Una relazione un tempo felice va in pezzi. Quella grande promozione finisce per andare a qualcun altro. Un investimento sicuro si accumula e ora non vale quasi nulla. Un infortunio ti porta via dal tuo allenamento. Le battute d'arresto fanno parte della vita. Ma dannazione, possono colpire duramente.
Anche se capiamo tutti che delusioni e fallimenti sono inevitabili, può essere difficile non lasciarli influenzare autostima. Invece di accettare le delusioni come una parte normale della vita, è normale che le persone si arrabbino con se stesse o con gli altri. Potrebbero ritirarsi, o andare in rovina, o spendere troppi soldi, o essere trascinati in un ciclo di amarezza e autocommiserazione mentre Perché sono un tale fallimento? suona a ripetizione nelle loro menti.
Il comportamento autodistruttivo può essere irresistibile dopo che accade qualcosa di brutto, anche se, alla fine, può peggiorare tutto. Ma molti di coloro che si sentono bloccati in una delusione rabbiosa o in depressione dopo una battuta d'arresto semplicemente non sanno cos'altro fare.
L'abuso di sostanze, per esempio, può far sentire bene e può essere un buon modo per prendere le distanze da emozioni spiacevoli, dice Jaryd Hiser, Ph.D., psicologa clinica del dipartimento di psichiatria e salute comportamentale presso il Wexner Medical Center della Ohio State University. Il problema, ovviamente, è che tale comportamento non funziona davvero per farti sentire meglio.
Uno dei motivi per cui le persone potrebbero sprofondare in una spirale autodistruttiva dopo una battuta d'arresto è perché, come i ricercatori hanno trovato, gli umani sembrano essere programmati per soffermarsi sul negativo e in genere trovano più difficile concentrarsi sul positivo quando affrontano le avversità. Inoltre, molte persone non hanno le capacità di coping necessarie per voltare pagina emotivamente dopo una delusione o una battuta d'arresto. Non aiuta il fatto che alcuni consigli comuni per riprendersi dalle delusioni, come affrettarsi a enumerare ciò per cui sei grato troppo presto, non siano effettivamente utili.
Recuperare dalla delusione, cioè ascoltare davvero te stesso, venire a patti con quello che è successo e andare avanti in seguito, richiede un vero lavoro. Ma quel lavoro è necessario per uscire dall'altra parte con una nuova prospettiva. Se stai affrontando una grave battuta d'arresto, ecco cosa può aiutarti a iniziare a sentirti meglio.
1. Prenditi il tempo appropriato per addolorarti
Le battute d'arresto significative come la perdita di un lavoro o il disfacimento di una relazione sono una perdita e quindi è probabile che abbiano un bagaglio emotivo ad esse collegato, afferma William F. Northey, Jr., Ph.D., un terapista matrimoniale e familiare autorizzato a Wilmington, Delaware.
È importante, quindi, concedersi il permesso di prendersi del tempo per farlo addolorarsi la perdita. Le persone possono avere fretta di sentirsi meglio, o almeno di sentirsi di nuovo produttive, in particolare quelle con bambini piccoli, osserva Northey. I genitori potrebbero preoccuparsi che il lutto sia un'autoindulgenza per cui non hanno tempo.
Ma correre attraverso il dolore e dirti che devi tirarti su dai bootstrap troppo presto non ti farà sentire meglio. I sentimenti che stai spingendo verso il basso saranno ancora lì.
Ora, la domanda è come addolorarsi? Discernere la differenza tra il lutto catartico e lo sguazzare inutile non è facile. Il tempo necessario per elaborare una battuta d'arresto dipenderà da quanto sia significativa la perdita per te. Se stai lottando per quello che sembra troppo tempo, potrebbe essere il momento di unirti a un gruppo di supporto o prenotare una sessione con un terapista.
"Va bene sentirsi male e prendersi del tempo per elaborare una perdita", dice Hiser. "Ma una volta che iniziamo a notare che sta avendo un impatto sulle nostre vite, come se stessi notando che ti senti irritabile, sferzandoti, ignorando gli amici o evitare situazioni lavorative o sociali: questo è il punto che suggerisce che la perdita sta avendo un ruolo importante, o forse anche clinicamente significativo impatto”.
