L'arrampicata indoor sta vivendo un momento, con una stima 53 nuove strutture lancio durato un anno negli Stati Uniti e il numero di palestre di arrampicata è raddoppiato negli ultimi 10 anni. Divertente, vero? Certo, ma è anche un allenamento. "L'arrampicata viene spesso scambiata per un glorificato regime di pull-up, ma niente potrebbe essere più lontano dalla verità", afferma Dylan Waickman, manager di Prima salita Arrampicata e fitness a Chicago. “L'arrampicata è un allenamento per tutto il corpo che ti chiede costantemente di muoverti in modi nuovi e creativi. Movimento efficiente, resistenza cardiovascolare e un'elevata tolleranza per il pompaggio estremo dell'avambraccio e l'accumulo di acido lattico sono i tratti distintivi di uno scalatore sportivo di successo.
Se lo sai, lo sai, e chi conosce l'arrampicata sa che ci sono due secchi per questa disciplina: Bouldering (arrampicata su una parete 10-20 piedi di altezza con un crash pad sotto in caso di caduta) e arrampicata sportiva (usando un'imbracatura e una corda per sicurezza mentre sali più in alto muri). "Una combinazione di coordinazione e potenza esplosiva si adatterà bene a un boulderista, mentre l'arrampicata sportiva ha una maggiore richiesta cardiovascolare", spiega Waickman.
Entrambi gli inseguimenti promettono di rafforzare seriamente braccia, mani, core e gambe. "Impegni costantemente gli avambracci per aggrapparti, il core per stabilizzarti e le gambe per spingerti verso l'alto", afferma Waickman. Anche i principali muscoli della schiena come il latissimus dorsi e il trapezio entrano in gioco, dice, e a differenza di altre forme di fitness, la forza dei tendini è importante quanto la forza muscolare. "Anche l'allenamento dei tendini delle dita è un pezzo importante dell'equazione."
La forza della presa è importante, dal momento che afferri costantemente le prese, concorda TJ Ciotti, direttore dell'istruzione presso Le scogliere, una serie di palestre di arrampicata nell'area dei tre stati. "Se hai appena iniziato, inizialmente le dita si sentiranno più stanche", afferma Ciotti. "Anche se è allettante, se hai un livello di forma fisica di base, andare all in, i tendini delle tue dita non sono abituati a quello tipo di abuso”. Di norma, arrampicati non più di due o tre volte alla settimana quando inizi, dice, e costruisci da Là.
Alla fine, coloro che si attengono all'arrampicata diventano dipendenti da qualcosa di più dei vantaggi fisici, afferma Waickman. "L'arrampicata può essere meditativa mentre impari a riconoscere le tue paure e ad affrontarle invece di metterle da parte", dice. “L'arrampicata è anche intrinsecamente una competizione tra te e il muro, al contrario di una competizione tra te e un'altra persona. Questo lo rende un ottimo sport per perseguire la crescita personale senza farsi prendere dal confronto con gli altri.
Pronto a fare un tentativo o semplicemente migliorare il tuo gioco? Questi blocchi, manovre e variazioni di pull-up sono proprio ciò di cui hai bisogno. Avrai anche bisogno di un set di manubri da 15 libbre e una barra di sospensione e / o un muro e dovresti provare a superare tutto con una spinta. (Suggerimento, dice Waickman: quando fai un allenamento sospeso, tieni una leggera curva nel gomito per proteggere le articolazioni.)
Ripetitore 7/3
Perché: Questa è una mossa semplice per sviluppare forza e resistenza negli avambracci.
Come: Inizia in piedi a terra o su una scatola sotto la barra per trazioni. Raggiungi e afferralo. Appendi dalla barra per 7 secondi, riposa per 3 secondi e ripeti per un totale di 6 ripetizioni (questa serie richiede un totale di 1 minuto). Riposa per 1 minuto, poi fai un'altra serie.
Quanti: Cerca di fare 3-5 serie di sospensioni, con un minuto di riposo tra ciascuna.
Sollevamento delle ginocchia sospese
Perché: Questa mossa costruisce la forza della spalla e del core.
Come: Appenditi alla tua tavola (usando una presa larga) o alla barra per trazioni, con le braccia tese. Coinvolgendo il tuo nucleo, piega le ginocchia e tirale verso il petto. Tieni premuto per un conteggio, quindi rilascia.
Quanti: 8-10 ripetizioni x 2 serie
Push-up con fila a braccio singolo
Perché: Questo esercizio costruisce la forza di pettorali, tricipiti e bicipiti imitando il movimento di arrampicata verticale su un muro.
Come: Afferra i manubri. Inizia a quattro zampe, posizionando i manubri longitudinalmente sul pavimento sotto ogni spalla. Avvolgi le mani attorno ai manubri, con i palmi rivolti verso l'interno. Entra in una posizione di push-up estesa, braccia e gambe dritte. Piega i gomiti e fai un push-up; dopo aver steso le braccia, piega il gomito destro e solleva il peso con la mano destra sul petto. (Dovrai spostare leggermente il peso sul lato sinistro per mantenere il centro di equilibrio.) Fai un altro push-up; ripetere sul lato sinistro.
