Il miglior allenamento all'aperto per una giornata calda

Gli allenamenti al caldo possono aumentare notevolmente la tua forma fisica. Per uno, il caldo ti rende più forte. C'è una ragione per cui alcuni dei migliori maratoneti del mondo provengono da paesi in cui l'inverno è una giornata di 80 gradi. Quando ti alleni al caldo, sudi. La sudorazione dice al tuo corpo di inviare sangue alla superficie della pelle per aiutarti a rinfrescarti, e ciò significa che c'è una diminuzione del volume del sangue e dell'ossigeno che va ai muscoli. Sembra una brutta cosa, ma nel tempo il tuo corpo si adatta, costringendosi a fare di più con meno durante un allenamento. Poi, quando la temperatura scende in autunno e all'improvviso tutto quel sangue ricco di ossigeno inizia a pompare nei muscoli, ti ritrovi notevolmente più in forma di quanto eri in estate. (In uno studio, i ciclisti che hanno pedalato per 10 sessioni a 100° F di calore, seguite da una cronometro a 55° F, hanno registrato un aumento del 7 percento delle loro prestazioni.)

Ma, ovviamente, il caldo ha i suoi lati negativi. Allenarsi con il caldo estivo estremo rende tutto più difficile. Come regola generale, per ogni 10 gradi sopra i 50° F, le prestazioni aerobiche ne risentono di circa il 3%. In

uno studio, le persone in bicicletta in condizioni di 100 ° F hanno subito un calo del ritmo del 9 percento rispetto a un gruppo in bicicletta in condizioni di 68 ° F. "Quando ti alleni al caldo, aumenti la temperatura corporea interna più rapidamente", spiega Kami Blease, un personal trainer con sede a Los Angeles per Fyt, il più grande servizio di personal training della nazione. "Questo fa lavorare di più il tuo corpo per rinfrescarti, aumentando così la frequenza cardiaca" e il tuo senso di sforzo. Di conseguenza, corri più lentamente e sollevi più leggero, e ti senti ancora stanco come se avessi schiacciato i tuoi obiettivi di allenamento. Per non parlare dell'esaurimento da calore e della disidratazione: gli effetti collaterali dello sforzo eccessivo in una giornata calda.

Come usare il calore per rimettersi in forma

Gli allenamenti nelle giornate calde dovrebbero comprendere brevi raffiche. La ricerca mostra anche che le attività fisiche di breve durata - cioè gli sprint - possono migliora con il caldo (forse perché le fibre muscolari e i legamenti sono extra-agili e gli attacchi di lavoro non sono abbastanza lunghi da stressare davvero il tuo sistema aerobico). Allo stesso modo, alcuni studi mostrano che quando il calore viene applicato direttamente ai muscoli durante una sessione di pesi abbreviata, le prestazioni sono migliorate.

Quindi, "puoi ancora allenarti con il caldo", dice Blease. Devi solo “essere più consapevole di come il tuo corpo risponde al movimento in quelle condizioni. Se vuoi un allenamento di forza, ti consiglio qualcosa di breve e dolce. Pensa a movimenti composti come uno squat con una pressa sopra la testa o affondi a piedi con un curl per i bicipiti. Lavorare più parti del corpo contemporaneamente ti dà un allenamento più intenso, ma più breve, aggiunge. Assicurati solo di dare al tuo corpo un ampio riposo, sia tra le serie di sollevamento che tra gli attacchi di cardio.

Per quanto riguarda ciò che è meglio in condizioni simili a una sauna, cardio o forza, Blease non è impegnativo. "Non si tratta meno del tipo di esercizio e più di come ti prepari e ti muovi quando ti alleni con il caldo", dice. Con questo in mente, dai un'occhiata a questi due piani di allenamento, uno per il cardio, uno per la forza, per le calde giornate estive.

