In media, trascorriamo circa un terzo della nostra vita dormire — più di 9.500 giorni. È un sacco di tempo, soprattutto se sei pressato per questo. Ma dormire è letteralmente una delle cose più importanti che puoi fare per il tuo corpo, e ne è responsabile gran parte del funzionamento del corpo che è difficile capire come sia finito per essere così superfluo per così tante persone noi.
Sonno è necessario per il corretto funzionamento del corpo - per il riposo dei tessuti e dei muscoli, per il sistema immunitario per ricaricarsi, per il sistema cardiovascolare per rallentare e per mantenere metabolismo nel ritmo. È fondamentale per la tua mente per funzionare anche come dovrebbe: aiuta il cervello a eliminare il disordine e a consolidare le informazioni importanti apprese durante il giorno.
"Il sonno è una delle nostre funzioni di base ed è importante perché essere svegli consuma molta energia ed è molto stressante", afferma Sara Mednick, Ph.D., ricercatore presso il Mednick Sleep and Cognition Lab dell'Università della California, Irvine. “
Vari pezzi Di ricerca hanno collegato la privazione del sonno a scarsa memoria di lavoro. La qualità e la durata del sonno sono anche legate all'intelligenza emotiva, secondo a Studio 2022. E l'insonnia è correlato con maggiore probabilità di sviluppo depressione. "Il tuo cervello di notte sta fondamentalmente tirando lo sciacquone e lasciando andare tutte le cose", dice Mednick.
Ancora più del 35% degli adulti negli Stati Uniti non dorme abbastanza, secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Certo, a volte è inevitabile, come quando lo fai un bambino che non è pronto a dormire tutta la notte. Quindi, se ti svegli ogni poche ore per calmare, nutrire o cullare, quanto poco puoi dormire ed essere ancora un adulto funzionante? Sei ore di sonno sono sufficienti? Che ne dici di quattro, o Dio non voglia, due ore di sonno? Questo è quello che devi sapere.
Il tuo corpo in otto ore di sonno
“Per definizione, dalle sette alle otto ore, in media, dovrebbe essere la quantità di sonno che si cerca. Questo è un sonno di buona qualità, vale a dire dormire tutta la notte senza disturbi o disturbi minimi ", afferma Peter Polos, MD, Ph. D., uno specialista in medicina del sonno con sede nel New Jersey.
Quando dormi meno di quel giorno dopo giorno, gli effetti cumulativi si sommano proporzionalmente, afferma Polos. Questo si chiama andare in "debito di sonno". Polos aggiunge: “Ma non ci sono altipiani franchi in cui a sei anni succede questo, a quattro succede quello. È uno scivolo. Man mano che la privazione del sonno continua, le conseguenze peggiorano e si accumulano.
Quelle otto ore non sono un numero arbitrario. Già nel 1938, Nathaniel Kleitman - accreditato come lo scopritore della fase del sonno REM e padre della scienza del sonno - trascorso 32 giorni rinchiuso in una caverna buia e cupa con uno dei suoi studenti per studiare quanto dormirebbero naturalmente senza luce solare. Quello che è successo è che i loro corpi hanno fatto ricorso a otto-otto ore e mezza di sonno per notte.
Nel 2018, gli studiosi dell'Università dell'Ontario occidentale hanno confermato questa scoperta con uno dei più grandi studi sul sonno mai eseguiti, confrontando come 10.000 partecipanti se la sono cavata dopo aver dormito a vari livelli. I ricercatori hanno esaminato, ad esempio, le prestazioni negli esercizi cognitivi dopo che i partecipanti avevano dormito meno di otto ore, otto ore o più di otto ore. Hanno scoperto che quelli che dormono in quella fascia media hanno superato tutti gli altri. Immaginalo come una curva a campana in cui otto ore danno origine alle massime prestazioni e ottenere qualsiasi altra quantità di sonno ti mette in svantaggio.
