Tutti pensiamo troppo a volte. Ma se ti stai ancora prendendo a calci perché tuo figlio ha preso il COVID a una riunione di famiglia l'anno scorso o sta riproducendo quell'imbarazzo Zoom meeting su un loop nel tuo cervello, ti stai intrappolando nella tua stessa testa, il che può essere estenuante e dannoso per il tuo salute mentale.
Il pensiero eccessivo è strettamente connesso all'infelicità. La psicologa di Yale Susan Nolen-Hoeksema ruminazione notoriamente collegata, il termine clinico per pensare troppo, alla depressione. A differenza della preoccupazione o addirittura della preoccupazione, che può portarci verso un'azione produttiva, il pensiero eccessivo è circolare, an ciclo infinito di masticazione su ciò che è già accaduto, da piccoli passi falsi sociali a cambiamenti di vita scelte.
Ora, è importante comprendere ulteriormente la distinzione tra pensare troppo e preoccuparsi. "Preoccuparsi è utile quando può portare a un'azione che in qualche modo ridurrà effettivamente il rischio", spiega
Ma se ripeti i pensieri più e più volte una volta che hai fatto quelle cose sotto il tuo controllo e scopri che sta amplificando l'ansia senza portare a un'azione utile, allora questo, secondo Gordon, può essere un'indicazione che è così ruminazione.
I segni che hai oltrepassato il limite dalla preoccupazione produttiva al fastidioso pensiero eccessivo includono insonnia e interruzioni nella tua relazione, secondo Alice Boyes, Ph.D., ex terapeuta e autore di The Anxiety Toolkit: strategie per mettere a punto la tua mente e superare i tuoi punti bloccati. Se stai pensando a te stesso in cerchio invece di dormire, potrebbe essere il momento di prendere in considerazione alcuni cambiamenti. Lo stesso vale per l'irritabilità. Se, per Boyes, "stai scoprendo che stai diventando irritabile con le persone perché hai questo secondo livello di stress che sta accorciando la tua miccia", allora vale la pena fare qualche passo.
Quindi, se sei bloccato in un ciclo di pensieri eccessivi, ecco alcune semplici strategie da considerare.
1. Vacci piano con te stesso
Adottare l'abitudine di auto compassione, o trattare te stesso con la stessa empatia che la maggior parte di noi offrirebbe naturalmente a qualcun altro in difficoltà, è un modo per sconfiggere la ruminazione. "Fondamentalmente è riconoscere ciò che senti, non respingerlo, non renderlo più grande o più piccolo", ha detto Boyes. "Sta dando un nome alle emozioni specifiche che stai provando, come sentirti ansioso o imbarazzato o in colpa". rifletti sui tuoi sentimenti, ricorda che come ti senti è umano e che tutte le persone sperimentano lo stesso tipo di sentimenti."
La ruminazione è bloccata nella tua testa e, aiutandoti a connetterti con gli altri, l'auto-compassione ti aiuta a scappare.
La psicologa Kristin Neff, che studia l'auto-compassione, riconosce che le persone sono spesso riluttanti a trattarsi in modo empatico. Suggerisce di prendere un pausa di auto-compassione quando senti dolore o altri tumulti emotivi. Fai una pausa di appena due minuti, parla a te stesso con parole gentili, metti le mani sul cuore e ricorda che anche se ti senti solo, non lo sei.
2. Ehi, guarda laggiù!
La distrazione è un ottimo modo per rimettersi in carreggiata quando ti ritrovi a pensare troppo. Pratica una nuova canzone su uno strumento. Cucina una nuova ricetta. È meglio provare qualcosa di nuovo quando stai cercando di distrarti, poiché richiederà più concentrazione e ti manterrà fuori dalla testa. "Se sei una magliaia esperta, puoi farlo e rimuginare allo stesso tempo", ha avvertito Boyes. "Ma se non hai mai lavorato a maglia prima, e stai guardando un video e stai cercando di lavorare a maglia, allora è una buona distrazione cognitiva."