Il tuo allenamento cardio estivo

• Riscaldamento: 5 minuti di camminata veloce
• 3 scatti da 60 secondi; 60 secondi di recupero tra gli sprint
• 5 scatti da 20 secondi; 30 secondi di recupero tra gli sprint
• 10 scatti da 10 secondi; 20 secondi di recupero tra gli sprint
• Raffreddamento: 5 minuti di corsa o camminata lenta

Il tuo allenamento per la forza del caldo estivo

• Squat con Overhead Press

Come:Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, tenendo pesi (o brocche d'acqua) sulle spalle. Accovacciarsi finché le gambe non sono piegate a 90 gradi. ("Pensa a sederti e sdraiarti come se fossi su una sedia, mantenendo la maggior parte del peso sui talloni", dice Blease.) Stai in piedi e spingi i pesi sopra la testa, i palmi delle mani rivolti verso l'interno.

Quanti: 3 serie da 10 ripetizioni; 60 secondi di riposo tra le serie

• Flessioni con una riga

Come:Inizia in una posizione della plancia estesa, i piedi leggermente più larghi dei fianchi e le mani leggermente fuori dalle spalle. Metti il ​​peso a terra tra le mani. Abbassati nel piegamento, guidando i gomiti indietro di circa 45 gradi; premere di nuovo fino alla posizione della plancia. Solleva il peso con la mano destra, tenendo il gomito vicino al corpo e "rema" il peso verso il petto. ("Pensa più a uno scoop indietro piuttosto che tirarlo verso l'alto", dice Blease.) Fai una riga su entrambi i lati, quindi ricomincia con i piegamenti.

Quanti: 3 serie da 6-8 ripetizioni su ciascun lato; 60 secondi di riposo tra le serie

• Affondo a piedi con curl per bicipiti

Come:Tieni i pesi o le brocche d'acqua su entrambi i lati. Fai un grande passo in avanti in modo che entrambe le ginocchia possano piegarsi comodamente a circa 90 gradi. Porta in avanti il ​​ginocchio anteriore senza farlo passare sopra le dita dei piedi. Mentre raddrizzi le gambe e sollevi il piede posteriore per portarlo a incontrare la tua parte anteriore, piega i pesi verso le spalle, guidando con i palmi delle mani. Rilascia i pesi mentre ti alzi completamente in piedi con i piedi uniti, quindi fai un passo in avanti sul lato opposto e ripeti.

Quanti: 3 serie da 10-12 ripetizioni; 60 secondi di riposo tra le serie

Ti senti ambizioso? Ripeti di nuovo questo circuito!

Suggerimenti e trucchi per allenarsi al caldo:

1. Vai duro, ma breve. Salva le ripetizioni del miglio per una giornata più fresca. Le alte temperature sono ideali per distanze comprese tra 100 e 400 metri: è un quarto di giro completo su una pista standard. (Non hai una traccia o indicatori di metro? Corri forte per 20-45 secondi, poi cammina per lo stesso tempo per recuperare.)
2. Vestiti bagnati. Se stai andando al caldo per una sessione di sudore, concediti un vantaggio immergendo la maglietta e i pantaloncini in acqua fredda, strizzandoli e indossandoli. Guardando, le cose saranno comunque inzuppate di sudore in altri 10 minuti. In questo modo, darai alla tua temperatura corporea un leggero calo per iniziare.
3. Vestiti freddo. Un altro consiglio consacrato dai corridori estivi: riponi i tuoi indumenti da allenamento nel congelatore durante la notte.
4. Prima fai le cose difficili. Inizia con i tuoi set più difficili. Pensa: lo split squat bavarese tenendo una brocca d'acqua in ogni mano, 8 ripetizioni x 2 serie, quindi passa agli squat standard.
5. Rendi l'idratazione parte integrante del tuo allenamento. I gilet con pesi sono alla moda, ma puoi berli? Invece, prendi due bottiglie d'acqua da 1,5 litri e portane una in ciascuna mano mentre fai jogging. Quando hai sete, bevi. Quando non lo sei, farai un (piccolo) allenamento ai tuoi avambracci e bicipiti mentre fai oscillare le braccia avanti e indietro durante la corsa. (Il miglior consiglio del Consiglio americano sull'esercizio: Aggiungi un pizzico di sale alla tua bottiglia d'acqua: ha lo stesso effetto di aumentare gli elettroliti di una bevanda sportiva per una frazione del prezzo.)
6. Trova ombra. "Anche se potresti voler allenarti al caldo, non devi necessariamente allenarti al sole", afferma Blease. "Cerca di trovare punti ombreggiati, indossa un cappello e applica la protezione solare".