Se sei stanco e sfinito e ti ritrovi con quel raro pezzo di tempo libero, dovresti usarlo per farlo swing kettlebell o dormire di più? In altre parole, che farà di più per il tuo benessere, fare esercizio o dormire? È una domanda che la maggior parte dei genitori, degli uomini e delle persone umane hanno dovuto affrontare. Chi non è piccolo privati del sonno? Chi non ha bisogno più esercizio? Chi ha tempo per tutto?
La risposta è un po' complicata. Secondo gli esperti, si riduce principalmente a quanto sei stanco. Per prendere la decisione migliore, devi valutare la tua cronologia del sonno recente e determinare se ti senti semplicemente pigro o se sei tristemente privato del sonno.
Di quanto sonno ed esercizio ho bisogno?
Ovviamente, entrambi dormono e esercizio sono vitali e, idealmente, gli adulti dovrebbero trovare il tempo per entrambi. "Il sonno è un pilastro della salute", afferma Phyllis Zee, MD, Ph. D., capo della medicina del sonno presso la Northwestern University Feinberg School of Medicine. “Ottenere le sette ore raccomandate per notte è importante per la funzione metabolica, la regolazione del peso e [la salute del cervello]. Una quantità inadeguata di qualità del sonno è associata a misure di scarsa salute sia a breve che a lungo termine, aumentando il rischio di malattie cardiache, problemi di memoria e diabete”.
L'esercizio fisico costante produce benefici simili. E, proprio come non averne abbastanza dormire, il mancato esercizio può avere gravi conseguenze per la salute. Non solo, ma "esiste una relazione bidirezionale tra la qualità del sonno e l'attività fisica", afferma Zee. "L'esercizio fisico può migliorare il sonno profondo e dormire meglio migliora la capacità di esercitare il giorno successivo".
Poiché entrambi sono così fondamentali per una salute ottimale, gli esperti medici esitano a dire che uno è più importante dell'altro. Tuttavia, c'è un elemento chiave di differenziazione tra i due: "Abbiamo un bisogno biologico di dormire, è un comportamento che dobbiamo fare ogni giorno", afferma Christopher Kline, Ph. D., professore presso il Physical Activity and Weight Management Research Center dell'Università di Pittsburgh. “L'attività fisica, invece, è sicuramente benefica per la salute, ma per pochi è meno attiva giorni qua e là non hanno lo stesso impatto negativo sulla salute di risparmiare sul sonno per giorni consecutivi”.
In altre parole, saltare gli allenamenti, sebbene non sia l'ideale, non ti impedirà di funzionare, mentre essere privato del sonno lo farà sicuramente. "La privazione del sonno può influire su molti aspetti della funzione diurna, incluso il modo in cui i genitori interagiscono e gestiscono i propri figli", afferma Kline. "Dormire troppo poco o di scarsa qualità può influire sull'umore, renderti più volatile e aumentare ansia e sintomi di depressione”.
Fare la scelta: dormire o fare esercizio
Se sei davvero privato del sonno, il che significa che hai dormito troppo poche ore o dormito male per notti consecutive, dovresti scegliere di dormire di più. Altrimenti, l'esercizio è la scelta migliore.
"Trenta minuti di esercizio hanno più impatto sulla salute di 30 minuti di sonno extra", afferma Kline. “Tuttavia, questo è solo se stai ricevendo la quantità basale del tuo bisogno di sonno necessario, il che significa almeno 6,5 o 7 ore a notte. Quindi, se ottieni, diciamo, sette ore, quindi sei all'estremità inferiore della gamma sana, direi sicuramente esercizio invece di passare da 7 a 7,5 ore di sonno.
Se il tuo sonno extra arriva sotto forma di un pisolino, c'è un avvertimento: mantienilo breve. "La ricerca mostra che i pisolini di 30 minuti o meno possono comportare un aumento significativo dell'energia e della vigilanza", afferma Kline. “Poiché non stai entrando nelle fasi più profonde del sonno, un breve pisolino non pregiudicherà il sonno della notte successiva come un pisolino più lungo. Il problema, però, è che se sei privato del sonno, è difficile fermare quel pisolino a 30 minuti. I sonnellini più lunghi e quelli posti più tardi nel corso della giornata, ad esempio alle 14 o alle 15, innescano un circolo vizioso di dormire terribilmente quella notte, poi aver bisogno di un pisolino il giorno dopo, per poi dormire di nuovo terribilmente il giorno successivo notte."
Zee concorda sul fatto che la decisione di posticipare o fare esercizio dipende dal tuo livello di stanchezza. Se hai dormito abbastanza bene la notte prima ma hai appena avuto un calo di energia a mezzogiorno, allora non farlo pisolino, lei dice. Invece, fai una passeggiata di 30 minuti o fai qualche altra forma di esercizio, che ti aiuterà anche a dormire meglio e più profondamente quella notte.
Quando si tratta di quelle ore mattutine che potrebbero essere trascorse a letto o utilizzate per sudare: "Se sei sveglio, sono le 5 del mattino passate e non riesci a riaddormentarti, alzati", dice Zee. "Di nuovo, questo ti aiuterà ad addormentarti prima e a rimanere addormentato più a lungo la notte in arrivo." Se puoi usare quell'ora mattutina per fare esercizio, ancora meglio.
Come dormire di più ed esercitare meglio
Per rimanere un po' attivi senza sacrificare il sonno, il trucco potrebbe essere cercare modi non tradizionali per fare attività fisica. "Le recenti linee guida federali sul fitness sottolineano che davvero qualsiasi attività è meglio di nessuna e non è necessario che siano formali incrementi di 30 minuti per contare o essere utile", afferma Kline. "Lavorare in un'attività di stile di vita più accidentale potrebbe fare molto per mantenere la forma fisica o ridurre al minimo l'impatto della ridotta forma fisica se non c'è modo di adattarsi all'esercizio formale".
Anche se potresti non guadagnare abbastanza tempo da solo per fare una solida sessione di allenamento con i pesi o un giro in bicicletta di 30 miglia, ci sono innumerevoli modi per intrufolarti in movimento extra durante il giorno. Falciare il prato, passare l'aspirapolvere, ballare in cucina con il bambino in braccio, legare il bambino nel passeggino e fare una corsa veloce: tutto conta e niente di tutto ciò richiede di saltare dormire.
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