Ti impegni, sei motivato, eppure, quando si tratta di vedere i frutti del tuo lavoro di fitness, sembra che il esercizi e allenamenti hai pensato che stavi affrontando sono adeguati nella migliore delle ipotesi. I chili non stanno davvero scivolando via come fanno per i tuoi compagni topi da palestra e i tuoi bicipiti hanno poca somiglianza con quelle foto di Instagram Chris Hemsworth mi piace postare.
Non lavorare di più, lavora in modo più intelligente. Ci sono alcuni errori di allenamento abbastanza comuni che i ragazzi fanno che possono causare seri danni ai loro progressi in forma fisica, dice Shaun Jenkins, senior trainer manager presso la Tone House di New York City, a partire da una sensazione distorta che ciò che vedi sui social media è reale. "Instagram fa un lavoro orribile nel fornire un'analisi veritiera di ciò che serve a qualcuno per apparire come loro", dice. "Non basare i tuoi allenamenti sui social media."
Ecco cos'altro può metterti nei guai quando stai cercando di raggiungere i tuoi obiettivi di fitness.
Errore n. 1: non puoi smettere di confrontare
Guarda, sei tu. Non sei Arnold, non sei Brady, non sei nemmeno vicino. "Quando guardi The Rock e dici che voglio sembrare così, quindi mi allenerò in quel modo, non stai tenendo conto di dove sei con la tua forma fisica", dice Jenkins. The Rock, alias il wrestler professionista e attore Dwayne Johnson, ha una vita di allenamenti su di te. Certo, potresti essere in grado di spremere una ripetizione della sua serie di 10. Ma è anche probabile che ti alleni un muscolo e ti siedi fuori per le prossime tre settimane. "Non permettere al tuo ego di soppiantare le tue capacità", afferma Jenkins.
Errore n. 2: stai sollevando troppo pesantemente
Solo perché puoi non significa che dovresti. Quando si tratta di quanto ferro pompare, la regola pratica è sottovalutare la tua forza del 20 percento e andare da lì. "È difficile trovare un punto di riferimento esatto per ciò che dovresti sollevare", riconosce Jenkins. “Quindi se non hai mai fatto sollevamento pesi prima o stai ricominciando dopo una pausa, scegli il più semplice peso come base su cui costruire”. Dopo aver eseguito da sette a 10 ripetizioni e aver impostato il modulo, aggiungi altre cinque a 10 libbre. Fai un altro set. Ancora troppo facile? Aggiungi qualche chilo in più. Troverai il punto debole quando lotterai con la ripetizione finale in un set da 10 senza rompere la forma.
Errore n. 3: non ti interessa davvero la forma
Un cugino stretto del sollevamento troppo pesante è il sollevamento con una cattiva forma. "La regola numero uno è consultare un trainer per una o due sessioni in modo da sapere che stai facendo le cose per bene", dice Jenkins. Non devi andare all-in su un pacchetto da 10, ma prepararti con un professionista che può allenarti su la forma corretta ti assicurerà di allenare i muscoli giusti e massimizzare i benefici del tuo sforzi.
Errore n. 4: non ti stai allungando abbastanza
Lo stretching di buona qualità, prima e dopo l'allenamento, contribuisce notevolmente a mantenere il tuo corpo agile e privo di lesioni. "Quando sono invecchiato, ho capito che posso aumentare la mia forza e i guadagni muscolari attraverso lo stretching", afferma Jenkins, che osserva che i muscoli tesi limitano il flusso sanguigno nel corpo e limitano la gamma di movimento in modo da non ottenere il massimo beneficio dal tuo allenamento si sposta. “Vedo i ragazzi che fanno l'allungamento del gomito dietro l'orecchio o l'affondo laterale – quegli allungamenti del 'giorno della partita' che vedi sul campo di calcio. Questo non lo copre davvero. Concediti 10 minuti prima della tua sessione di sudore per rilassarti con allungamenti delicati, quindi termina l'allenamento con lo stesso.
Errore n. 5: troppa forza, non abbastanza cardio
Qui, si tratta di ciò a cui miri. Se il bodybuilding fa per te, salta il cardio: non c'è bisogno di bruciare calorie extra che potrebbero aiutarti a dimagrire. Nel frattempo, se stai mirando a correre un ultra, lascia perdere i pesi: la massa muscolare extra ti rallenterà. Ma diciamo che non stai cercando nessuna di queste cose e, in realtà, vuoi solo essere in forma e sentirti forte. Prendi in considerazione l'idea di abbandonare una delle tue sessioni di allenamento con i pesi per una giornata cardio, dice Jenkins: "Corro ogni mercoledì: fa funzionare il mio cuore e il sangue scorre, il che è importante per l'assorbimento dei nutrienti".
