23 strumenti per la gestione della rabbia da usare quando ti senti incazzato

Rabbia è un'emozione naturale e primitiva, che serve a una serie di scopi distinti, dall'aiutarci a impostare confini quando abbiamo bisogno di spazio per riempirci di ulteriore adrenalina quando incontriamo un alterco. In altre parole, è molto utile. È anche molto negativo, in quanto può emergere nelle situazioni sbagliate e scatenarsi è un modo semplice per isolarsi dalla famiglia e dagli amici. Quando si cerca di rabbia del manager, lo scopo non è ignorare l'emozione, ma comprenderla e anticiparla. Ecco perché è anche importante avere a disposizione una varietà di strumenti per la gestione della rabbia. Quindi quali strumenti di gestione della rabbia sono i più utili? Abbiamo chiesto a una varietà di terapisti, ognuno dei quali ha offerto trucchi per aiutare a riconoscere, capire ed estinguere l'emozione in modo che non scoppi come un bagliore solare e bruci quelli intorno a te che non meritano Esso. Ecco 25 strumenti di gestione della rabbia da utilizzare quando ti senti incazzato.

1. Conta all'indietro da 10

“Un modo rapido per calmarsi è praticare la respirazione consapevole mentre si conta alla rovescia a partire da dieci. Quando siamo arrabbiati, veniamo dirottati dalla nostra risposta di lotta o fuga nella nostra amigdala, che spegne le parti del nostro cervello che risolvono i problemi. Concentrarsi sul nostro respiro aiuta a calmare l'amigdala mentre contare aiuta ad attivare il lobo frontale del cervello, che ci aiuta a risolvere i problemi. — Elizabeth Eiten, LMSW, CCTP, psicoterapeuta

2. Scrivi i tuoi pensieri

"Se potete, Scrivilo. Se sei arrabbiato con qualcuno o qualcosa e non ci sono, vai e inizia a scrivere. Scrivere i nostri sentimenti e pensieri non solo può dissipare la rabbia, ma può anche darci un'idea del motivo per cui ci siamo persino arrabbiati. — Dott. Rudi Rahbar, Psy. D

3. Urla in macchina

“Se hai tempo o spazio, puoi urlare in macchina o scuotere le braccia o anche correre a posto. Se ti trovi nella situazione, puoi camminare o cambiare posizione o creare una grande espirazione per scaricare energia. — Nicole Siegfried, dottore di ricerca, CEDS

4. Distraiti

“A volte, ci appoggiamo troppo a emozioni inutili che sostengono le nostre emozioni. Che lo vogliamo ammettere o no, a volte rimaniamo intrappolati nella fantasia di questi emozioni e alimenterà la rabbia. Potremmo ripeterlo più e più volte nella nostra mente o cercare la convalida da amici, persone care o colleghi per "dimostrare" che le nostre emozioni sono giustificate. Ma se togliamo tempo all'emozione della rabbia anche solo per pochi minuti e ci distraiamo in modo produttivo noi stessi concentrandoci su altre cose, potremmo effettivamente vedere un cambiamento nelle nostre emozioni in meglio. —Annie M. Varvaryan, Psy. D., psicologo clinico abilitato

5. Concentrati preventivamente su di te

“Uno dei migliori approcci per calmarsi quando ti senti ansioso è aumentare il tuo livello generale di cura di te stesso durante le ore diurne. Allenarsi, vedere regolarmente un terapista e avere un forte sistema di supporto possono aiutarti a portarti da un livello 10 a un livello 6.

Più forte è la tua capacità di prenderti cura di te stesso, più calmo sarai la sera. Inoltre, le routine serali di cura di sé come bere tè verde decaffeinato, fare un bagno caldo, fare yoga o leggere un libro prima di andare a letto possono aiutarti a rilassarti. — Louis Laves-Webb, LCSW, LPC-S

6. Assumiti la responsabilità dei tuoi sentimenti

“Cambia la conversazione che stai avendo con te stesso. Il dialogo interiore negativo non è utile. Assumiti la responsabilità personale dei tuoi sentimenti piuttosto che incolpare gli altri e sfida il tuo pensiero automatico. Inoltre, esercitati a pensare come un ottimista. Vedi sempre il bicchiere mezzo pieno. E aggiusta le tue aspettative. Ti aspetti troppo dagli altri? Ti aspetti troppo da te stesso? Questo alimenta solo la rabbia. — Cathryn Leff, LMFT, CCTP, dottoranda

7. Metti la tua rabbia nel contesto

"Impara come scala la tua rabbia. Più riuscirai a usare la tua capacità di registrare la tua rabbia, meglio riuscirai a calmarti. Per prima cosa prova a capire cosa succede quando ti arrabbi. Cosa fai? Cosa senti: caldo, freddo, mal di testa, ecc.? Quindi chiediti quanto ti senti arrabbiato su una scala da 1 a 10. Se è un 9 su 10, chiediti cosa puoi fare per passare a un 8 o 7 su 10. Punti bonus per chiedere a un partner la responsabilità di aiutarti a farlo nella foga del momento. — Carla Buck, MA, LMHCA

