Immagina un fitness routine in cui fai un esercizio, in breve, scatti a tutto campo - e dopo quattro minuti lo chiami un giorno. Questo, in poche parole, lo è Tabata, una prima forma di allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) sviluppata negli anni '90 dallo scienziato giapponese Izumi Tabata presso l'Istituto nazionale di fitness e sport di Tokyo. Tabata stava cercando un allenamento abbreviato per preparare i pattinatori di velocità giapponesi alle Olimpiadi, ma come si è scoperto, il suo metodo di 20 secondi on, 10 secondi off, moltiplicato per otto, è una formula con risultati superbi per milioni di utenti quotidiani atleti.
Il tasto? Spingere. Difficile. Gli allenamenti Tabata sono efficienti perché costringono costantemente la frequenza cardiaca al di sopra della soglia massima dell'85%. UN studio dell'Università del Wisconsin-LaCrosse ha rilevato che la frequenza cardiaca media dell'atleta Tabata ha raggiunto l'86% del suo totale capacità durante questi allenamenti, contribuendo non solo a bruciare più calorie, ma anche a costruire più muscoli rispetto al normale tapis roulant sessione.
Tecnicamente parlando, una sessione Tabata è completa dopo un solo round di 8 x 20 secondi, o quattro minuti. Ma per ottenere un allenamento più robusto, ti consigliamo di mettere insieme quattro movimenti che enfatizzano tutti la forza del core per un programma di 20 minuti.
Segui la routine qui sotto, che puoi fare in palestra o nel tuo salotto, e senti la pancia che inizia ad appiattirsi.
1. Sollevamento
Le flessioni sono spesso considerate una mossa per bicipiti e tricipiti e, sebbene aggiungano alcune serie increspature a la parte superiore delle braccia, le flessioni danno anche agli addominali un allenamento importante poiché il tuo core funge da forza stabilizzante per il movimento. Fai il maggior numero possibile, il più velocemente possibile, per 20 secondi. Riposa per 10 secondi. Vai di nuovo per 20 secondi. Completa 8 set.
Riposa un minuto. Sorseggia un po' d'acqua, riprendi fiato, asciugati la fronte.
2. Salti di torsione
Stai in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle. Scendi in uno squat profondo, torcendo il busto e le braccia molto a destra mentre lo fai. Rilascia le braccia e il busto verso sinistra mentre salti in aria e fai una mezza rotazione a sinistra. Rilascia, gira a destra, salta di nuovo a sinistra. Fai 20 secondi di torsione saltando da destra a sinistra. Riposo per 10. Fai i successivi 20 secondi di salti di torsione nella direzione opposta. Cambia lato altre due volte per un totale di 8 set.
Riposa un minuto. Fai respiri profondi. Cerca di rilassarti, sei a metà dell'opera.
3. Impulsi inversi
I sit-up vanno bene per molte cose, ma per attivare davvero quei muscoli addominali profondi, vuoi un esercizio come questo. Inizia a sederti sul pavimento, le gambe davanti a te, le ginocchia piegate, i piedi nascosti sotto una sedia pesante per il supporto. Tirare l'intestino verso l'ombelico e inclinarsi all'indietro di circa 45 gradi. Allungando le braccia davanti a te, pulsa su e giù il più velocemente possibile (muovendoti di circa 2-3 pollici in entrambe le direzioni), mirando a piegarsi un po' più indietro ad ogni impulso mantenendo gli addominali contratto. Vai per 20 secondi. Riposo per 10. Fai 8 serie.
Riposa un minuto. Allunga le braccia sopra la testa e inarca la schiena, allungando bene i muscoli addominali.
4. Alpinisti
Abbiamo salvato il più difficile per ultimo! Scherzo... sono tutti difficili. Ma sentirai sicuramente il bruciore con questo esercizio finale.
Sdraiati sul pavimento in una posizione estesa di flessioni (gambe e braccia tese). Coinvolgi il tuo nucleo e mantieni la parte superiore del corpo il più ferma possibile mentre sollevi un ginocchio al petto, quindi salta di nuovo in posizione mentre sollevi l'altro. Alterna le gambe e fai "correre" le ginocchia verso il petto il più velocemente possibile per 20 secondi. Riposa per 10 secondi. Fai 8 serie.
Questo è tutto! Assicurati di bere molta acqua e di allungarti delicatamente per evitare che i muscoli si contraggano. Ripeti questa routine 2-3 volte a settimana e, con l'aiuto di un piano alimentare sano, inizierai a vedere i risultati in poche settimane.
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