3. Abbraccia il "tempo delle preoccupazioni"
Il concetto di tempo di preoccupazione è uno strumento utilizzato nella terapia cognitivo comportamentale per aiutare le persone a gestire il pensiero eccessivo. Per provarlo, metti da parte 10-20 minuti al giorno. Per Gordon, vuoi dire a te stesso che è il momento in cui lascerai che la tua mente vada e pensi a qualunque cosa ti stia facendo pensare troppo. Il trucco è quindi fare del tuo meglio per limitare la tua riflessione al tempo che hai messo da parte. "In qualsiasi altro momento della giornata in cui inizio a pensarci, mi ricorderò gentilmente che avrò un po' di tempo da parte più tardi", dice.
Sebbene questa tecnica possa sembrare eccessivamente semplicistica, sembra essere d'aiuto. "Non stai dicendo la tua mente, basta allontanare i pensieri," lei dice. “Stai solo dicendo, Ne parlerò più tardi.”
4. Riconosci la tua mancanza di controllo
La ruminazione, secondo Gordon, è uno dei motivi più comuni per cui le persone vedono un terapista. È interessante notare che pensa che la pandemia possa aver aiutato alcuni dei suoi pazienti con la loro tendenza a pensare troppo a causa del continuo incertezza degli ultimi due anni ci ha costretti a riconoscere che abbiamo un controllo limitato sulle nostre circostanze. Questo riconoscimento significa che passiamo meno tempo a tormentarci per le scelte che abbiamo già fatto. A questo punto della pandemia, comprendiamo che stiamo facendo del nostro meglio con le informazioni, spesso imperfette, a portata di mano.
Gordon ha suggerito una strategia dal terapista Dr. Russ Harris, autore di La trappola della felicità. "Identifica cosa è sotto il tuo controllo, quali sono i tuoi valori e le azioni che meglio si allineano con questo", ha spiegato Gordon. "E poi sta coltivando l'accettazione che non puoi sapere con certezza quale sia stata l'azione migliore."
Accettare una mancanza di controllo è difficile, secondo Gordon, in particolare per i genitori che hanno dovuto prendere decisioni importanti in circostanze tutt'altro che ideali durante la pandemia. Nessuno vuole dire "Ho preso tutte le informazioni che avevo e dovrò fare la mia ipotesi migliore", ha osservato, soprattutto quando pensiamo ai nostri figli. Tuttavia, "non sappiamo con certezza quale sarà la cosa migliore".
"Quell'accettazione", ha aggiunto, "può essere una lezione significativa".
5. Considera la terapia
Quando Boyes era una terapista praticante, iniziò le sessioni con un nuovo cliente chiedendo loro da quanto tempo avevano sperimentato i loro problemi prima di cercare la terapia. "Sono stati quasi sempre anni", ha detto. "Il modello generale è che le persone aspettino molto, troppo a lungo." Se stai pensando di andare in terapia, è un buon segno che dovresti andare in terapia, ha aggiunto Boyes.
Le persone tendono a pensare alla terapia come a un impegno a lungo termine, ha detto Boyes, ma non deve essere un processo lungo mesi o anni. "Esiste un tipo di terapia che chiamano terapia cognitivo comportamentale a sessione singola, che si basa solo su una singola sessione". Le persone possono usare il sessione per fare un piano per affrontare il pensiero eccessivo e considerare di tornare tra circa un mese per parlare di come funziona il piano o di come deve essere ottimizzato. L'immersione delle dita dei piedi è sicuramente qualcosa da considerare.
Un vantaggio nell'usare queste strategie per combattere il pensiero eccessivo, ha aggiunto Boyes, è che tuo figlio riesce a vederti lavorare attraverso alcune situazioni ed emozioni difficili. E questo aiuterà anche i tuoi figli a sviluppare queste abilità essenziali.
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