8. Marcia sul posto

“La rabbia è un'emozione naturale ed è spesso una maschera per la paura. Per calmarti, visualizza te stesso in uno spazio calmo e sicuro o marcia sul posto. Puoi anche andare per un camminare. Marciare e camminare può aprire il tuo cervello che in genere si chiude quando sei arrabbiato. — Brittany A Johnson, LMHC

9. Renditi conto che puoi scegliere di non essere arrabbiato

“Prima dobbiamo avere consapevolezza della nostra rabbia o di altri turbamenti del momento e renderci conto che possiamo scegliere di sentirci diversamente, anche se potrebbe volerci del tempo. Una volta che sviluppiamo la consapevolezza della nostra reattività nel presente, nella rabbia e in qualsiasi altro modo in cui si esprime,‎ e anche mentre stiamo lavorando per svilupparlo, possiamo renderci conto che stiamo facendo una scelta su come reagire. Rispondere a qualcuno o qualcosa con rabbia e vendetta è come bere veleno e aspettarsi che uccida l'altra persona. — Roselyn G. Smith, dottorato di ricerca

10. Ascolta musica rilassante

“Riproduci musica nelle tue cuffie. Quando siamo arrabbiati, può essere utile entrare in sintonia con noi stessi. La chiave è che ascolti musica rilassante piuttosto che melodie che ti irritano ancora di più. —Lauren Cook, MMFT.

11. Fai il punto su ciò che ti circonda

“Esercizi di radicamento sono un'utile tecnica di meditazione in cui esamini te stesso e la stanza per 5 cose che vedi, 4 cose che senti, 3 cose che tocchi, 2 che annusi e 1 che assaggi. Alcuni facili enigmi come "trova 5 cose blu in questa stanza" sono utili per spostare il nostro cervello dalla rabbia cieca e in un luogo più cognitivo. —Carrie Krawiec, LMFT

12. Fare una passeggiata

“La rabbia spesso inizia a manifestarsi fisicamente. Potresti iniziare a sentirti caldo o iniziare a tremare. Fare una passeggiata può rispondere agli stimoli fisici della rabbia con l'attività fisica. Rimuove anche l'individuo dalla situazione che induce la rabbia. — Michael Bernstein, MA, LPC

13. Pianificare in anticipo

“La prima cosa da riconoscere è che una volta attivata la rabbia, non puoi pensare chiaramente per prendere buone decisioni. Nessuno può. Quindi devi prendere queste decisioni in anticipo e pensare a te stesso: Quando questo accadrà, allora lo farò. Ad esempio: “Quando comincerò ad arrabbiarmi con mia moglie, allora glielo dirò Ho bisogno di una pausa e vai a fare una passeggiata intorno all'isolato. Vuoi pianificare in anticipo per allontanarti dalla situazione in cui sai che prenderai decisioni sbagliate. — David Godot, Psico. D.

14. Esamina cosa c'è dietro l'emozione

“La rabbia non è la prima emozione che hai provato. Dai uno sguardo interiore a quale sensazione iniziale ha scatenato la tua rabbia. Probabilmente era qualcosa come paura, imbarazzo, gelosia, delusione o tristezza. La rabbia è un'emozione secondaria che cerca di contrastare l'emozione primaria che ti ha fatto sentire debole. Pensa a ciò che la rabbia sta cercando di fare per te. Probabilmente ha buone intenzioni e ha molto a che fare con l'ottenere o riprendere il controllo. C'è un modo per portare a termine questo lavoro mantenendo il controllo e mantenendo il tuo onore, dignità e rispetto di te stesso? Queste sono cose che la rabbia a volte può calpestare mentre in realtà cerca di difendersi. La risposta è molto probabilmente sì sì, e include l'essere gentile con te stesso. — Lisa Choquette, LPC, CFP

15. Ricorda a te stesso che puoi sopravvivere a questa sensazione

“Calma i pensieri che portano a sentimenti di rabbia. Molte volte, la rabbia deriva dalla convinzione che non dovresti mai essere frustrato, disturbato o infastidito. Tuttavia, fanno tutti parte della vita, quindi è utile ricordare a te stesso qualcosa del tipo: "Posso sentirmi infastidito e rimanere calmo", o "Questo è scomodo, ma posso respirare lentamente e con calma e superarlo" o "Questa situazione fa schifo, ma posso ancora essere Tipo.’ — Tricia Andor, LPC

