Diventare più in forma - un po' più sano, un po' più forte, un po' più flessibile, un po' più in sintonia con le tue esigenze - è un obiettivo degno. E anche raggiungibile. Non è necessario rivedere la tua routine. Grandi risultati possono arrivare se ti concentri su cambiamenti molto piccoli e molto gestibili ogni giorno. Sbattere fuori alcuni squat aerei invece di essere inattivo. Dare ai bambini qualche giro in più sulle spalle. Prestando un po' più di attenzione ai tuoi passi. Non stiamo dicendo che questi ti trasformeranno in una sorta di divinità a forma di V. Ma se scegli di rendere le cose un po' più difficili nel tuo mondo quotidiano e apportare modifiche incrementali, è probabile che rimarrai sorpreso dai loro effetti e dal modo in cui lo slancio che creano porta a qualcosa di migliore, più sano abitudini.
Per offrirti qualche ispirazione, ecco, in nessun ordine particolare, un elenco di piccole cose che puoi fare per dare priorità al fitness nella tua vita. Inizia aggiungendo alcuni di questi suggerimenti nella tua giornata e, dopo che sono diventati più abituali, aggiungine altri. Semmai, ti mostreranno che il micro-progresso è davvero progresso. E questo è tutto ciò di cui abbiamo bisogno per essere un po' più sani.
1. Vestiti sempre per allenarti
No, non vogliamo che tu indossi una tuta da ginnastica al matrimonio di tuo cugino o dei tagli alla tua grande riunione del consiglio di amministrazione. Ciò che intendiamo è che, quando possibile, approfitta dell'abbigliamento business casual dalla mentalità atletica di oggi. Indossa pantaloni che assorbono l'umidità che hanno un po 'di elasticità e magliette che possono facilmente raddoppiare come abbigliamento da allenamento. In questo modo, quando farai le scale invece dell'ascensore o farai 10 ripetizioni di air squat in ufficio, sarai pronto.
2. Prendi una bottiglia d'acqua Kickass
È probabile che tu abbia bisogno di bere più acqua. Un modo semplice per farlo? Spendi un po' per una bottiglia d'acqua con un design che ami (ci piace Questo, Questo, E Questo). Sembra sciocco, ma questo ti rende più propenso a portarlo con te, il che rende più probabile che berrai molta acqua durante il giorno.
3. Esegui sedute sul muro mentre ti lavi i denti
O il vitello si alza mentre aspetti che le tue cipolle si caramellino. O gli squat aerei mentre ti occupi della griglia. O stare in piedi con una gamba sola mentre guardi la TV. Oppure... hai capito. Il punto è: fare buon uso di quei piccoli momenti di inattività che hai durante la giornata può portare a guadagni significativi nel lungo periodo.
4. Dì al tuo capo che stai andando a fare una corsa per il pranzo
L'esercizio durante il giorno ha enormi benefici per la produttività, per non parlare della tua salute personale (anche i sonnellini, ma questa è un'altra storia). Se hai un capo di mentalità aperta, prova a normalizzare l'allenamento durante il giorno. La pausa pranzo alla scrivania è finita anni fa: perché non provare ad aumentare la produttività del tuo team con un buon esercizio di 30 minuti?
5. Fai cardio per il tempo, non per la distanza
È molto più facile pianificare 30 minuti di cardio piuttosto che provare a mappare ed eseguire un giro di 5 miglia. Esci dalla porta e corri (o cammina) in una direzione per 15 minuti, poi torna indietro. Boom. Il cardio è finito per oggi.
6. Cammina per casa come un orso
Strisciare su mani e piedi è un esercizio consolidato per il peso corporeo. Impegnati a spostarti da una stanza all'altra come un animale selvatico... arrancare, saltare, galoppare. Se riesci a trasformarlo in un gioco di imitazione con i più piccoli, ancora meglio.
