La corsa è un esercizio eccellente. È ottimo per il tuo cuore, per tenere sotto controllo il peso, per l'energia e persino per vivere più a lungo. Ma ti preparerà anche per un infortunio, se tutto ciò che fai è correre. I muscoli forti contano, dandoti la forza di spingerti in avanti ad ogni passo e nel frattempo di proteggere le tue articolazioni. Quali muscoli? Il tuo nucleo, per esempio. "Un nucleo forte è la base per movimenti sicuri, efficienti e confortevoli durante la corsa", afferma Christine Luff, personal trainer certificata, allenatrice di corsa e proprietaria/fondatrice di Corri per sempre. "Un nucleo solido aiuta anche a stabilizzare la colonna vertebrale durante la corsa, il che può aiutare a prevenire un'ampia gamma di lesioni, dalla lombalgia alla problemi al ginocchio a problemi ai piedi”. Inoltre, un core forte migliora l'efficienza della corsa, afferma Luff, che aiuta con la tua corsa generale prestazione.
Ma non si tratta solo del tuo core. "Molti corridori hanno glutei deboli e molta potenza viene da quell'area, quindi è estremamente vantaggioso sviluppare la forza lì", aggiunge Luff. I quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia sono fondamentali (ovviamente), così come i muscoli pettorali e le braccia, spesso indicati come il secondo paio di gambe al miglio 20 in una maratona. (La teoria: pompare gli arti superiori avanti e indietro con vigore invia un segnale fisiologico alla parte inferiore del corpo per seguirne l'esempio.)
Con questo in mente, abbiamo creato l'allenamento a corpo libero ideale per i corridori. È pesante per il core, con alcuni esercizi aggiuntivi per costruire la forza a tutto tondo nelle aree su cui i corridori fanno più affidamento. "Una routine di 15-20 minuti due o tre volte alla settimana dovrebbe essere sufficiente per ottenere i benefici", afferma Luff, che consiglia di eseguire questi esercizi nei giorni non di corsa per ottenere il massimo dall'allenamento.
Il movimento: plance frontali e laterali
Perché lo vuoi: "I plank colpiscono molti muscoli contemporaneamente, quindi sono esercizi altamente efficaci ed efficienti", afferma Luff.
Come: Inizia in una posizione di flessione estesa, quindi scendi fino ai gomiti. Coinvolgi il tuo core e mantieni il tuo corpo in una lunga linea retta (senza cedimento o escursione dei fianchi). Tieni premuto per 60 secondi. Sposta il peso sul piede e sul gomito destro e ruota l'anca e la spalla sinistra verso il soffitto. Lascia che il tuo braccio sinistro si stacchi dal pavimento e sollevalo verso il cielo. Impila il piede sinistro sopra il destro in modo che tutto il tuo corpo sia rivolto in avanti in una lunga linea. Aspetta 60 secondi. Ripetere sul lato opposto.
Quanti: Una tavola in ogni posizione.
La mossa: affondo e sollevamento
Perché lo vuoi: Allena i glutei, i quadricipiti e gli addome in un unico movimento che tocca tutti i muscoli di cui hai bisogno per atterrare, alzare la gamba in avanti, estendere l'andatura e spingere durante la corsa.
Come: Stai in piedi con i piedi uniti. Fai un grande passo in avanti con il piede destro, piegando il ginocchio destro e lasciando che il ginocchio posteriore (sinistro) tocchi quasi terra. Mantenendo il peso in avanti, spingi via la punta del piede sinistro, raddrizza il ginocchio destro e concedi la gamba sinistra per oscillare in avanti fino a quando la coscia sinistra è parallela al pavimento, ginocchio sinistro piegato. Fai una pausa per un secondo, quindi fai un enorme passo avanti con la gamba sinistra e ripeti.
Quanti: 10 affondi su ciascun lato x 2 serie
La mossa: Hip Bridge
Perché lo vuoi: Questa mossa fa lavorare i tuoi glutei e muscoli posteriori della coscia insieme al tuo core.
Come: Sdraiati sulla schiena, le ginocchia piegate, i piedi appoggiati sul pavimento, le braccia lungo i fianchi. Contrai i muscoli del sedere e solleva i fianchi dal pavimento finché il tuo corpo non forma una linea retta dalle ginocchia al collo. Tieni premuto per 20 secondi, quindi rilassati. "Ci sono anche varianti di questo: puoi estendere una gamba e tenerla, per esempio", dice Luff.
Quanti: 8 x 20 secondi
La mossa: correre sit-up
Perché lo vuoi: Questa mossa, che impegna i muscoli del core e dello psoas, imita il movimento che usi per sollevare le gambe quando corri.
Come: Sdraiati sulla schiena, le braccia lungo i fianchi, le gambe distese. Siediti e mentre lo fai, piega il ginocchio destro e il gomito sinistro, sollevandoli verso la tua linea centrale. Raddrizza entrambi come preferisci. Ripetere sul lato opposto.
Quanti: 20 ripetizioni x 2 serie
La mossa: braciola di legno in piedi
Perché lo vuoi: "Alcune persone odiano assolutamente il lavoro sul pavimento per gli addominali", dice Luff. "Questo è buono che impegna molti muscoli del core". Bonus: anche pettorali, bicipiti e tricipiti entrano in azione.
Come: Prendi una brocca d'acqua o una piccola scatola pesante con entrambe le mani. Stare in piedi con i piedi alla larghezza dell'anca e sfalsati, il piede sinistro leggermente davanti a destra. Tenendo le braccia dritte, ruota il busto e i fianchi a sinistra e alza le braccia sopra la spalla sinistra. Consenti al tuo piede destro di ruotare sul lato sinistro. Quindi, ruota il busto e i fianchi a destra, abbassando le braccia all'esterno dell'anca destra (piega il ginocchio destro per stabilità, se necessario). Ripetere.
Quanti: 15 a sinistra; 15 a destra x 2 set
La mossa: alfabeto a gamba singola
Perché lo vuoi: Questo esercizio fa lavorare il tuo core, migliora il tuo equilibrio e aumenta la destrezza e la mobilità della caviglia, chiave per la corsa ma spesso trascurata.
Come: Stai in piedi con i piedi uniti, le braccia lungo i fianchi. Tenendo la gamba dritta, solleva il piede sinistro di diversi centimetri dal pavimento davanti al tuo corpo. Coinvolgi il tuo core per mantenere l'equilibrio mentre inizi a tracciare lettere dell'alfabeto nell'aria con il piede sinistro. Procedi dalla A alla Z, quindi cambia piede e ripeti con il piede destro.
Quanti: Un alfabeto completo per lato
La mossa: l'altalena della brocca
Perché lo vuoi: L'aggiunta di resistenza mentre si pompano le braccia aumenta la forza nei muscoli di cui hai bisogno per solcare qualsiasi traguardo con stile.
Come: Prendi una brocca d'acqua in ogni mano. In piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, piega i gomiti e inizia a pompare le braccia avanti e indietro il più velocemente possibile per un minuto, assicurandoti di completare l'oscillazione avanti e indietro.
Quanti: Conta quanti ne hai fatti in 60 secondi; riposa 30 secondi. Ripeti altre due volte, ogni volta cercando di spremere qualche altro swing nell'incontro di 60 secondi.