16. Concentrati sul lato positivo

“Inizia a pensare a come quello che è appena successo potrebbe rivelarsi positivo. Ad esempio, ero furioso che il nostro condominio qui avesse deciso che tutti gli inquilini avrebbero riparato le nostre tubature. "Come osano costringermi a fare ciò che non voglio fare a casa mia", continuavo a pensare. Poi ho iniziato a concentrarmi su tutte le opportunità del lavoro, come l'installazione di una doccia al posto del vasca da bagno che avevo, aggiungendo le luci a LED che ho sempre sognato, sfruttando l'opportunità di scartare le mie vecchie cose e ottenere nuovo mobilia. E ora non vedo l'ora di portare a termine quel lavoro. — Lucio Buffalmano, Incontri, Relazioni, Life Coach

17. Chiediti se questa situazione è già accaduta

“La maggior parte delle volte quando siamo arrabbiati, siamo innescati da un'esperienza passata. Qualcosa ti ricorda di essere stato rimproverato da bambino, rimproverato da un ex, svergognato da un capo. Quindi un'abilità di livello superiore per sostenere la tua rabbia è cavalcarla completamente e prendertene cura. Ricordati che questo molto bene potrebbe essere un vecchio dolore. Suona da terapista, lo so, ma in genere è il punto cruciale di una risposta di rabbia. Ricorda a te stesso che puoi proteggerti, starai bene e che qualunque cosa tu abbia vissuto da giovane sei sopravvissuto e, si spera, sei più saggio. Riflettere sui nostri fattori scatenanti può essere l'aiuto a lungo termine per le nostre rapide reazioni di rabbia. — Brittany Bouffard, LCSW, psicoterapeuta

18. Datti una cronologia

“Di solito una delle prime azioni da intraprendere quando il tuo sangue sta raggiungendo il punto di ebollizione e la rabbia sta prendendo piede è allontanarti dalla situazione, se possibile. Quindi puoi chiederti se questo sarà ancora un problema nei prossimi momenti, nei prossimi giorni o nei prossimi anni? Se puoi dire di no, allora sei sulla buona strada per trovare un te meno arrabbiato. — Adina Mahalli, CMHC

19. Prenditi un momento per riformulare

“Assicurati che i tuoi pensieri siano realistici e accurati. Quando siamo arrabbiati, abbiamo la tendenza a parlare in termini assoluti - sempre, mai, tutto, niente, tutto - e il più delle volte finiamo per inveire su cose che non sono vere. Prova a riformulare i tuoi pensieri in qualcosa di più neutro o fattuale. — Megan Cannon, LCSW

20. Immagina di osservare te stesso

“Prova a immaginare di essere una mosca sul muro che ti guarda nella situazione che ti sta facendo arrabbiare. Chiediti: "Perché l'altra persona potrebbe comportarsi in questo modo?" Cerca di usare questo punto di vista per concederti un po' di spazio e chiediti cosa può insegnarti questo nuovo punto di vista". — Sarah Morris, fondatrice e direttrice, Brain Happy

21. Concentrati sulle sensazioni fisiche

“Una volta che ti rendi conto che ti senti arrabbiato, notalo dove nel tuo corpo è trattenuta la rabbia. È un senso di oppressione al cuore, una costrizione alla gola o uno stomaco teso o sconvolto? Focalizza la tua attenzione su quella zona del corpo agitata mettendo la mano su quella zona. Inspira ed espira da quella zona del corpo per due o tre minuti. Riportare l'attenzione su quella parte del corpo ogni volta che la tua mente vaga. — Charlene Rymsha, LMSW e Holistic Lifestyle Coach

22. Accarezza il tuo cane

“Interagire con un animale domestico può avere effetti positivi sia sulla nostra salute mentale che fisica. Quando passiamo del tempo con un animale domestico, il nostro cervello rilascia ossitocina, l'ormone responsabile del nostro umore. Livelli elevati di ossitocina sono utili in quanto abbassano il cortisolo, l'ormone dello stress, e aumentano la nostra felicità e il desiderio di legami sociali. “— Dott. Jeff Nalin, Psy. D

23. Interrompi il tuo processo di pensiero

“Usa il modello ABC della terapia razionale-emotiva-comportamentale. A: cosa ti sta attivando? B: qual è la tua convinzione su quell'attivatore? C: quali sono le conseguenze derivanti da questa credenza? Questa rapida tecnica ti consente di "staccare la spina" dagli assoluti su una persona o un evento attivante e rimanere il più neutrale possibile. Si tratta di rispondere vs. reagire o accettare vs. cercando di avere ragione.

È più facile a dirsi che a farsi, ma questa tecnica potenzia più rapidamente di tutti gli altri strumenti utili per respirare, radicarsi, fare una passeggiata o scrivere i propri pensieri. — Dott.ssa Nancy Irwin, psicologa