7. PERFETTA QUESTA MOSSA: Posizione del piccione
Il miglior allungamento in assoluto per la fascia IT e i fianchi, la posa del piccione è un allungamento così importante e fantastico che, sì, può essere molto doloroso. Luke Ketterhagen di Yoga International, tuttavia, ci facilita con variazioni giuste in questo video.
8. Investi in una scrivania in piedi, in una scrivania normale e nella tua caffetteria
Ragazzo, stare in piedi di più durante il giorno aiuta tutto, dal collo ai fianchi, a sentirsi meglio. Ma non intendiamo stare fermi: gli studi hanno scoperto che stare in piedi a lungo può essere dannoso quanto stare seduti. Quindi che si fa? Mossa. Dalla scrivania seduta alla scrivania in piedi alla caffetteria. L'obiettivo finale è spostarsi ogni 30 minuti.
9. Colpire il pavimento
Sì, il tuo divano è probabilmente fantastico. Super comodo con un bel culo che coltivi da anni. Ma cogli l'occasione per sederti - o sdraiarti - sul pavimento di più quando guardi la TV, parli al telefono o giochi con i bambini, poiché ti costringe a impegnare il tuo core e lavorare sulla tua mobilità.
10. Installa una barra per trazioni
E mettilo in una zona ad alto traffico della tua casa. Se hai una porta, puoi installarne una. Quindi, la barra sarà in bella vista, fissandoti, sfidandoti a usarla. Anche se non riesci a fare un solo pull-up, puoi semplicemente restare in giro. A proposito…
11. Andare in giro più spesso
Sia eseguito su una barra per trazioni o su un pezzo di palestra nella giungla al parco giochi, morto pende sono un movimento classico che decomprime la colonna vertebrale e le spalle e aiuta a sviluppare una presa più forte. Afferra la sbarra. Lascia che tutto tranne le tue mani penzoli. Falli spesso.
12. PERFETTO QUESTO MOVIMENTO: Plyometric Jump Squat
Il dottor Jordan Metzl è un influente medico di medicina dello sport specializzato nel mantenere i corridori in forma e forti (attraverso la sua routine Ironstrength). Una delle sue specialità? Lo squat con salto pliometrico. Fallo, ma segui il istruzioni per il modulo nel suo video.
13. Abbraccio Travestimento
L'esercizio fisico può essere un'invenzione nuova, ma il travestimento è senza tempo. Il semplice svolgimento di compiti non sedentari, idealmente quelli che ti piacciono, offre maggiori benefici per la salute a lungo termine rispetto alle routine di fitness più intense. Impara ad amare usando un tosaerba a spinta, pacciamando il cortile o spalando la neve. Qualunque sia un compito fisico e oneroso, riformulalo come un'opportunità per lavorare su forza, equilibrio e attenzione.
14. Fai accadere il rituale mattutino
Non esiste un sano rituale mattutino più salutare del prossimo. Se sei Laird Hamilton, bevi un bicchiere di acqua salata e limone, fai un frullato, bevi un espresso e fai stretching. Se sei Dwayne Johnson, bevi un caffè e fai 50 minuti di cardio mattutino, fai una pausa per fare il pieno e poi colpisci i pesi per alcune ore. Se sei come PaternoTyghe Trimble, redattore capo di, ha un bicchierino di kombucha, un caffè piccolo con latte d'avena, e fare qualche serie di flessioni (e poi preparare il pranzo ai bambini, fare le valigie e vestirli E...). L'unica cosa che hanno tutti in comune? Stanno iniziando la giornata con il piede giusto, servendo te stesso, il che può portare a scelte migliori durante il giorno.
15. Cammina sulla tavola, evita le crepe e fai attenzione alla lava
Sai come i tuoi figli non possono camminare in linea retta lungo il marciapiede? Prendilo come una lezione di mobilità. Sia che stiano evitando tutte le crepe ("lava!") o che trovino un muro su cui camminare, calpestando solo il bianco parti dell'attraversamento pedonale o vedere fino a che punto puoi camminare all'indietro, mescolarlo in una passeggiata di tutti i giorni è semplicemente buono per te.
