Se stai cercando un basso e sporco allenamento che colpisce molto al di sopra del suo peso quando si tratta di risultati brucia grassi e rafforzamento muscolare, l'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) è dove si ferma il dollaro. Progettato per aumentare la frequenza cardiaca dall'85% al 95% del suo sforzo massimo per scatti da 15 a 20 minuti, HIIT è ciò di cui hai bisogno quando vuoi risultati ma non hai un'ora al giorno da dedicare alla palestra.
Il bello dell'HIIT è che finisce (quasi) prima che tu te ne accorga, eppure il guadagno equivale ad allenamenti il doppio della durata. Infatti, uno studio dai fisiologi dell'esercizio presso l'Università del New South Wales hanno scoperto che l'HIIT era altrettanto efficace di allenamento aerobico di intensità moderata per la perdita di peso e la riduzione della circonferenza della vita, ma richiedeva solo il 40% in più tempo per completare. E ricercatori dell'Università della Carolina del Nord ha scoperto che gli allenamenti HIIT aumentano anche l'ustione metabolica per ore dopo la fine dell'allenamento, molto più che, ad esempio, andare a correre.
"C'è un motivo per cui così tante palestre e allenatori hanno aggiunto la programmazione HIIT alla loro rotazione", afferma Jayson Lee, un preparatore fisico a New York City. "Se stai cercando un allenamento che bruci calorie e grassi, è probabilmente la migliore routine a tutto tondo che puoi fare che colpisce la maggior parte dei principali gruppi muscolari nel più breve periodo di tempo."
Ci sono variazioni su come eseguire un allenamento HIIT, principalmente dovendo fare quanto tempo vai duro rispetto a quanto tempo riposi. L'allenamento qui è progettato per un rapporto 1: 1 di sudore e riposo attivo (questo è il codice per fare jogging sul posto lentamente o camminare per la stanza). Ma se trovi impossibile finire la routine di 20 minuti con quell'arrangiamento, è meglio farlo scambia due minuti di riposo per ogni minuto di esercizio, al fine di ottenere il massimo dal tuo sessione.
Pronto a provarlo? Inizia qui, con l'allenamento HIIT a corpo libero che ogni uomo dovrebbe fare questa settimana.
Intenso allenamento HIIT a corpo libero di 20 minuti
Riscaldamento di 2 minuti: Corri sul posto, cammina su e giù per le scale.
1 minuto su: Burpees
How to: Mettiti in una posizione pushup estesa, braccia dritte, gambe dritte, linea retta dalla testa ai piedi. Spingi le dita dei piedi, piega le ginocchia e salta i piedi in avanti, facendoli atterrare tra le mani. Salta in modo esplosivo dal pavimento, raddrizzando il corpo mentre salti verticalmente in aria, le braccia alzate in alto. Atterra con le ginocchia morbide, quindi piegati in vita, metti le mani sul pavimento e salta indietro con i piedi nella posizione di flessioni estese. Ripetere.
1 minuto di riposo: fai jogging sul posto
1 minuto su: Squat Jumps
Come: stare in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Piega le ginocchia e lascia cadere il sedile verso il pavimento, piegando i gomiti mentre ti abbassi. Con un movimento esplosivo, spingi i talloni e salta verticalmente in aria, estendendo le braccia di lato. Atterra dolcemente e torna immediatamente alla posizione di squat. Ripetere.
1 minuto di pausa: scendi
1 minuto su: Marine Crawl
Come: Mettiti a quattro zampe. Abbassati sui gomiti ed estendi le gambe dietro di te in modo che le ginocchia siano leggermente piegate, ma senza toccare il pavimento. (Il tuo peso dovrebbe essere distribuito tra i gomiti e le ginocchia.) Inizia a strisciare in stile marino nella stanza, spostando il peso da un lato all'altro per consentire alle braccia e ai piedi di muoversi.
1 minuto di riposo: affondi poco profondi
1 minuto su: ginocchia alte
Come: stare in piedi con i piedi uniti. Il più velocemente possibile, inizia a correre sul posto, portando le ginocchia il più in alto possibile (mira a colpire il petto).
1 minuto di riposo: fai jogging sul posto
1 minuto su: Butt Kickers
Come: stare in piedi con i piedi uniti. Il più velocemente possibile, inizia a correre sul posto, calciando i talloni indietro e in alto dietro di te (mira a colpire il sedere con il calcio).
1 minuto di riposo: fai jogging sul posto
1 minuto su: Squat/Walk/Pushup
Come: stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Piega le ginocchia e scendi in uno squat basso. Allunga le mani in avanti finché non toccano il pavimento, quindi sposta il peso sulle mani mentre le "cammini" in avanti fino a quando il tuo corpo non si trova in una posizione di pushup estesa. Fai un piegamento sulle braccia. Porta indietro le mani finché non sei di nuovo in posizione accovacciata. In piedi. Ripetere.
1 minuto di pausa: scendi
1 minuto su: Plank Walks
How to: Entra in una posizione di plank basso, peso sugli avambracci e sugli avampiedi, schiena dritta. Sposta momentaneamente il peso sul lato sinistro mentre sollevi il gomito destro e il piede destro da terra e spostali più a destra. Appoggia il peso sul lato destro mentre sollevi il gomito sinistro e il piede sinistro da terra e li avvicini al lato destro. Continua a "camminare" per 10 "passi" a destra, quindi inverti e fai il plank-walk a sinistra.
1 minuto di riposo: affondi poco profondi
1 minuto su: Box Hops
Come: Trova uno sgabello o una panca bassa a circa un piede da terra. Mettiti di fronte, a due piedi di distanza, i piedi sfalsati, proprio davanti a sinistra. Solleva la gamba posteriore sinistra dal pavimento, piega il ginocchio destro e salta sullo sgabello di fronte a te, atterrando sul piede destro e facendo oscillare il piede sinistro in aria finché non è di fronte a te, ginocchio sinistro piegato. Salta di nuovo sulla gamba destra. Ripeti i salti sul lato destro 5 volte, quindi passa a sinistra. Alternare per un minuto.
1 minuto di pausa: gira lentamente a destra, poi a sinistra. (Incrocia le gambe per camminare lateralmente a destra, poi a sinistra.)
1 minuto su: Box Hurdles
Come: Affronta la stessa panca, piedi uniti. Piega le ginocchia, fai oscillare le braccia dietro di te e inclina il petto in avanti. Oscillando le braccia in avanti, spingi i talloni e spingiti da terra, piegando le ginocchia e liberando lo sgabello in modo da atterrare dall'altra parte. Girati immediatamente e torna indietro nella direzione opposta.
1 minuto di riposo: Allungamento delicato: tocca le dita dei piedi, appoggiati a un muro e allunga i polpacci, afferra il piede e tiralo verso il sedere per allungare i quadricipiti.
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