Hai mai avuto l'invidia del corridore? Sai, un apprezzamento sfumato di fastidio per quei ragazzi ridicolmente in forma con magri, meschini, perfettamente scolpiti vitelli? Ci vogliono giorni, settimane, anni per sembrare così, ti dici. Gli allenamenti per i polpacci sono estenuanti e provare a eseguirli a casa è quasi impossibile.
Non hai tutti i torti. I muscoli del polpaccio trascorrono la maggior parte della loro vita rinviando ai quadricipiti, le eliche di movimento più grandi e più forti nella parte superiore delle gambe. Quando corri o eserciti in altro modo le gambe, i quadricipiti ottengono tutto il merito e le tue gambe assumono una goffa forma a lecca-lecca (sì, i tuoi polpacci sono i bastoncini in questa metafora).
La buona notizia è che non devi correre una maratona per ottenere ottimi vitelli. Tutto quello che devi fare è colpire quei pochi esercizi che lavorano specificamente sui muscoli del polpaccio: il più grande e il gastrocnemio più rotondo e il soleo più lungo e piatto, i due muscoli che insieme compongono il tuo vitello.
Ecco un semplice allenamento per i polpacci che puoi provare a casa:
Riscaldamento
Prima di mettere al lavoro i polpacci, devi prepararli. Stai in piedi con i piedi paralleli, alla larghezza delle spalle. Piega lentamente le gambe in modo che le ginocchia siano appena sopra le dita dei piedi. Raddrizzare. Ripeti 10 volte. Quindi, fai un leggero affondo, con la gamba anteriore piegata e quella posteriore dritta. Mantieni questa posizione per 10 conteggi; cambiare gamba. Ripeti 3 volte. Infine, completa una serie di affondi a piedi. Piegati in profondità sulle ginocchia mentre fai questi passi enormi in ogni direzione.
Scale
Uno dei modi migliori per tonificare i polpacci è anche uno dei più semplici: salire le scale. A casa, al lavoro, in viaggio. I tuoi polpacci si allenano salendo E gradini. Per assicurarti di attivare la parte inferiore delle gambe e non lasciare che i quadricipiti facciano tutto il lavoro, fai le scale in punta di piedi. Cerca di salire le scale per 3-5 minuti al giorno.
Alza il polpaccio
Proprio come sembra, questo esercizio prevede fondamentalmente di alzarsi in punta di piedi e tornare indietro, caricando il carico di lavoro sui polpacci per sostenere il peso corporeo. Esistono diverse varianti che puoi provare, a seconda del tuo livello di forma fisica.
Base: su una superficie piana, alzati in punta di piedi; torna giù. Fai 10 volte.
Intermedio: Stare su un pendio; Alzati, torna giù. Fai 10 volte.
Avanzato: posizionati sul bordo di un gradino, con i talloni che penzolano oltre il bordo. Alzati; torna giù. Fai 10 volte.
Esperto: Esegui tutte le variazioni di cui sopra mentre tieni pesi da 10-15 libbre con entrambe le mani. Fai 10 volte.
Pro: fai tutto quanto sopra un piede alla volta (usa un muro come supporto, se necessario). Fai 10 volte.
Alza il polpaccio seduto
Inizia in posizione seduta, ginocchia piegate. Appoggia un oggetto pesante sulle gambe o semplicemente piegati in avanti e applica una pressione verso il basso sulle cosce con le mani. Resistendo a questa pressione, alzati sulle punte dei piedi e poi torna in posizione seduta. Ripeti questo esercizio 10 volte.
Ricciolo di vitello
Sdraiati sulla schiena, le ginocchia piegate, i piedi appoggiati sul sedile piatto e liscio di una robusta sedia di legno. Fletti le dita dei piedi verso il soffitto. Spingendo i talloni, sollevando leggermente i fianchi da terra. Fai scorrere i talloni in direzioni opposte: un piede verso di te, un piede verso lo schienale della sedia. Usando i muscoli del polpaccio, inverti le direzioni. (Questi sono piccoli movimenti; pochi centimetri al massimo.) Continua a far scorrere i piedi avanti e indietro per un minuto.
La scatola salta
Non vi è alcun sostituto per il movimento esplosivo per stimolare i muscoli del polpaccio. Trova uno sgabello o un gradino robusto, alto circa 1,5 o 2 piedi. (Puoi anche usare il primo gradino o due di una scala.) Tenendo la schiena dritta, piega le ginocchia, fai oscillare le braccia e salta sul gradino con entrambi i piedi, atterrando con le ginocchia morbide. I principianti possono fare un passo indietro e saltare di nuovo. Una volta capito, salta su, salta giù. Ripeti 10 volte.
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