Il tuo corpo in sei ore di sonno
La rapidità di pensiero e i riflessi sono tra i primi a scomparire quando scendi da otto ore di sonno, afferma Polos. Nel suo programma di allenamento del sonno, esegue un esperimento in cui i partecipanti devono fare clic su un numero che appare sullo schermo non appena lo vedono. "Da questo, sappiamo che con sempre meno sonno, quel tempo riflesso diventa sempre più lungo", dice. “Inizi a sentirti molto letargico. Tutto ciò che devi fare diventa sempre più sforzo.
Gran parte di ciò che si sa sul dormire meno del tempo consigliato viene da uno studio del 2003 guidato da David Dinges, Ph.D., capo della divisione di Sleep and Chronobiology presso la University of Pennsylvania School of Medicine. Il suo team ha eseguito test su partecipanti (volontari) costringendoli a sottoporsi sistematicamente privazione del sonno. Le coorti hanno trascorso due settimane dormendo otto, sei o quattro ore e un gruppo ha dovuto trascorrere tre giorni senza dormire affatto.
Ogni giorno, le persone che dormivano sei ore o meno vedevano precipitare le loro prestazioni nei compiti cognitivi che mettevano alla prova la loro prontezza e capacità di ragionare, comunicare e ricordare. Le loro capacità diminuivano costantemente quasi ogni giorno che passava, secondo lo studio. Entro il sesto giorno dell'esperimento, un quarto dei partecipanti si stava addormentando mentre svolgeva i propri compiti. Dopo due settimane, le persone che dormivano sei ore ogni notte avevano risultati altrettanto scarsi nei test cognitivi di quelli che erano stati privati del sonno per un'intera notte di fila.
Nel mondo reale, dormire sei ore su base regolare può metterti in pericolo fisico, come aumenta il rischio di incorrere in un incidente d'auto del 33% rispetto a dormire 7 o 8 ore, secondo UN Studio 2018.
Anche dormire sei ore a notte ha un impatto negativo sul metabolismo. “Gli studi dimostrano che le persone con cinque giorni di sei ore di sonno iniziano ad avere livelli di tolleranza al glucosio nel sangue che sembrano come se stessero arrivando a intervalli prediabetici, perché hanno livelli aumentati di cortisolo, l'ormone dello stress”, dice Mednik. Questo perché il sonno tiene sotto controllo il tuo metabolismo. Il sonno scarso è anche collegato a un rischio più elevato di obesità e aumento di peso, secondo questo Recensione 2018 e questo Recensione 2020 della ricerca.
Ottenere anche solo un'ora in meno rispetto alle otto ore consigliate ti rende anche di più egoista. In uno studio pubblicato nel 2022, i ricercatori hanno mostrato che c'è stata una diminuzione di circa il 10% nelle donazioni di beneficenza online nell'intera popolazione degli Stati Uniti nelle settimane successive Ora legale - quando le persone dormono un'ora in meno per una sola notte. Lo stesso studio ha anche rilevato che i partecipanti che dormivano meno per diverse notti avevano meno probabilità di scegliere di aiutare gli altri durante un loro test altruismo.
Il tuo corpo in quattro ore di sonno
I partecipanti che hanno dormito solo quattro ore nell'esperimento di Dinges se la sono cavata significativamente peggio delle loro controparti di sei ore. Dopo soli tre giorni, era come se avessero trascorso un'intera notte senza dormire, secondo i risultati dei loro test cognitivi. Al decimo giorno, si esibivano come se fossero stati svegli per 48 ore di fila.
"Chiaramente meno dormi hai, minore è la durata che hai per funzionare ragionevolmente bene", afferma Polos. "Se sei sceso a quattro ore, potresti riuscire a cavartela per un paio di giorni."
Inoltre, probabilmente non ti renderai conto delle differenze cognitive. I partecipanti allo studio di Dinges hanno riferito di essersi adattati ai nuovi livelli di sonno, anche se stavano bombardando i loro esami cognitivi. Si sentivano stanchi, certo, ma pensavano che la sonnolenza non stesse influenzando le loro capacità cognitive.
Più a lungo ti limiti a quattro ore, peggiore sarà il risultato. Il già citato Studio del sonno di 10.000 partecipanti, ad esempio, ha scoperto che le persone che dormivano regolarmente solo quattro ore a notte erano invecchiate cervelli da circa otto a nove anni in più rispetto alle loro controparti che ne ricevevano otto ore sonno.
