Se chiedi a 10 persone i loro obiettivi di salute e fitness, cinque probabilmente menzioneranno la perdita di grasso della pancia. Ma sbarazzarsi del grasso della pancia è molto di più del tuo aspetto. L'eccesso di grasso addominale rappresenta un serio rischio per la salute.
Dopotutto, il grasso nella tua parte centrale non si trova solo sotto la superficie, ma si accumula attorno ai tuoi organi interni. E non si limita a stare lì. Il grasso della pancia rilascia sostanze chimiche del sistema immunitario chiamate citochine, che può aumentare il rischio di malattie cardiovascolari e altro problemi di salute, compreso il diabete e persino alcuni tipi di cancro. Uno Studio di Oxford scoperto, ad esempio, che ogni centimetro in più di grasso intorno allo stomaco aumenta il rischio relativo di insufficienza cardiaca di una persona dell'11%.
Il primo passo per perdere il grasso della pancia è riconoscere che non è possibile individuare la perdita di grasso bersaglio su parti specifiche del corpo. L'unico modo per perdere il grasso della pancia è perdere grasso ovunque, con l'alimentazione e l'esercizio fisico. Ma ci sono modi per adattare la tua dieta e la tua routine di esercizi in modo che siano più (o dovremmo dire meno?) Amichevoli per il grasso della pancia. Il punto cruciale è non trattare la perdita di grasso della pancia come qualcosa che fai per un breve periodo di tempo. Questa è una lotta che dura tutta la vita e quindi devi trovare abitudini di esercizio e dieta a cui puoi attenerti, incorporarle nella tua vita e, osiamo dire, divertirti.
Per aiutarci ad arrivarci, Paterno ha parlato con Julia Schaefer, proprietaria di Aspira atletica leggera palestra e vie Ray, proprietario di JAKTMuscle Training Facility - due veterani nel settore del fitness per i loro migliori consigli su come combattere il grasso della pancia.
1. Dai la priorità agli esercizi di forza composta
Muovere di più il corpo è fondamentale per perdere grasso. E anche se non ci sono esercizi che possono sciogliere il grasso della pancia in particolare rispetto ad altri grassi il corpo, alcuni esercizi offrono più soldi per il tuo dollaro quando si tratta di bruciare calorie e perdere grasso.
Julia Schaefer, personal trainer e proprietaria di Aspira atletica leggera palestra a Seattle, Washington, dà la priorità agli esercizi di forza composti che lavorano più di un gruppo muscolare alla volta, come squat o stacchi. "I movimenti composti reclutano tutto il corpo, massimizzando il consumo calorico nel tempo." Costruire una routine piena di esercizi di forza composti ti aiuterà a entrare in un allenamento di tutto il corpo in meno tempo, portando a più calorie bruciate e più grasso perso, perché più gruppi muscolari lavorano con un singolo esercizio, meglio è per bruciare i grassi.
Alcuni esercizi di forza composta includono squat, deadlift, pull-up, push-up, clean e push press.
2. Usa il cardio per accelerare la perdita di grasso
I movimenti composti non sono gli unici esercizi che dovresti includere nella tua routine di allenamento. Evie Ray, master trainer e proprietaria di JAKTMuscle Training Facility a Colorado Springs, Colorado, sottolinea il valore degli allenamenti cardio oltre al sollevamento pesi. "Raccomando un'intensità più elevata o un intervallo cardio per perdere grasso corporeo conservando la massa muscolare", afferma.
HIIT (allenamento a intervalli ad alta intensità) aumenta il tasso metabolico più di molte forme di esercizio stazionario, il che significa che bruci più calorie molto tempo dopo che l'allenamento è finito. Questo è comunemente indicato come il effetto "postcombustione"..
Gli allenamenti di allenamento a intervalli sono in genere più brevi del cardio allo stato stazionario, includendo periodi di riposo e recupero, il che aiuta preservare la massa muscolare.
Schaefer concorda: “Il cardio può essere uno strumento straordinario per la perdita di grasso e la ricomposizione corporea. HIIT tende ad avere il più grande guadagno per me e per i clienti.
Per far funzionare il tuo cardio per i tuoi obiettivi di fitness, spingiti fuori dalla tua zona di comfort cardio per 15-20 minuti durante l'allenamento. Che si tratti di correre, andare in bicicletta, nuotare o qualcos'altro, il cardio dovrebbe essere abbastanza impegnativo che non puoi andare molto più a lungo quando finisci il tuo allenamento ad alta intensità o il tuo intervallo per HIIT.
3. Mantieni la nutrizione semplice
Ci sono un milione e una diete alla moda che i sostenitori sostengono portino a una perdita di grasso miracolosa. Sono mode per un motivo, però. Non è necessario seguire alcuna tendenza nutrizionale per raggiungere i propri obiettivi di salute e fitness, afferma Schaefer. "Non c'è motivo di reinventare la ruota." Quindi non lasciarti coinvolgere da diete complicate come Keto o digiuno intermittente.