16. Misura il tuo sonno
"Sette ore di sonno sono la soglia minima per la sopravvivenza", afferma Kelly Starret, guru della mobilità e autrice di Diventare un morbido leopardo. Starret dice che la prima cosa che chiede a chiunque - professionista o dilettante, in forma come Dio o giù e fuori - è come stanno dormendo. Chiede, e poi lo misura. "Devono mostrarmi il loro sonno", dice Starrett. "Ciò che viene misurato viene gestito."
17. Impara ad amare le liste di controllo
Fai un elenco di tre o cinque abitudini che vuoi costruire (ad esempio: cammina per 30 minuti, bevi 64 once di acqua, fai stretching per 15 minuti). Alla fine di ogni giornata, contrassegna ogni elemento che completi. Trattalo come un gioco in cui cerchi di colpire ogni abitudine ogni giorno.
18. Non inseguire l'esercizio in alto; Insegui la soddisfazione
"L'esercizio non è una droga, non è uno sballo, è duro e fa sudare e non ti senti sempre particolarmente bene quando sei là fuori ", dice Amby Burfoot, 76 anni, due volte campione della maratona di Boston che corre ancora come un campione. "Quando hai finito ti senti sempre benissimo e non te ne pentirai mai."
19. Sollevare senza pesi
La connessione mente-muscolo è una parte importante per diventare più forti. Per massimizzarlo, un trucco è alternare ripetizioni ponderate con ripetizioni non ponderate. Eseguire una serie, diciamo, di distensione su panca con un peso normale e la successiva senza pesi o barre, mentre si comprime e si stringe per sentire il movimento suona strano ma può portare a guadagni migliori.
20. Fai i bagagli
Prima di andare a letto, prepara la tua borsa da allenamento con tutto il necessario per la palestra. Un passo in meno prima di andare a colpire i pesi significa una possibilità in meno di dissuaderti.
21. Non prendere il parcheggio più vicino
Hai mai guidato in tondo cercando di trovare il parcheggio più vicino, chiedendo un po' di traffico stop-and-go prima di arrivare all'ingresso principale? Cosa stai pensando? Parcheggia nel punto più distante - o meglio ancora, a pochi isolati di distanza - e goditi i passaggi extra per andare al negozio. Meno tempo in macchina, più tempo in piedi.
22. PERFETTO QUESTO MOVIMENTO: Il Burpee
Burpees sono uno degli esercizi a corpo libero più efficaci ed efficienti che puoi eseguire. La manovra aumenta la tua stabilità, rafforza tutti i principali gruppi muscolari e aumenta il tuo metabolismo, il tutto bruciando molte calorie. Fare di più. Quindi, fai qualcosa in più. Ecco, dal Dr. Jordan Metzl è come farne uno alla perfezione.
23. Calcia i giorni di riposo sul marciapiede
Non dovresti raggiungere il massimo ogni giorno, ma fare il couch potato nei tuoi giorni liberi non fa nulla per i tuoi obiettivi di fitness. Invece, prova recupero attivo nei giorni di riposo per aumentare il flusso sanguigno ai muscoli, che fornisce loro più ossigeno e accelera il recupero in modo da poter essere al meglio quando torni in palestra. Gli allenamenti di recupero attivo non devono essere intensi; va bene qualsiasi cosa, da un piacevole giro in bicicletta allo yoga leggero.
24. Non piegarti, accovacciati
Cioè, piuttosto che chinarsi per accarezzare il cane, giocare con i bambini o aprire il forno, accovacciarsi. Darai un po' di sollievo alla tua schiena e rafforzerai i muscoli della seduta.
25. Usa i tuoi bambini come kettlebell
Eseguire alcune oscillazioni con kettlebell con un bambino di 35 libbre è un buon esercizio e rende tutti felici.
