Non puoi camminare a meno di 100 metri da una palestra o da uno studio CrossFit senza sentire parlare di "burpees". Questo perché l'esercizio è uno dei più efficaci ed efficienti esercizi a corpo libero puoi esibirti. Aumenta il tuo metabolismo. Costruisce stabilità. Rafforza tutti i principali gruppi muscolari. Ti aiuta a perdere peso. Tutto questo per dire che quando non puoi andare in palestra molto spesso - suggerimento suggerimento, papà impegnato - sono una mossa ideale da includere nella tua routine a casa. E, poiché sono un esercizio a corpo libero, l'unica cosa di cui hai bisogno per eseguirli è un po' di spazio sul pavimento e una discreta tolleranza al dolore.
"Molto semplicemente, i burpees allenano tutto il tuo corpo", spiega Chris Stevenson, CSCSe proprietario di Stevenson Fitness a Oak Park, in California. "Attraverso la loro gamma esplosiva di movimento, prendono di mira gruppi muscolari grandi e piccoli". I grandi includere il petto, la schiena e le cosce, mentre i muscoli accessori più piccoli includono il busto, le spalle e braccia. "Ciascuno di questi gruppi muscolari è impegnato in modo molto intenso, molto cinetico", aggiunge Stevenson. “E sono tutti impegnati simultaneamente e direttamente. L'esercizio mette letteralmente a dura prova tutto il tuo corpo, tutto allo stesso tempo. Ecco perché sono così estenuanti. E così efficace.
"I burpees sono l'esercizio perfetto per allenare la forza e la resistenza cardio allo stesso tempo", aggiunge Stevenson. “Migliorano i tempi di reazione che, a loro volta, migliorano il coordinamento. E lo fanno molto rapidamente. Il segreto sta nel complesso sistema di movimenti, che include azioni pliometriche (salto) e basate sulla forza. “Durante un giro di burpees, i tuoi sistemi di respirazione e circolazione stanno lavorando duramente per compensare la mancanza di ossigeno ai muscoli. E questo ti gioverà anche nella vita di tutti i giorni, salendo le scale, correndo per prendere il treno e così via”.
Come fare un burpee
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia lungo i fianchi.
- Abbassa il tuo corpo in uno squat.
- Metti le mani sul pavimento davanti ai piedi.
- Salta indietro i piedi in modo che il tuo corpo sia nella posizione "su" in a Flessioni.
- Esegui un pushup. Quindi, salta i piedi in avanti in modo che siano di nuovo vicino alle tue mani.
- Esplodi verso l'alto, alzando le braccia e battendo le mani mentre lo fai.
- Atterra e ripeti.
Fatto correttamente, questa versione tradizionale offre tutti i vantaggi e farà rimanere senza fiato anche le persone più in forma. Ma ci sono alcune varianti da provare. Se hai voglia di cambiare le cose - o ti senti estremamente sadico - ecco sette modi per amplificare la mossa.
1. Burpee con salto in scatola
È proprio come un normale burpee tranne che, alla fine del tuo push-up, torni in posizione eretta, quindi salti in avanti su un plyo box o un altro oggetto di stabilità e altezza simili. Salta indietro dietro di te (con attenzione) e ricomincia.
2. L'Overbox Burpee
Questa variazione è simile al burpee Box Jump, tranne per il fatto che salti sopra la scatola (o un altro oggetto impilato) e continui le tue ripetizioni su lati alternati. Accidenti!
3. Il burpee del candeliere
Inizia in posizione accovacciata e rotola all'indietro finché le spalle non toccano il suolo e le gambe si sollevano sopra il corpo. Quindi, rotola in avanti nel tuo pushup, recupera e completa la ripetizione con un salto verticale.
4. Il Deadman Burpee
Quando sei nella posizione abbassata del tuo pushup durante un normale burpee, estendi le mani e le braccia in modo che il tuo corpo sia completamente piatto sul pavimento. Porta indietro le braccia, spingiti verso l'alto e continua l'esercizio normalmente.
5. Il Twister Burpee
L'unica cosa facile di questa variazione è la spiegazione. Esegui un normale burpee e, alla fine, salta di 180 gradi in modo da essere rivolto nella direzione opposta. Quindi esegui un'altra ripetizione, alternando le direzioni ogni volta.
6. Il Burpee con salto laterale
Invece di saltare verticalmente durante ogni ripetizione, salta orizzontalmente sopra un oggetto fermo.
7. Il Burpee con una gamba sola
Esattamente quello che sembra: un burpee tradizionale eseguito usando solo una gamba e poi l'altra.
8. Il burpee del vogatore
Dopo aver fatto un push-up, dalla tavola fai una fila a due braccia, sollevando prima il gomito sinistro verso il cielo e indietro, e poi il destro. Ripetere.
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