Errore n. 6: ti sei allenato, quindi i cheeseburger non contano
Incolpare anche i social media qui. "Vedrai le foto di The Rock con 30 pancake e sta dicendo che questo è il mio pasticcio", dice Jenkins. "Ma quello che non vedi è tutto ciò che di intelligente mangia il resto del tempo." Quando stai cercando di rimetterti in forma, una buona alimentazione è tutto. Anche se bruci le calorie di un pasto abbondante, se quel pasto è pieno di zucchero e carboidrati trasformati, quelle calorie andranno sprecate. "Con calorie vuote, non stai sostituendo i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno per costruire muscoli e finirai per immagazzinare molta di quell'energia sotto forma di grasso", aggiunge.
Errore n. 7: sei un tipo tutto o niente
Non prendi mai in giro niente, un fatto di cui sei dannatamente orgoglioso. Ma quando si tratta di fitness, forse dovresti imparare a rilassarti un po'. Perché quella mentalità da duro o da casa finisce quasi sempre in burnout. "È il motivo principale per cui i formatori rimangono in attività!" dice Jenkins. "L'automotivazione è un compito molto difficile, anche i professionisti lottano con esso". La chiave, dice, è mantenere gli obiettivi moderati, qualcosa che è un po' forzato ma non del tutto fuori portata. Forse sta facendo 10 pull-up senza assistenza. Forse sta correndo una gara di 5 km. Concediti tutto il tempo per raggiungere i tuoi obiettivi, abbastanza da poterti prendere qualche giorno libero alla settimana e comunque colpire nel segno. "Ricorda, il corpo umano impiega 16 settimane affinché i muscoli si adattino, quindi stai guardando a una crescita a lungo termine", aggiunge Jenkins.
Errore n. 8: non ti stai adattando agli allenamenti saltati
Ok, quindi ti abbiamo appena detto di rilassarti. Ma non così facile. Se salti regolarmente gli allenamenti, devi ricalibrare la tua routine di allenamento in modo da rimanere all'interno dell'intervallo giusto per la crescita muscolare. "Se non ti alleni da un mese, stai scendendo al 60 percento della tua capacità massima", afferma Jenkins. "Alla fine arriverai a ground zero." Cosa fare? Inizia accettando di non essere quello che eri un mese fa. Hai perso terreno. Puoi riguadagnarlo, ma non cercando di riprendere esattamente da dove eri rimasto: questo è il codice per l'infortunio. Invece, "ridimensiona a una settimana nel tuo programma che sarebbe stato dal 60 al 65 percento massimo", dice. "Se hai accumulato fino a 100 libbre su una determinata macchina, torna al punto in cui stavi facendo a 60 libbre e usalo come punto di riferimento per riavviare." (Non sei sicuro di quale settimana stavi sollevando cosa? È qui che un diario di fitness torna utile, dice Jenkins.)
Errore n. 9: stai ancora facendo il giorno delle gambe
Al college, lunedì/mercoledì/venerdì era per la parte superiore del corpo; Il martedì e il giovedì erano per le gambe. Ma le cose sono cambiate. Nel 2021, regole di fitness funzionale, e questo significa che devi cambiare le cose. "Per massimizzare la tua sessione, vuoi allenare una moltitudine di muscoli contemporaneamente", afferma Jenkins. "Esegui estensioni della schiena più stacchi da terra e squat più la pressa per le spalle". È un mondo di pull-up più leg press là fuori, e il tuo corpo sarà più forte e più duro per questo. "Non c'è niente di sbagliato nell'isolare una particolare area del corpo", aggiunge Jenkins. "Ma in questi giorni, è davvero fatto solo per valore estetico."
Errore n. 10: stai facendo troppo rumore
Se stai facendo sbattere la barra sul pavimento o le catene si schiantano contro la macchina dopo ogni ripetizione, tu non sembrare solo un buco per i tuoi compagni di palestra, ti stai perdendo una parte fondamentale esercizio. Le contrazioni eccentriche, quando i muscoli sono costretti a lavorare contro la gravità per rallentare il rilascio, sono un elemento importante nello sviluppo della forza. Far cadere il peso sul pavimento significa che ti stai perdendo. Inoltre, se devi fare rumore per sentirti visto, è una pessima etichetta da palestra. Dice Jenkins: "Se è troppo pesante per te, non sollevarlo".
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