26. Salta la tua altezza
Segna la tua altezza sul pavimento usando del nastro adesivo; lavora per saltare quella distanza da un punto fermo per tutto il giorno - saltando con potenza, atterrando dolcemente. Coinvolgi tutta la famiglia nella competizione.
27. Aiutati con le verticali assistite
Puoi fare una verticale contro un muro praticamente ovunque e in qualsiasi momento. In pochi secondi, stai costruendo forza ed equilibrio e potresti persino generare molte grandi idee grazie a tutto il sangue ossigenato che scorre nel tuo cervello.
28. Scatenati
Cioè, trova una buona roccia paesaggistica. Pulite e ben modellate, queste rocce da 50 a 60 libbre sono perfette per essere trasportate in giro. Tienine uno in un borsone di tela in fondo alle scale e portalo con te ogni volta che sali o scendi durante la giornata.
29. Tieni una corda per saltare a portata di mano
Appendilo alla porta. Mettilo in valigia. Quando una corsa è impossibile perché stai guardando i bambini in giardino, salta invece la corda per 10-15 minuti, per un allenamento incredibilmente efficiente con una moltitudine di benefici.
30. Evita i tuoi figli
Gioca a un serio gioco di tag in cui fai del tuo meglio per eludere un numero qualsiasi di bambini piccoli: non lasciare che ti prendano.
31. Cammina all'indietro...
Camminare all'indietro è un ottimo modo per sviluppare la salute cardiovascolare e rafforzare le articolazioni e i muscoli che non sono presi di mira nella deambulazione standard. In particolare, è un ottimo modo per costruire ginocchia forti.
32. … E trascina indietro i tuoi figli
La trazione all'indietro risolve i muscoli spesso trascurati e si concentra sui glutei / quadricipiti / altri grandi muscoli che sono fondamentali per la forza e il mantenimento del peso. Getta i bambini su una slitta/carro, a seconda della stagione, e cammina all'indietro, trascinandoli attraverso il quartiere, su per la collina del parco, ecc.
33. Se segui un corso, fallo yoga
Incorporarlo nella tua routine in qualche modo cambierà la tua forma fisica in meglio. Puoi usarlo come controllo mensile con il tuo corpo (Cosa c'è di stretto? Cosa c'è di debole? Da dove verranno gli infortuni?), un allungamento settimanale e un'autovalutazione o il tuo allenamento primario di forza e flessibilità. Fa tutto.
34. Prova un allenamento di gruppo
Un recente studio trovato quell'esercizio ha enormi benefici cognitivi. L'unica cosa migliore? Fare esercizio con altre persone. Non solo condividere un allenamento ha guadagni misurabili per il tuo cervello, ma altre persone ti mantengono onesto sulla tua routine. Quindi è più probabile che tu vada a prenderli.
35. Giuntura Strava
O qualsiasi app di fitness con una componente social. Registrare le tue ore, essere entusiasta di pubblicare il tuo allenamento è una buona cosa, purché non prendi troppo sul serio la parte competitiva dell'app. Scegli una striscia personale, non un tempo migliore sul tuo percorso di corsa locale. E dai complimenti ai tuoi compagni atleti sull'app. Tutti potrebbero usare più supporto.
36. Metti il tuo bambino sulle tue spalle
Loro si godranno il panorama e tu ti divertirai... o, va bene, apprezzare - i vantaggi del peso extra, che costringe i tuoi stabilizzatori a dare il via. Inoltre, sollevarli fino al trespolo è un ottimo modo per utilizzare la piena mobilità delle braccia. Adesso fai qualche squat.
37. Amico
Spesso la parte più difficile dell'allenamento è trovare la motivazione per farlo. È qui che è utile avere qualcuno che ti mantenga responsabile. Vai in palestra con un amico, unisciti a una squadra di calcio locale o paga in anticipo tre lezioni di arti marziali a settimana. Perché nessuno vuole deludere il sensei (o perdere i propri soldi).
