Se tuo figlio, partner o amico intimo ti dicesse che sta lottando con qualcosa, come risponderesti? Le probabilità sono che ti prenderesti il tempo per ascoltare e trovare un modo per dimostrare che ci tieni. La compassione, o la preoccupazione per la sfortuna di altre persone, è una parte importante di qualsiasi relazione - e se sei vicino a qualcuno, è abbastanza facile da fare. Allora perché sembra così controintuitivo mostrare la stessa compassione a te stesso quando ne hai bisogno?
L'auto-compassione è la capacità di accettare che sei umano e accettare tutti i sentimenti che derivano da detta umanità, dice Billy Robert, un terapista dell'Ohio. Terapista con sede in California Kailey Hockridge aggiunge che oltre ad accettare i tuoi sentimenti, l'autocompassione ti consente di riconoscere che ti è permesso sbagliare e che meriti comprensione, proprio come chiunque altro.
Non è sempre facile, soprattutto se sei soggetto ad aspettative culturali su cosa significhi essere un maschio cisgender ed eterosessuale.
"Spesso ci sono aspettative sugli uomini che devono resistere, lavorare di più quando le cose sono difficili o succhiare tutto", dice Hockridge. Questi messaggi possono rendere difficile riconoscere quando stai lottando con qualcosa, e ancora più difficile prenderti cura di te stesso quando è così.
La mancanza di auto-compassione può anche farti assumere comportamenti malsani per intorpidire i tuoi sentimenti spiacevoli. Se non impari a convalidare le tue emozioni, passerai molto tempo a combatterle, il che secondo Roberts può essere sia inefficace che autodistruttivo. Questa mancanza di autoconsapevolezza e vulnerabilità può anche avere un impatto sulla tua salute mentale, sulle tue relazioni e persino sul tuo successo sul lavoro, motivo in più per cui è così importante affrontare.
Imparare a essere gentile con te stesso non accadrà dall'oggi al domani, ma adottare misure per arrivarci può fare una grande differenza per il tuo benessere. Non sai da dove cominciare? Ecco cinque esercizi consigliati dal terapeuta per aiutarti a darti la compassione che meriti.
1. Sfida il tuo dialogo interiore con un mantra
I pensieri negativi su te stesso possono facilmente farti sentire sconfitto, il che a sua volta ti rende difficile sentirti meritevole di auto-compassione. Ashera DeRosa, un terapista nello stato di New York, afferma che è utile identificare le convinzioni negative che potresti avere su te stesso, quindi iniziare a smantellarle.
Ad esempio, forse credi che il tuo valore come padre sia legato alla tua capacità di avere successo sul lavoro, il che potrebbe farti lavorare per lunghe ore o perdere momenti chiave nella vita di tuo figlio. Per smantellare questa convinzione, prova ad adottare un mantra che dica la verità su chi sei. Potresti dire a te stesso: "Essere presente con la mia famiglia è ciò che mi rende un buon padre" ogni volta che ti senti come se non fossi abbastanza bravo o sei distratto dal lavoro.
Oppure puoi dire il mantra ad alta voce a te stesso più volte al giorno. Ad ogni modo, DeRosa afferma che impegnarsi costantemente in questo esercizio può aiutare a modellare i tuoi pensieri e il tuo comportamento.
2. Neutralizza i tuoi pensieri negativi
Se ti senti giù di morale, il salto dai pensieri autoironico a quelli di congratulazioni potrebbe sembrare troppo grande (e irrealistico). Ecco perché l'esercizio di autocompassione preferito di Hockridge è incentrato sulla neutralità. Se cogli un pensiero negativo o autocritico nella tua testa, piuttosto che provare a fare un totale di 180 complimenti, prova a neutralizzare il linguaggio negativo. Ad esempio, invece di dire "Sono un pessimo papà", prova "Sono solo un papà". Potrebbe non sembrare un grande cambiamento, ma con un po' di pratica, potresti scoprire di essere maggiormente in grado di accettare di essere umano, proprio come tutti altro.
3. Immaginati con un'altra persona
Terapista di New York Teresa Thompson suggerisce di considerare se reagiresti a qualcuno che ami nel modo in cui reagisci a te stesso. “Se non li chiameresti per nome, perché lasci che i discorsi interni negativi e le critiche ti attraversino la mente? Se li incoraggeresti a concentrarsi maggiormente sui loro successi, perché scegli di concentrarti solo sui punti in cui senti di aver fallito? lei dice. "Ricordare la compassione che proviamo verso gli altri può darci una tabella di marcia per provare la stessa comprensione e cura verso noi stessi".
4. Immagina te stesso da bambino
Tutti sbagliano di tanto in tanto e la vergogna per i tuoi fallimenti può impedirti di guarire. Se ti ritrovi bloccato in sentimenti di colpa o vergogna, Thompson suggerisce di immaginarti come un bambino che prova quelle stesse emozioni. Immagina quanti più dettagli puoi: che età hai, che tipo di vestiti ti piaceva indossare in quel momento, in che ambiente vorresti essere. Come tratteresti la versione piccola di te se venissero da te, arrabbiati per qualcosa? È probabile che non rimprovereresti un bambino per essere umano e incasinare.
"Immaginati ora come un adulto seduto con quel bambino, confortandolo, persino tenendolo mentre piange", dice Thompson. "Lascia che quel senso radicale di dignità e compassione si espanda, in modo che possa comprendere l'adulto che sei oggi."
5. Chiediti "Di cosa ho bisogno?"
Una volta che hai imparato a notare e riconoscere le tue emozioni, è importante riflettere su come puoi prenderti cura di te stesso nei momenti in cui stai lottando. Giulia McGrath, terapista di Filadelfia, suggerisce di porsi una domanda semplice ma essenziale quando si prova stress o altre emozioni difficili: “Di cosa ho bisogno?”
Forse hai bisogno di parlare di come ti senti. Forse hai solo bisogno di pranzare o fare un pisolino veloce. Indipendentemente da ciò che identifichi, sei sulla buona strada per incorporare l'auto-compassione come pratica regolare nella tua vita. "Facendo questa domanda e agendo in base alla risposta, costruiamo la sensazione di trattarci come faremmo con un buon amico", afferma.
Se hai provato a coltivare l'auto-compassione ma sembra che tu stia andando a sbattere contro un muro, beh, questa è una grande opportunità per mostrarti ancora più compassione. Sii paziente con te stesso e non esitare a chiedere aiuto se pensi che ci sia qualcosa di più grande sotto la superficie, come una storia di traumi o una condizione di salute mentale. "È importante parlare con un professionista se lottare per essere compassionevoli sta interferendo con la tua vita", afferma Roberts.
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