Esercizi e allungamenti per la mobilità della caviglia per mantenerti agile

Non sei agile come una volta. Non è tanto un'ammissione di invecchiamento come riconoscimento del fatto che tutti noi raggiungiamo il picco fisico in modo ridicolo presto - nei nostri vent'anni, se non prima - e che scricchiolii, dolori, dolori e rigidità busseranno presto alla porta e Spesso. Ma se sai che sta arrivando, puoi prepararti. Allora affrontiamo i fatti e partiamo dal basso, con la mobilità della caviglia. Questo movimento cruciale diminuirà se non fai qualcosa al riguardo. Quindi, saltiamo su.

Per quanto stranamente specifico possa sembrare, la perdita di mobilità della caviglia è una cosa legittima che ha un sacco di ramificazioni. E se hai giocato molto gli sport quando eri più giovane, sarà solo aggravato. "Le distorsioni della caviglia sono l'infortunio sportivo più comune", afferma Costantino Demetracopoulos, MD, chirurgo ortopedico specializzato in chirurgia del piede e della caviglia presso l'Hospital for Special Surgery di New York City. "Con il passare del tempo da queste lesioni, inizi a sviluppare rigidità alla caviglia, sia per cicatrici nei legamenti che fanno sentire la caviglia più tesa o per i primi cambiamenti artritici nella caviglia".

In poche parole, la perdita di movimento che stai vivendo non è la caviglia stessa, che è costituita dalla cartilagine e l'osso, ma i legamenti e il rivestimento dell'articolazione della caviglia che cicatrizzano, si irrigidiscono e iniziano a limitare il movimento.

Un piano d'azione per la mobilità della caviglia

Quindi cosa fare al riguardo? Probabilmente è troppo tardi per questo consiglio, ma vale la pena notare, dice Demetracopoulos, che “la cosa migliore che puoi fare per il tuo caviglie non è perdere flessibilità in primo luogo. Come la maggior parte delle cose nella vita, dice, mantenendo la mobilità della caviglia regolarmente esercizio è molto più facile che riguadagnarlo dopo che è andato.

Ma supponiamo che il cavallo abbia lasciato la stalla. In tal caso, qual è la tua strategia migliore? "Sta sia allungando che mantenendo la forza funzionale", afferma Demetracopoulos. "Fare squat e affondi è molto meglio per te che salire su un'ellittica per 30 minuti e staccare la spina." Quei movimenti funzionali, spiega, miglioreranno la tua gamma di movimento molto meglio dell'aerobica passiva esercizio. Non è necessario eseguire questi esercizi di mobilità della caviglia con pesi pesanti, o addirittura con qualsiasi peso. "Usare il proprio peso corporeo va benissimo", dice.

Per quanto riguarda lo stretching, il momento migliore per farlo è dopo l'allenamento, non prima, per ottenere i massimi risultati. “Ci sono molte prove che allungamento prima che l'esercizio fisico possa effettivamente indebolire il corpo, rendendoti più suscettibile alle lesioni", afferma Demetracopoulos. "Quindi aspetta finché non hai finito." Inoltre, poiché le caviglie strette sono direttamente correlate ai tendini e ai polpacci di Achille, ti consigliamo di allungare l'intera catena, dal piede fino all'anca.

Ma prima, vorrai fare un po' di rafforzamento.

Esercizi di mobilità della caviglia

Poiché la mobilità della caviglia ha tanto a che fare con la forza quanto la flessibilità, ci sono alcuni esercizi chiave che vorresti fare per aiutare a sviluppare i muscoli intorno all'articolazione. "Le tue due mosse migliori sono squat e affondi inversi", afferma Demetracopoulos, che osserva che puoi eseguire questi esercizi di mobilità della caviglia usando manubri leggeri o il tuo stesso peso corporeo.

• Squat: Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno. Piega le ginocchia e abbassa i fianchi all'indietro mentre ti accovacci sul pavimento, mantenendo la schiena piatta. Vai fino a quando le caviglie lo consentono (o fino a quando le ginocchia non sono sopra le dita dei piedi), quindi raddrizza. Esegui tre serie da 10 ripetizioni. (Nota: se questo movimento provoca uno sforzo eccessivo alle caviglie, modificalo in un esercizio seduto e in piedi usando una sedia 10 volte.)

• Affondi inversi: Stai con i piedi uniti. Fai un grande passo indietro con il piede destro. Centrando il peso tra il piede anteriore e quello posteriore, piega il ginocchio destro finché non tocca quasi il pavimento e piega il ginocchio sinistro finché non è sopra la punta del piede sinistro. Tieni questo profondo affondo inverso per due conteggi, quindi raddrizza. Esegui 10 sul lato sinistro, 10 sul lato destro; ripetere tre volte. "Questo movimento è fantastico perché non solo stai lavorando sulla flessibilità della caviglia, ma anche sull'equilibrio e sulla propriocezione", afferma il dottor Demetracopoulos.

Allunga la mobilità della caviglia

Per risultati ottimali e la massima sicurezza, prima di allenarti fai un leggero riscaldamento (pensa a una camminata veloce), quindi fai il tuo allenamento. Una volta terminato, è il momento di fare stretching dolce e movimenti di mobilità che si concentrano specificamente sulle caviglie.

• Allungamento polpaccio: Stare di fronte a un muro, piedi a circa un piede dalla base. Premendo le mani contro il muro per supporto, fletti il ​​piede destro e posizionalo in modo che il tallone sia contro la base del muro e le dita dei piedi rivolte verso l'alto. Appoggia il peso in avanti sulla gamba destra e senti l'allungamento del tallone e del polpaccio. Tieni 5 conteggi e rilascia. Ripetere sul lato opposto. Esegui cinque allungamenti per lato.

• Tratto d'Achille: Stare di fronte a un muro, a circa un piede di distanza. Metti le mani sul muro per supporto. Piega il ginocchio sinistro e fai un passo indietro con il piede destro, mantenendo la gamba destra dritta. Senti l'allungamento dell'Achille destro, piegando maggiormente il ginocchio sinistro e appoggiandoti al muro per un allungamento maggiore. Cambia lato. Esegui cinque allungamenti per lato.

• Mossa di mobilità della caviglia esterna: Inizia a sederti per terra. Allunga la gamba destra davanti a te. Usando delle fasce per esercizi o un asciugamano, avvolgi il materiale attorno all'arco del piede, quindi tieni entrambe le estremità con la mano sinistra. Mantenendo la pressione sul materiale, gira il piede destro in fuori, in modo che si allontani/contro la tensione delle fasce. Ritorna in posizione neutra, quindi premi di nuovo il piede verso l'esterno. Esegui 10 di questi sul lato destro, quindi esegui 10 sulla sinistra. Ripetere l'intera sequenza tre volte.
• Mossa di mobilità interna della caviglia: Ripeti l'esercizio sopra, ma invece di tenere le fasce avvolte attorno al piede destro con la mano sinistra, questa volta li terrai nella mano destra, quindi gira il piede destro dentro e lontano dalla mano destra per lavorare sulla caviglia interna mobilità. Esegui 10 sul lato destro, 10 sulla sinistra, quindi ripeti tre volte. "Tecnicamente, questo fa parte del rafforzamento dell'area della caviglia, ma aiuta anche con la tensione", afferma Demetracopoulos.