38. PERFETTA QUESTA MOSSA: The Plank
I plank sono fantastici, ma assicurati di non farli sconsideratamente. in questo video, Kelly Starret ci guida attraverso un modo per rendere i plank più significativi sfidando le posizioni delle spalle. Mani dritte e un po' di resistenza del partner (se c'è qualcuno nei paraggi) è tutto ciò su cui devi concentrarti.
39. Siediti dritto
Proprio come ti ha detto tua madre. Butt che tocca lo schienale della sedia. Piedi a terra con caviglie davanti alle ginocchia e ginocchia leggermente più alte dei fianchi. Distribuisci uniformemente il tuo peso corporeo.
40. Siediti per 30, cammina per 5
Stare seduti tutto il giorno alla scrivania ti mette a rischio di malattie cardiache, diabete e ipertensione. Ma nuovo ricerca mostra che camminare per cinque minuti ogni mezz'ora abbassa la pressione sanguigna e la glicemia. Non è nemmeno necessario che sia una camminata veloce. Una lenta passeggiata in ufficio o nel blocco è tutto ciò di cui hai bisogno per grandi benefici.
41. Concentrati sul downswing
Ricerca mostra che la parte più importante di qualsiasi esercizio di rafforzamento della forza è la contrazione eccentrica, quando le fibre muscolari si allungano, a volte contro la resistenza della gravità o del peso. Questa sarebbe la parte di un ricciolo bicipite in cui il tuo braccio si raddrizza o il tuo nucleo si raddrizza dopo aver fatto gli addominali. Fai questa parte dell'esercizio lentamente per ottenere i massimi guadagni.
42. Usa le gambe invece delle mani
Hai bisogno di spegnere l'interruttore della luce? Accendi la gamba e usa il piede per capovolgerla. Devi raccogliere un giocattolo dal pavimento? Afferralo con le dita dei piedi, solleva il ginocchio verso l'alto e depositalo nella mano. I tuoi bambini adoreranno questo.
43. Viaggio breve? Non guidare
Tempo e tempo permettendo, fai un favore all'ambiente e alla tua forma fisica e scambia l'auto con una bicicletta o i tuoi due piedi quando il viaggio è abbastanza breve. Hai bisogno di correre al negozio per un po' di latte? Fare una passeggiata. Che ne dici di accompagnare i bambini a scuola? Se i bambini sono pronti, potete andare in bicicletta insieme. Basta non dimenticare i caschi.
44. In effetti, non usare un'auto per nulla in un raggio di 15 miglia
Considera questo come lanciare una sfida: puoi camminare o andare in bicicletta invece di salire in macchina? Se è, diciamo, a 15 miglia di distanza o meno, puoi scommetterci. Fare la spesa? Fai qualche viaggio con uno zaino e una bicicletta (o fatti strada verso un dolce sistema di borse laterali per bici). Andare a prendere il bambino a scuola? Quanto è più divertente per loro salire su un seggiolino da bicicletta o su un alligatore? Dirigendosi verso la farmacia che è a un miglio di distanza? Corri lì.
45. Vai a dormire pochi minuti prima
Sì, solo cinque minuti. Un tempo così breve farà la differenza? Non esattamente. Ma ti riterrà responsabile per la tua ora di andare a letto. Pensa ai cinque minuti e pensi al tuo rituale quotidiano della buonanotte, un momento che dovrebbe essere sacro per te come lo è per un bambino.
46. Tieni traccia dei tuoi passi
Sì, lo sappiamo. Questo esiste da un po' di tempo, ma gli studi continuano a dimostrare che i movimenti frequenti e cumulativi sono importanti, forse anche più del tuo allenamento HIIT. Obiettivo per 7.000 al giorno. Poi, dopo qualche settimana, punta a 7.500. Diecimila al giorno o più è l'obiettivo finale.
