Brucia 1.000 calorie con questo allenamento a casa senza esclusione di colpi

Forse è meglio iniziare questo allenamento con un disclaimer: “Non consiglio di mirare a bruciare 1.000 calorie durante i tuoi allenamenti su base regolare per la maggior parte delle persone", afferma Jayson Lee, un personal trainer a New York Città. "È una ricetta per infortuni e burnout". Fatto? Grande. Ora, diciamo che hai avuto una settimana lenta, ti senti fresco e stai cercando di affrontare un allenamento per un uomo chi potrebbe perdere un po' di peso. In tal caso, dice Lee, un allenamento da 1.000 calorie è un gioco leale. "Assicurati di prenderti un sacco di giorni per il recupero in seguito."

Quindi, cosa è esattamente implicato in un allenamento da 1.000 calorie? Minuti sull'orologio, per dirne una. Ti consigliamo di pianificare almeno un'ora e mezza per questa stravaganza - più vicino a due ore se vuoi costruire un po' di tempo extra per riprendere fiato tra i segmenti. Avrai anche bisogno di molti liquidi nelle vicinanze poiché ti dirigerai verso il territorio delle attività di resistenza. (Bere circa 7-10 once ogni 10-20 minuti durante l'allenamento, secondo il

Consiglio americano sull'esercizio, più altri 16-24 once per libbra di peso corporeo perso a causa del sudore quando hai finito.) Potresti anche, controintuitivamente, vuoi tenere una barretta energetica o una banana a portata di mano, nel caso in cui inizi a sentire la tua energia svanire metà allenamento. (A volte, devi mangiare carburante per bruciare carburante.)

Cosa non ti servirà: attrezzature o macchine da palestra complicate. Questa è una buona sessione di sudore vecchio stile che può essere eseguita a casa o per strada (vedi: sprint). Queste mosse richiedono un po' di improvvisazione creativa con oggetti appesantiti che hai in giro per casa; per lo più, tuttavia, possono essere eseguiti utilizzando il proprio peso corporeo per la resistenza.

Un'altra cosa: i conteggi calorici qui sono stime. "Brucerai più o meno calorie a seconda del tuo peso e anche del tuo livello di forma fisica", afferma Lee, che nota che più sei in forma, maggiore è l'intensità a cui sei in grado di lavorare, il che significa che maggiore è l'ustione media Vota. Tuttavia, diciamo solo che questo allenamento divorerà più calorie di qualsiasi cosa tu abbia fatto in un tempo molto lungo. Pronto?

Riscaldamento: 5 minuti di camminata/jogging (50 calorie)

Esplosione cardio: 10 minuti correndo su e giù per le scale il più velocemente possibile (150 calorie)

Circuito di forza n. 1: 1 minuto ciascuno di burpees, sit-up e flessioni. Quattro serie per un totale di 12 minuti. (100 calorie)

Per i Burpees: Inizia in posizione di piegamento esteso. Salta i piedi verso le mani, atterrando in posizione accovacciata. Salta dritto in aria. Atterrare in posizione accovacciata, mani sul pavimento. Salta indietro con i piedi per iniziare.

Esplosione cardio: 7 minuti per saltare la corda (100 calorie)

Riposo: 5 minuti

Circuito di forza n. 2: 1 minuto ciascuno di alpinisti, squat con in mano 2 brocche d'acqua da un gallone e affondi a piedi mentre si trascina una scatola pesante tra le braccia. Quattro serie per un totale di 12 minuti. (100 calorie)

• Scalatori: Da una posizione di piegamento estesa, sollevare un piede dal pavimento, piegare il ginocchio e portare il ginocchio al petto. Raddrizza la gamba e ripeti sul lato opposto. Alternare i lati il ​​più rapidamente possibile.
• Squat: Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno. Tieni una brocca da un gallone in ciascuna mano, le braccia piegate all'altezza del petto. Affonda il sedile sul pavimento fino a quando le ginocchia non sono sopra la punta dei piedi. Raddrizzare.
• Affondi a piedi: Tenendo una scatola pesante tra le braccia all'altezza del petto, fai un ampio passo in avanti con la gamba destra. Piega il ginocchio finché non è sopra le dita dei piedi. Piegare la gamba all'indietro fino a quando il ginocchio non è sospeso a terra. Spingi la gamba dietro, raddrizza le ginocchia e fai oscillare la gamba indietro in avanti. Ripeti l'affondo.

Esplosione cardio: Corri più forte che puoi per 60 secondi; riposa 30 secondi. Ripetere 10 volte. (250 calorie)

Circuito di forza n. 3: 1 minuto ciascuno di split squat bavaresi (30 secondi per gamba), trasporti sopra la testa (usando una sedia grande come peso) e tuffi per tricipiti (usando la stessa sedia). Quattro serie per un totale di 12 minuti. (100 calorie)

• Split squat bavarese: Questo è uno squat regolare ma con una gamba sollevata e appoggiata su una sedia o un tavolo basso dietro di te. Concentrati sul mantenere il peso sulla gamba in avanti e non lasciare che il ginocchio si pieghi oltre le dita dei piedi.
• Il sovraccarico trasporta: Come suona, solleva il peso sopra la testa, le braccia quasi dritte. Cammina con passi rapidi ma costanti per 60 secondi.
• Salsa per i tricipiti: Sedersi sul bordo della sedia, mettendo le mani su entrambi i lati dei fianchi. Sostieni il tuo peso con le mani e solleva il sedere e in avanti dal sedile. Piega i gomiti e abbassa il sedere verso il pavimento. Raddrizza le braccia e torna all'inizio.

Esplosione cardio: 30 secondi ciascuno: jumping jack, esercizi per le ginocchia alte, esercizi per i piedi veloci. Dopo ogni serie da 90 secondi, riposa per 30 secondi. Quattro serie per un totale di 8 minuti. (100 calorie)

• Esercizi al ginocchio alto: Corri sul posto, facendo salire le ginocchia fino al petto come andranno ad ogni passo.
• Esercizi per piedi veloci: Corri sul posto, muovendo i piedi avanti e indietro il più velocemente possibile. Manterrai i piedi molto vicini al pavimento per questo trapano.

Raffreddare: Corsa facile di 5 minuti (50 calorie)

*Le stime delle calorie si basano su un uomo di 185 libbre che utilizza il fitness dell'Università della California, a San Diego calcolatore di calorie.

*Calcoli di sprint basati su un'andatura inferiore a 6 minuti-miglio.