2. Mettiti a terra
È probabile che, dopo la battuta d'arresto, ti senti arrabbiato, triste o frustrato o un sacco di varie emozioni negative. Pensa alle emozioni che provi e valutale su una scala da uno a 10, suggerisce Hiser. "Questo può aiutarti a essere realistico riguardo alle tue capacità di coping", afferma. “Se le tue emozioni sono vicine a 10, fare una passeggiata non sarà di grande aiuto. Avrai bisogno di un diverso insieme di abilità per affrontare lo stress o le emozioni elevate.
Se il tuo stress è molto alto, il "radicamento" può essere utile. Il termine significa semplicemente usare le informazioni sensoriali per riportarti al momento presente. Ad esempio, stare sotto una doccia molto fredda può essere utile durante i periodi di stress elevato. "Quando lo fai, è molto difficile pensare a qualcosa di diverso da, 'Perché mi trovo nell'acqua gelida?'", dice Hiser.
In un senso più generale, il radicamento può aiutarti a ritrovare la calma e la concentrazione quando sei stressato e la negatività sta turbinando nella tua testa. "È occuparsi fisicamente e consapevolmente del proprio corpo", afferma Debra Kissen, Ph.D., uno psicologo specializzato nel trattamento dell'ansia e autore di Liberati dai pensieri intrusivi: una guida basata sull'evidenza per gestire la paura e trovare la pace. Se uno dei suoi clienti è sopraffatto da così tanti pensieri e sentimenti da non poter fare nulla, Kissen gli chiederà prendersi del tempo e dirle come si sentono nella loro testa o nel loro collo o nelle spalle per aiutare a focalizzare la loro mente.
Può anche aiutare a parlare più lentamente. "Quando parliamo molto velocemente, ci mantiene in quella modalità di lotta o fuga che interrompe il pensiero di livello superiore", afferma Kissen. "Solo parlare più lentamente può calmare fisicamente."
3. Individua la principale causa di stress
Pensando a fatica e sentimenti negativi come una torta possono far sembrare i problemi più gestibili. Se ti chiedi per cosa ti senti stressato durante periodi emotivi molto carichi, potresti dire: “Tutto! Tutto sta causando stress!
Immaginare cosa sta causando lo stress come un grafico a torta può aiutarti a restringere la tua attenzione. Se, diciamo, la genitorialità è il 70 percento del tuo stress, puoi prima concentrarti su quello e non sul 30 percento che il tuo capo sta rendendo difficile il tuo lavoro.
"Separare i problemi e non solo sottolineare in un grande blob può aiutare a capire da dove cominciare", dice Kissen.
Kissen suggerisce anche di chiedersi, Se avessi una bacchetta magica e potessi cambiare una piccola cosa nella tua vita, quale sarebbe? "Sii davvero specifico", dice. "Questo può aiutarti a concentrarti su qualcosa di gestibile."
4. Riformula e scrivilo
Molte persone che stanno vivendo una battuta d'arresto devastante si rivolgono rapidamente a autocritica, Appunti Wyatt Fisher, Psico. D., psicologa e coach delle relazioni a Boulder, in Colorado. Questo può creare una spirale negativa dalla quale può essere difficile tirarsi fuori.
“È comune per le persone generalizzare e avere pensieri di autocondanna tutto o niente Piace, 'Non troverò mai più un partner,' O 'Sono disoccupato, non troverò mai un altro lavoro,'" lui dice. "È utile allontanare i pensieri da quella tendenza verso altri modi di interpretare ciò che sta accadendo."
Notare quei pensieri richiede pratica; scriverli può aiutare. "A volte tutto ciò che serve è vedere quel tipo di pensieri in bianco e nero", dice Fisher. "Quindi puoi notare, 'Ehi, suona un po' estremo', mentre se il pensiero negativo rimane nella tua testa, non lo noti tanto."
Un altro consiglio è quello di scrivi pensieri a spirale quando stai passando una brutta giornata e leggili ad alta voce, aggiunge Fisher. Questo può aiutarti a ottenere una prospettiva sul pensiero inutile fuori controllo e imparare a contrastare quei pensieri quando si presentano.
5. Lavora per riformulare ciò che è accaduto
Quando accade qualcosa di deludente, è davvero facile fissarlo. Spostare i riflettori su qualsiasi altra cosa può essere difficile, dice Hiser. Ciò che può aiutare è lavorare sulla ristrutturazione delle battute d'arresto per ottenere una prospettiva.
