I 6 migliori esercizi di equilibrio e mobilità per gli uomini per rimanere flessibili

Tra i inevitabile declino in equilibrio e mobilità tutti gli uomini di una certa età affrontano, e dovendo sedere a gambe incrociate sul tappeto con il tuo bambino, marcando i rumori degli animali da fattoria, dovrai darti da fare per migliorare il tuo flessibilità con esercizi di equilibrio e mobilità. Se non altro per questo puoi raggiungere tuo figlio quando sono bloccati nel Chuck E. Labirinto di formaggi.

Holly Perkins è un allenatore di forza e condizionamento che ha lavorato con tutti, da Howard Stern ai candidati alla presidenza. Capisce che non hai tempo per sessioni di yoga di 90 minuti, ma hai tempo per soluzioni di esercizi di 9 minuti e 6. Quindi non devi dedicare molto tempo alla tua giornata per essere sicuro di poterti toccare le dita dei piedi. Ecco gli esercizi di equilibrio e mobilità che dovresti fare ogni giorno, o almeno ogni volta che puoi.

Inizia con il cardio leggero

Nonostante sia spesso descritto come un "riscaldamento", questo breve periodo di attività non è lì per scrollarsi di dosso i brividi, ma preparare il tuo corpo per ulteriori movimenti. "Non abbiamo bisogno di 'riscaldarci'", afferma Perkins. “Dobbiamo prepararci per un movimento ottimale sia per la nostra quotidianità – camminare, alzarsi, sederci – o per a

allenamento.”

Inizia la tua routine con 30-60 secondi di jumping jack, seguiti da una corsa sul posto, seguita da alpinisti. Ripetere per un totale di 5 minuti. Inoltre, tanto per essere espliciti, respira continuamente.

Ora sei pronto per iniziare a lavorare sulla tua flessibilità.

Stendi la parte superiore della schiena / colonna vertebrale toracica

I noodles in schiuma sono utili per qualcosa di più che fare spade laser di grandi dimensioni o gesti osceni nella piscina della comunità. Passare un po' di tempo su un rullo di schiuma aiuta con la mobilità della fascia, quello strato di tessuto connettivo che circonda i muscoli del tuo corpo. Quando non viene allungato, le fibre della fascia si legano a muscoli e nervi, causando dolore e la mobilità di una marionetta. Rotolare i muscoli fondamentalmente rompe il tessuto cicatriziale e i legami tra la pelle, i muscoli e le ossa.

Per lavorare su questo, stendi la parte superiore della schiena:

• Posiziona un rullo di schiuma in orizzontale e sdraiati sopra di esso con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.
• Con le braccia incrociate sul petto o aperte a una "V", rotola avanti e indietro, partendo dalle ascelle e finendo fino al centro della schiena.
• Esegui per 45-60 secondi. "Trova le aree che ti fanno sentire teso o che ti fanno sentire bene", dice Perkins. "C'è un aspetto intuitivo in questo: non lo farai davvero male." (A meno che tuo figlio non ti salti addosso nel mezzo.)

Stendi i tuoi quad

"La maggior parte dei problemi con i flessori dell'anca si riferiscono ai quadricipiti e alla troppa seduta", afferma Perkins. Ciò significa che la scarsa mobilità dei quattro flessori è un problema di cui si occupano tutti i droni da ufficio.

Per raggiungere i quadricipiti, spostati in una posizione di flessione con un rullo di gommapiuma longitudinalmente sotto i quadricipiti. Abbassati sul rullo e poi rotola su e indietro, rotolando dai fianchi alle ginocchia. Esegui da 30 a 45 secondi per gamba.

Squat con movimenti del braccio

"Questo è un esercizio fondamentale", dice Perkins. “È importante per mobilità e stabilità della caviglia, flessibilità dei glutei e dell'anca, flessibilità del bacino e controllo del core. Per farlo:

• Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, le braccia verso il cielo e, se necessario, le dita dei piedi rivolte verso l'esterno.
• Siediti in uno squat - petto in alto, dal basso in basso - come se potessi mettere il sedere tra i talloni.
• Una volta nella posizione, abbassa le braccia sul pavimento di fronte a te, tra le ginocchia.
• Alza le braccia più in alto che puoi.
• Alzati e abbassa le braccia.
• Esegui questo 10 volte.

Variazione di affondo

Questa semplice variazione dell'affondo classico aumenta la flessibilità nelle aree problematiche come flessori dell'anca, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e glutei. Per farlo:

• Inizia sul pavimento di fronte a un divano, di fronte ad esso. Spostati sulle mani e sulle ginocchia in modo che le dita dei piedi tocchino il divano.
• Spingi indietro il ginocchio destro in modo che sia sul fondo del divano, lo stinco sia sul cuscino e il piede rivolto verso il soffitto.
• Usando le mani, porta il piede sinistro davanti a te in un affondo.
• Rimani in quel tratto, muovendoti come desideri per 30 secondi.
• Quindi, alza e abbassa i fianchi e porta le mani sul ginocchio sinistro.
• Se ti senti a tuo agio, siediti in posizione verticale e usa il piede sinistro per spingere via in modo che i fianchi si muovano verso il divano.
• Cambia gamba e fai l'altro lato.

Suggerimento per professionisti: Se sei abbastanza flessibile, puoi fare questo allungamento senza l'assistenza di un divano.

Variazione di stacco singolo

"Questa è una fantastica mossa di flessibilità attiva per i muscoli posteriori della coscia, che non rispondono molto bene allo stretching statico", afferma Perkins.

• Stai con i piedi uniti.
• Sposta il peso sul piede sinistro, mantenendo il ginocchio morbido e leggermente piegato, le braccia pendenti lungo i fianchi.
• Ruota dall'anca, lasciando che la gamba destra raggiunga dietro di te, ma rimani allineato.
• Mentre ruoti, inclinati in avanti approfondendo leggermente la piega della gamba in piedi. Il punto è cercare di avvicinarti il ​​più possibile al pavimento con la parte superiore del corpo, in stile aeroplano, o finché non senti un allungamento definitivo della gamba sinistra.
• Forza nel tallone sinistro per attivare i glutei e tornare in piedi.
• Fallo da 15 a 20 volte su una gamba, quindi cambia.

Non hai tempo per eseguire questi 6 esercizi in serie? Suddividili in movimenti individuali ed eliminali ogni volta che puoi. Comunque li usi, ti aiuteranno a rilassarti e a compensare l'impatto negativo della seduta. E anche se sei agile come Spider-Man, queste mosse possono comunque aiutarti a mantenere la mobilità. Perché hai anni di allacciatura dei lacci delle scarpe, arrampicata sugli alberi ed estrazioni di labirinti di pizzerie davanti a te.