Piuttosto, concentrati sui principi di base di un'alimentazione sana: segui una dieta equilibrata con carboidrati complessi, frutta, verdura, proteine magre e grassi sani da oli vegetali o oli di pesce. Limita gli alimenti trasformati e gli zuccheri aggiunti. Consuma meno calorie rispetto a quelle che bruci ogni giorno per perdere peso. Inoltre, Schaefer consiglia di mirare a pasti distanziati da tre a cinque ore durante il giorno e di includere almeno una porzione di verdura con due di quei pasti.
Per la perdita di grasso, "mantieni alto il tuo apporto proteico", dice Rays. Maggior parte la ricerca suggerisce mangiare 1 grammo di proteine per chilo di peso corporeo ogni giorno è l'ideale. Scegli fonti proteiche magre come pesce, albume d'uovo, carne bianca di pollame e tofu quando possibile. I frullati proteici possono anche aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi proteici quando non hai accesso a cibi integrali o tempo per cucinare.
Poiché ogni individuo è unico, con genetica, stili di vita e circostanze diversi, il protocollo ideale per la perdita di grasso sarà diverso da persona a persona. Potrebbe essere necessario utilizzare alcuni tentativi ed errori per determinare ciò che sembra giusto e funziona per te.
Tuttavia, i principi sono semplici. Non lasciarti sopraffare da consigli specifici di nicchia che potrebbero non funzionare per te. Invece, Schaefer consiglia di tenere traccia del cibo da tre a cinque giorni per comprendere meglio le abitudini e i modelli alimentari. Da lì, puoi iniziare ad apportare modifiche alla tua dieta.
4. Mitiga lo stress con più sonno
Le persone spesso pensano che la loro salute dipenda da due fattori principali: dieta ed esercizio fisico. E sebbene entrambi siano essenziali per la perdita di peso, non dovresti trascurare il sonno e lo stress.
La ricerca mostra il sonno insufficiente è associato a un indice di massa corporea (BMI) più elevato, obesità e cattive abitudini alimentari. La mancanza di sonno compromette la capacità di regolazione del corpo ormoni che controllano il metabolismo. Sentirsi intontiti danneggia anche la tua capacità di fare scelte alimentari sane abbassando il tuo autocontrollo. Parecchi studi mostrano che la privazione del sonno rende le persone più propense a scegliere cibi ipercalorici con più zuccheri e grassi rispetto a quando sono completamente riposate. In altre parole, stai sabotando i tuoi sforzi per perdere grasso se non dormi abbastanza.
Come dice Ray, "Il tuo corpo non può continuare a funzionare bene per te se non ti prendi cura dei suoi bisogni fondamentali". Cerca di dormire dalle sette alle otto ore ogni notte.
Un sonno migliore aiuta anche ad alleviare lo stress, che facilita la perdita di grasso. Cattive abitudini del sonno aumentare i livelli di cortisolo, un ormone dello stress che dice al corpo di conservare energia, portandolo infine a trattenere più grasso.
5. Abbandona la motivazione e crea nuove abitudini
Molte persone credono che la loro motivazione e forza di volontà siano sufficienti per raggiungere i loro obiettivi. Ma la verità è: la motivazione da sola non funziona. Nell'esperienza di Schaefer, "La motivazione va e viene, ma le abitudini che dedichi tempo ed energia alla creazione ti faranno andare avanti".
Il suo consiglio più grande? “Stabilisci piccoli punti di riferimento lungo il percorso per rimanere motivato. La coerenza è fondamentale. Costruire abitudini è fondamentale. Anche se il tuo obiettivo principale è perdere il grasso della pancia, Schaefer consiglia di impostare la forza obiettivi come sollevare altri cinque chili ogni settimana e celebrare quei risultati quando colpisci loro. Festeggia anche altri risultati durante il tuo viaggio, come avere più energia, dormire meglio o provare meno voglie.
Hai bisogno di un approccio un giorno alla volta per costruire abitudini che ti prepareranno per il successo a lungo termine. Concentrati su piccole pratiche e scegline una o due su cui lavorare settimanalmente. Ad esempio, inizia con l'obiettivo di bere metà del tuo peso corporeo in once di acqua ogni giorno. Dopo essere rimasto costante per una settimana, concentrati sull'aggiunta di verdure a cena ogni sera. Non assumere più di quanto puoi gestire in una volta, altrimenti finirai per essere frustrato e scoraggiato.
Ray offre consigli simili: “Non guardare l'obiettivo finale. Invece, impara a goderti il processo e tutti i piccoli obiettivi che raggiungi lungo la strada. Soprattutto, hai bisogno di coerenza nel tuo piano e della pazienza per portarlo a termine.