Per trovare una prospettiva, pensa alla battuta d'arresto nel modo più obiettivo possibile, dice Northey. Quando analizzi cosa è successo, chiediti Come posso dare un senso a questo rispetto a chi sono come persona?
Può sembrare ovvio, ma è importante rendersi conto che una rottura o una mancata promozione non definiscono chi siamo come persone. Ricorda a te stesso che i pensieri negativi che stai avendo non sono necessariamente veri.
"È normale avere pensieri invadenti ed essere delusi a volte", dice Hiser. “L'auto-compassione, l'idea che meritiamo di essere felici e liberi dal dolore e dalla sofferenza, è davvero dura per molte persone. Ma tutti abbiamo cose che possiamo indicare che sono successi.
La tua rete di supporto può essere utile anche per aiutarti a riformulare, se sono disposti e in grado di essere una cassa di risonanza per te. Probabilmente saranno dalla tua parte riguardo a qualunque cosa sia accaduta, per prima cosa. Inoltre, possono aiutarti a riformulare problemi che potrebbero sembrare la fine del mondo per te in questo momento, ma potrebbero non esserlo una volta acquisita una prospettiva, afferma Northey.
6. Considera cosa è successo e cerca i takeaway
Pensare a ciò per cui sei grato può aiutarti a rimanere nel presente e a sentirti più positivo. Ma una significativa battuta d'arresto potrebbe rendere difficile il processo di gratitudine, almeno per un po', dice Kissen. Se è lì che ti trovi, potrebbe essere utile impostare le viste un po 'più in basso.
“Puoi superarlo con alcune persone se chiedi loro di notare e scrivere per cosa sono grati o di cosa sono orgogliosi. Potrebbero voler dire: ‘Niente!’”, dice Kissen. "È meno ambizioso ma comunque utile chiedere: 'Qual è una cosa in questo momento che va bene?' potrebbe essere solo "C'è un'insalata vicino a me da mangiare, potrebbe avere un buon sapore" o "Il tempo è abbastanza decente Oggi.'"
Non cercare scappatoie, lezioni o aforismi banali per aiutarti subito. Quando la sensazione di delusione è fresca, questi sono utili quanto i pantaloni da neve in estate.
"Precipitarsi a cercare lezioni troppo in fretta può sembrare economico, come mettere un cerotto su un problema", afferma Fisher. “Inizialmente, devi essere presente dopo una grave perdita. Quando le persone cercano di essere utili e ti dicono di cercare il lato positivo, può sembrare invalidante.
Dopo aver elaborato una battuta d'arresto o una delusione, tuttavia, un'auto-riflessione su ciò che puoi imparare dall'esperienza può essere utile. A volte. Altre volte, potrebbe non esserci alcuna lezione o insegnamento da una brutta esperienza, quindi non rimproverarti se non riesci a trovarne uno.
Indipendentemente da quello che è successo, puoi sempre considerare come puoi far crescere l'esperienza, dice Fisher. Nelle fasi successive del tuo recupero da una battuta d'arresto, puoi iniziare a capire le azioni che puoi intraprendere per migliorare la tua vita andando avanti.
7. Concentrati sul futuro
È più facile superare la delusione quando hai qualcosa da aspettarti, che si tratti di una vacanza, di un libro che vuoi leggere o di un nuovo hobby.
Ciò che aiuta anche: considerare alcune strategie di preparazione per future battute d'arresto. Certo, è impossibile pianificare in anticipo ogni cosa brutta che potrebbe accadere.
Molte persone non vogliono nemmeno pensare a cosa succederebbe se, per esempio, il loro partner se ne andasse improvvisamente o perdessero il lavoro. Ma vale la pena pianificare le battute d'arresto.
"Se lottiamo per rispondere ai grandi fattori di stress della vita, cadiamo in questa trappola di aspettare che accadano cose brutte e poi capire come rispondere", dice.
Si tratta di assicurarti di prenderti cura di te stesso dormendo a sufficienza, mangiando bene, facendo esercizio e semplicemente facendo attività piacevoli. Invece di rimuginare su un problema tutto il giorno, sii proattivo con le strategie contro lo stress che funzionano per te, come chiamare un amico o fare delle pause durante il giorno invece di preoccuparti senza pensare.
"Ha molto a che fare con il solo essere nel momento presente il più possibile", afferma Hiser. "Pensalo come un cuscinetto."
