvero. Queste Sessioni HIIT di 15 minuti può portarti lì.
Tra dieta ed esercizio, scegli la dieta.
Promemoria: una dieta ricca di zuccheri, sale e grassi saturi comprometterà una buona routine di allenamento in qualsiasi giorno della settimana. Questa è spesso una trappola per chiunque aumenti l'intensità o il tempo dell'allenamento, solo per annullarlo alimentando un maggiore fabbisogno di calorie con, ad esempio, patatine fritte, hamburger e frullati. E sebbene non ci siano scorciatoie per la perdita di peso, probabilmente è necessario ridurre le calorie. In un revisione dei modelli di attività di oltre 1.700 persone, gli scienziati hanno scoperto che il dispendio energetico derivante dall'esercizio era significativamente inferiore a quanto previsto dalle persone, rendendo più difficile perdere peso con l'esercizio.
Ma non andare all'estremo.
Quando tu ridurre drasticamente il numero di calorie mangi in un giorno, il tuo corpo esce e dice: OK, ridurrò drasticamente anche il numero di calorie che brucio in un giorno. Questo perché vede questo improvviso calo di energia come un segno che c'è una carestia all'orizzonte e entra in un modello di mega risparmio energetico in modo da non rimanere senza carburante. (Immaginate il vostro smartphone in modalità di risparmio della batteria.) Il modo migliore: mirate a consumare da 300 a 500 calorie in meno al giorno rispetto al solito e a bruciarne da 300 a 500 in più, per un ragionevole due libbre di perdita di peso a settimana. Lento e costante vince questa gara.
Lavora cinque muscoli principali contemporaneamente.
Fatto: non puoi perdere il tuo intestino senza cambiare anche la tua dieta, ma movimenti che prendono di mira tutti e cinque i muscoli del core (questo è il tuo retto addominali, erettori spinali, trasversali addominali, obliqui e multifidi) miglioreranno il tono della parte centrale e ti offriranno una postura migliore per avvio. Inizia con le tre mosse seguenti e aggiungine altre qui.
- Insetto morto
Cosa funziona: Addominali trasversali e muscoli multifidi
Come farlo: Sdraiati sulla schiena, le ginocchia piegate, i piedi sollevati dal pavimento a 90 gradi. Alza entrambe le braccia direttamente sopra la testa. Premi la parte bassa della schiena sul pavimento ed estendi la gamba destra finché non è dritta e il tuo piede destro si libra appena sopra il pavimento; allo stesso tempo, porta il braccio sinistro dietro la testa fino a quando la mano sinistra non tocca quasi il pavimento. Espira e riporta braccio e gamba nella posizione iniziale. Cambia lato e ripeti per una ripetizione. Esegui due serie da 10 ripetizioni.
- Escursione inversa
Cosa funziona: Retto addominale ed erettore spinale
Come farlo: Sdraiati sul pavimento. Porta le gambe sopra la testa e solleva la parte bassa della schiena dal pavimento. Continua a raggiungere con le gambe finché le dita dei piedi non toccano il pavimento dietro la testa. Avvia un timer e prenditi 60 secondi per distendere il tuo corpo in posizione prona con un movimento lento e costante, mantenendo le gambe dritte.
- Kettlebell Figura 8
Cosa funziona: Pettorali, trappole e obliqui
Come farlo: Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le ginocchia leggermente piegate. Tieni un kettlebell di peso medio con entrambe le mani davanti a te. Coinvolgi i muscoli del core e inizia a far oscillare il kettlebell di fronte a te a forma di 8, tenendo le braccia dritte e permettendo al busto di torcersi mentre procedi. Crea 10 8 a grandi cifre, quindi inverti la direzione per altri 10.
Mangia l'orologio.
È abbastanza ovvio quali cibi dovresti evitare - sale, zucchero, grassi saturi, tutti voi - ma per quanto riguarda le porzioni? Per capirli, immagina il tuo piatto come il quadrante di un orologio. Dalle 12 alle 3 dovrebbe essere la tua proteina (pollo, pesce, fagioli o carne rossa); Dalle 3 alle 6 è dove vanno il riso, le patate e la pasta. L'altra metà del tuo piatto (diciamo, dalle 6 alle 12) dovrebbe essere piena di frutta e verdura: insalata, broccoli, fagiolini, una mela, hai capito.
Meditare.
Prendersi cura della propria mente è fondamentale per tenere sotto controllo lo stress e lo stress contribuisce all'espansione del girovita in più modi. Per cominciare, lo stress fa sì che il tuo corpo rilasci l'ormone cortisolo. "Il cortisolo aumenta l'appetito e, se è cronico, influenzerà il tuo microbiota e trasformerà il tuo corpo in brama cibo più ricco di zucchero", afferma Su-Nui Escobar, dietista e portavoce dell'Academy of Nutrition and Dietetica. Metti da parte da 10 a 20 minuti ogni sera (o mattina) per sederti semplicemente e respirare.
Controlla lo stress che puoi controllare.
Il cortisolo svolge un ruolo nella regolazione del metabolismo, il che significa che più pompa attraverso il tuo corpo, più lentamente il tuo corpo usa il cibo come carburante. "L'aumento dei livelli di cortisolo rende molto difficile per il corpo perdere peso e promuovere il grasso della pancia", afferma Michele Robinson, medico naturopata e nutrizionista certificato. suggerisce Robinson tenere un diario dove puoi fare una scarica di cervello ogni sera prima di andare a letto, annotando le cose che ti stressano e le cose sulla lista delle cose da fare di domani, così puoi dormire un po' meglio (dare o prendere un bambino che piange).