Quanti: 10 ripetizioni (alternando i lati) x 3 serie.
Scalatore
Perché: Concentrandosi su fianchi, obliqui e parte bassa della schiena, questa mossa (come suggerisce il nome) è un'ottima preparazione per la cosa reale.
Come: Inizia in una posizione di plank estesa. Mantenendo la schiena piatta, piega il ginocchio destro e sollevalo verso il petto. Raddrizza la gamba destra tornando alla posizione iniziale. Ripetere sul lato sinistro.
Quanti: Fai il maggior numero possibile in 60 secondi, mantenendo le gambe in movimento rapidamente.
Tocchi dei piedi
Perché: Questo esercizio, che richiede una parete da arrampicata o una tavola o una barra per trazioni posizionata vicino a un muro, ti insegna a ruotare il core e navigare nello spazio laterale mantenendo la forza nelle braccia.
Come: Afferra due prese sul muro con una posizione del braccio largo (o appenditi alla sbarra), i piedi sollevati da terra. Incrocia la gamba destra davanti alla sinistra, ruotando il corpo verso sinistra mentre lo fai. Allungati a sinistra con il piede destro per toccare il muro lontano dalla linea centrale. Ruota di nuovo al centro, poi a destra, lasciando che la gamba sinistra si incroci sulla gamba destra. Tocca il muro con il piede sinistro. Ritorna al centro.
Quanti: Cinque colpetti su ciascun lato. Riposati un minuto. Ripeti una volta.
Estensione del braccio
Perché: Trovare modi è sollevare il braccio libero sopra il braccio sospeso è l'essenza dell'arrampicata. Questo esercizio ti costringe ad arrivare sempre più in alto ad ogni tocco.
Come: Appendi al muro, alla tavola o alla barra posizionata vicino a un muro, a piedi da terra. Inspira e allunga il braccio sinistro il più in alto possibile, lasciando che il braccio destro sostenga il tuo peso. Tocca il muro sopra di te con la mano sinistra. Espira e riporta la mano sulla presa o sulla barra. Ripetere sul lato opposto. Ad ogni tocco sul muro, cerca di portare il dito sempre più in alto sul muro.
Quanti: 6 ripetizioni (alternando i lati); riposare 30 secondi. 3 set.
4, 3, 2 dita si bloccano
Perché: La presa e la forza delle dita sono tutto nell'arrampicata; questa mossa allena le dita a sostenere il peso corporeo.
Come: Allungati e afferra le prese sul muro o sulla tavola, oppure afferra la barra per trazioni, usando una presa prona con quattro dita (meno il pollice). Aspetta per 8-10 secondi. Rilascia e riposa per cinque secondi. Ripeti l'hang ma questa volta, escludi il mignolo in modo da essere appeso per tre dita. Mantieni la posizione per 5-7 secondi. Rilascia e riposa per cinque secondi. Ripeti con una mano a due dita (indice e medio). Tieni premuto per 5 secondi. Rilascia e riposa per cinque secondi.
Quanti: Ripeti questa sequenza 3 volte.
Il passaggio del mouse
Perché: Spalle forti e muscoli latissimus dorsi (parte superiore della schiena) sono fondamentali per l'arrampicata: questo esercizio funziona su entrambi.
Come: Affronta una parete da arrampicata e individua una via da scalare. Afferra la prima presa con la mano destra. Piega il gomito destro per tirare quella presa verso la tua spalla destra (nota come lock-off), allungando verso l'alto con la mano sinistra per la presa successiva. Quando la tua mano sinistra è davanti alla presa, fermati e mantieni il tuo corpo in questa posizione per tre secondi. Quindi afferra la presa successiva e ripeti sul lato sinistro.
Quanti: 10 x 3 secondi aleggia, poi torna a terra. Ripeti la salita tre volte.
Peter Pan
Perché: La forza e la flessibilità del core e della parte bassa della schiena sono essenziali per un'arrampicata efficiente e ti aiuteranno a evitare infortuni.
Come: Usa una presa ampia su una parete da arrampicata, una tavola sospesa o una barra per trazioni. Appendere con le braccia tese, le ginocchia leggermente piegate e i piedi sollevati da terra. Incrocia le caviglie, piega le ginocchia e fai oscillare delicatamente le gambe dietro di te, inarcando la schiena. Consenti ai tuoi piedi di oscillare di nuovo in avanti, ma fermali prima che tocchino il muro o attraversino la linea centrale. Coinvolgi i muscoli della schiena e tira di nuovo i piedi indietro e dietro di te.
Quanti: 10 ripetizioni x 2 serie
Ultime parole di saggezza? “Il modo migliore per migliorare nell'arrampicata è arrampicare”, dice Ciotti. “Non pensarci troppo. Basta arrampicarsi. Aggiunge Waickman: "Sali sul muro e lascia che il tuo bambino interiore prenda il sopravvento". A proposito, se porti con te tuo figlio, non sorprenderti se è più bravo di te ad arrampicare. "In uno sport in cui il rapporto forza-peso ha un grande effetto, i bambini hanno semplicemente un vantaggio ingiusto", afferma Waickman. Continua a seguirlo e assicurati di batterlo nello sprint verso casa.