Ci sono anche conseguenze per il corpo. "Il danno causato dalla perdita di sonno probabilmente non è irreversibile, quindi non sei improvvisamente immunosoppresso e immunocompromesso perché il tuo sistema immunitario è stato messo a dura prova", afferma Polos. "Ma potresti prendere il raffreddore più frequentemente."
Il tuo corpo in due ore di sonno
Funzionare con due ore di sonno non è fattibile, soprattutto non su base regolare.
Per la maggior parte delle persone, dormire così poco o avere un sonno molto disturbato può portare a conseguenze molto spaventose. Alcune delle migliori prove di ciò provengono dagli ospedali. "Dormire negli ospedali come pazienti è quasi impossibile e in realtà porta a un peggioramento della salute dei pazienti", afferma Mednick. “Incasinano totalmente i ritmi circadiani delle persone, e in terapia intensiva in particolare, perché controllano costantemente le persone e hanno questa luce costante. Quindi può portare a qualcosa chiamato psicosi da terapia intensiva in cui i pazienti diventano super paranoici e hanno allucinazioni.
Tuttavia, qualsiasi quantità di sonno è meglio di niente. A causa del modo in cui funzionano le fasi del sonno, devi dormire almeno 90 minuti per completare un intero ciclo REM. E ricerca ha dimostrato che 90-110 minuti di sonno sono significativamente migliori di 60 minuti di sonno in termini di sensazione di riposo e il sonno ha un effetto ristoratore sul corpo.
Il tuo corpo non dorme
A volte tirando un tutta la notte è l'unica opzione. Non ti rovinerà per sempre, ma ha delle conseguenze.
UN studio pubblicato nel 2014 ha dimostrato che essere privati del sonno per una notte può aumentare la risposta emotiva e i sentimenti negativi di circa il 60%. E la ricerca del CDC mostra che essere svegli per 18 ore provoca la stessa confusione mentale e menomazione di bere qualche drink, con un contenuto di alcol nel sangue dello 0,05%. Trascorrere 24 ore intere senza dormire equivale ad avere un contenuto di alcol nel sangue dello 0,10%.
Tuttavia, non esiste alcuna documentazione scientifica di qualcuno che muoia per privazione del sonno. "C'è un mito in giro che se non dormi abbastanza, morirai e basta", dice Polos. "Se sei privato del sonno per cinque giorni, sarai in pessime condizioni fisiche e mentali, ma non sarai morto."
Il tempo di veglia più lungo registrato è di circa 264 ore, o 11 giorni, il Guinness dei primati stabilito dall'adolescente Randy Gardner per un esperimento nel 1953. Ma non essere Randy. Per favore, colpisci il fieno.
Recuperare il sonno perduto
Fortunatamente, è possibile recuperare il debito di sonno, fino a un certo punto. "Se hai una o due notti in cui sei al di sotto della normale quantità di sonno e puoi dormire fino a sabato o domenica, ad esempio, puoi in qualche modo riequilibrare l'equazione", afferma Polos. Il problema è che quando dormi solo sei ore dal lunedì al venerdì, sei in meno di 10 ore ora e non sarai in grado di recuperare 10 ore in un fine settimana.
Quando ai partecipanti allo studio di Dinges sono stati concessi tre giorni per riprendersi e recuperare il sonno perso, non hanno comunque ottenuto buoni risultati nei test cognitivi come quando avevano iniziato il processo.
La soluzione? accedere pisolino, lo strumento definitivo per combattere la privazione del sonno.
Dormire a sufficienza non significa necessariamente che devi dormire tutte e otto le ore in una volta. "Dormiamo in più fasi", dice Mednick. Ciò può includere una fase prima del risveglio nel cuore della notte, una fase dopo e un pisolino il giorno successivo.
“Tutti questi sono sonno, e sono tutti dello stesso tipo di sonno. Dormono davvero bene”, dice Mednick. E per i nuovi genitori che lottano per riposare una notte intera, aggiunge: "Il tipo di sonno che facevi prima del bambino non è quello che avrai dopo il bambino, ma questo non significa necessariamente che non lo sarai ben riposato”.