Rendi il tuo un Superset.
Vuoi guadagnare di più in palestra? “Allenamenti superserie sono per le persone che non vogliono sedersi in palestra tutto il giorno", afferma Jenkins. "Sono un grande sostenitore di portare a termine il lavoro, e questo è uno dei punti di forza dei superset". Associa una serie di esercizi con mosse che lavorano su gruppi muscolari opposti per ottenere i migliori risultati.
Mangia le banane.
Sì, quelle scaglie gialle di dolcezza possono svolgere un ruolo chiave nel tuo viaggio dimagrante. Vale a dire, loro aumentare i livelli di energia durante l'esercizio così come una bevanda sportiva, secondo ricerca recente. Perché importa? Perché la bassa energia è la ragione n. 1 per cui le persone smettono di fare allenamenti duri e gli allenamenti duri sono essenziali per perdere chili di troppo. Quindi mangia le tue banane.
Usa WFH a tuo vantaggio.
Mentre tutte le statistiche suggeriscono che lavorare da casa sta contribuendo all'aumento dei numeri sulla scala, puoi trasformarlo in un importante vantaggio per il fitness, dice Damien Joyner, personal trainer certificato ACE a San Diego. "L'unico pendolarismo quando ti alleni a casa è alzarti dal letto e andare nella stanza in cui vuoi allenarti", dice. Inoltre, "hai musica che ti piace, così come una doccia e un bagno a pochi passi dal tuo allenamento". In altre parole, niente scuse. Inseguilo.
Fai un piegamento a parete.
Questa variazione della mossa tradizionale ti fa parcheggiare i piedi in alto su un muro e fare flessioni in pendenza. Il motivo per cui dovresti: solo 11 minuti di esercizio a corpo libero, tre volte a settimana per sei settimane, possono migliorare significativamente la tua forma cardiovascolare, secondo uno studio del Giornale internazionale di scienze motorie. Provare queste altre mosse a corpo libero, anche.
Migliora il tuo crunch.
Per cambiare con successo le tue abitudini alimentari, non saltare semplicemente le patatine, sostituiscile con carote e cetrioli freschi croccanti. Il Errore n. 1 commesso dai decisori è evitare la loro cattiva abitudine piuttosto che sostituirla con un altro comportamento, la ricerca mostra.
Dedica 20 minuti al giorno alla tua causa.
"Con le mosse giuste", afferma Jayson Lee, un personal trainer a New York City, "puoi bruciare più calorie in 20 minuti rispetto a molti ragazzi in un'ora intera in palestra". Quali potrebbero essere quelle mosse? Box jump, burpees, alpinisti e altro ancora. Difficile, sì. Ma anche veloce.
Allunga di più.
No, lo stretching non ti farà perdere peso direttamente. Ma un corpo teso da accovacciarsi davanti al tuo computer tutto il giorno è un corpo pronto per ferirsi quando vai fare esercizio — e un corpo ferito è uno che non brucerà calorie nel modo necessario per perdere il ricambio pneumatico. Secondo quella logica, dovresti prova queste mosse, inclusa la posa del cobra, presa in prestito dallo yoga, per mantenere i muscoli e i legamenti agili.
Considera CrossFit.
Queste 10 allenamenti ispirati al CrossFit sono super corti, extra duri e puoi farli a casa senza attrezzature stravaganti. Mosse come gli alpinisti, i wall-sit e i salti tozzi bruciano calorie mentre costruiscono muscoli importanti.
Abbassa e accovaccia.
Il fitness funzionale è una tendenza che non mostra segni di rallentamento, e perché dovrebbe, vista la facilità con cui incenerisce le calorie rafforzando i movimenti che ti aiutano a superare la giornata? Due che portano a termine il lavoro: flessioni e squat con pesi. Niente manubri a casa? "Eseguire squat tenendo un intero gallone d'acqua all'altezza dello sterno può essere una buona opzione", afferma Joyner. (Per renderlo più difficile, tieni una brocca da un gallone in ciascuna mano, piega i gomiti e tieni le mani all'altezza del petto durante il movimento.)
Coinvolgi i bambini.
Una famiglia che suda insieme, resta unita. Se l'ozio pandemico si è insinuato anche nella vita dei tuoi figli, coinvolgerli nella tua prossima sessione di sudore. "Una cosa divertente con i miei figli - e tutti i bambini - è che guardano sempre", dice Rich Froning Jr., vincitore di più campionati CrossFit Games. “Mi vedono allenarmi e vogliono provarci anche loro. Se eseguo una camminata o flessioni in verticale, provano a fare verticali o flessioni. Mia figlia salta sul vogatore e sulla barra per trazioni. Solo osservandomi, ne capiscono l'importanza”.
Spuntino alle mandorle.
Le noci sono un ottimo spuntino, soprattutto al posto di zucchero e barrette ricche di carboidrati. Quindi, se stai cercando uno spuntino, prendi le noci. Convenientemente, tale importo fornisce anche il 50% della razione giornaliera raccomandata del minerale magnesio, che svolge un ruolo chiave nella stabilizzando la tua energia tramite i livelli di zucchero nel sangue, supportando il metabolismo, rendendo più facile perdere peso senza gli alti e bassi (letterali) della dieta. Punta a una manciata al giorno, o circa un'oncia: come tutte le noci, le mandorle sono ricche di calorie e vuoi concedere allo stomaco un momento per registrare che è pieno.
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