47. Cammina e parla come se fossi in un episodio di L'ala ovest
Prendi una pagina da Aaron Sorkin e abbraccia la camminata e parla. Cammina mentre rispondi alle chiamate di lavoro o raggiungi i tuoi amici al telefono. Questo non solo ti aiuterà ad aumentare i tuoi passi, ma l'attività e il cambio di scenario rinfresceranno anche il tuo cervello, aiutandoti ad ascoltare più attentamente e parlare in modo più ponderato mentre fai i tuoi passi.
48. Scegli un carrello invece di un carrello
Quando possibile, cioè. Mentre carichi il cestino con la spesa, il peso aggiuntivo lavorerà su presa, avambraccio e forza delle spalle, nonché sulla stabilità del core.
49. PERFETTA QUESTA MOSSA: The Face Pull
Il face pull, uno dei preferiti dell'allenatore Jeff Cavalier della fama di AthleanX, è una mossa di trazione con cavo o fascia che, fatto correttamente, rafforza le spalle, la cuffia dei rotatori, gli avambracci e la schiena migliorando anche il tuo postura. In questo video, Cavalier spiega la mossa, perché è così importante e come eseguirla correttamente.
50. Fai correre i tuoi bambini sul marciapiede, per la tua salute
Prima di tutto, è divertente. E mostra ai tuoi figli che papà ce l'ha ancora. O vuole averlo ancora. Ma è anche un ottimo modo per darti una spinta di cardio e rimboccare i bambini nel processo.
51. Incontra gli amici a colazione, invece che a bere qualcosa
O qualunque cosa funzioni per te. Ma incontrarsi per un drink non deve essere l'opzione di ritrovo de facto. Incontra per un caffè. Colazione. Una corsa.
52. Adotta la regola dei 20 minuti
Fai qualsiasi attività cardio - cammina / corri / salta la corda - per 20 minuti allo stesso livello, senza tuffi, senza pause, senza accelerazione.
53. Esegui il test del "vecchio".
Un test di equilibrio e flessibilità che è stato importante su TikTok all'inizio di quest'anno, il test del vecchio funziona così: Mettiti in piedi su un piede, a piedi nudi, e indossa il calzino e la scarpa e allaccia i lacci prima di appoggiare quel piede. Ripeti per il lato opposto. Perché è una tale sfida? "Stare in piedi su una gamba sola senza il supporto dell'altro piede o delle mani è già di per sé una sfida", Hardikkumar "HD" Unjia, un fisioterapista a Woodbridge, nel New Jersey, con SportsMed Physical Terapia, detto Paterno. "L'aggiunta del requisito di raccogliere oggetti e metterli sull'altro piede aggiunge un livello di complessità, mirando alla mobilità e alla concentrazione".
54. Gioca di più con i tuoi figli
Non stiamo parlando di roughhousing qui (anche se i vantaggi del roughhousing sono sorprendenti e chiari!), ma dì loro che farai un allenamento e invitali a unirsi. Se sono piccoli, invitali ad essere dei piccoli pesi. Se sono più grandi, puoi lavorare insieme su una buona forma. Se si distraggono e si annoiano, lasciali andare. Non stai solo normalizzando la forma fisica per te stesso - è essenziale quanto lavarsi i denti - stai mostrando loro che è qualcosa per cui devono trovare il tempo, quando sono una vecchia scoreggia come te.
55. Scegli il percorso più difficile
“Le persone sono al loro meglio - fisicamente più dure, mentalmente più dure e spiritualmente più solide - dopo aver sperimentato il stessi disagi a cui i nostri primi antenati erano esposti ogni giorno”, scrive Michael Easter nel suo eccellente bestseller La crisi del benessere. Decine di prove lo confermano. No, questo non significa che devi cacciare il tuo pasto ogni notte. Ma una cosa significa che quando scegli un percorso più faticoso, diciamo, prendere le scale invece del scala mobile o fare la passeggiata mattutina indossando uno zaino carico di 20 libbre di libri: starai meglio per questo.
