Per fortuna, la routine ottimale per mantenere la massa è una scelta naturale nei fitti programmi di nuovi genitori. Quando si tratta di costruire muscoli, un numero crescente di prove suggerisce che per molti aspetti, lento e costante vince la gara. Un nuovo studio sostiene questo approccio, trovandolo allenarsi un po 'quasi ogni giorno è meglio che dedicarsi a un allenamento lungo e intenso ogni tanto.
IL studio, pubblicato nel luglio 2022, ha esaminato gli effetti di allenamenti di forza piccoli e frequenti rispetto a quelli di programmi di allenamento più tradizionali. Per i 36 giovani adulti in età universitaria nello studio, eseguendo una serie di sei riccioli bicipiti cinque giorni alla settimana per un mese hanno portato a un aumento più significativo della massa muscolare rispetto all'esecuzione di cinque serie di riccioli un giorno alla settimana per lo stesso periodo di tempo.
Mentre coloro che cercano di costruire muscoli seri probabilmente non saranno soddisfatti dei risultati di un minuto del genere routine, è una prova piuttosto forte dell'importanza del movimento quotidiano per i muscoli di base manutenzione.
Tuttavia, conta come ti impegni in quel movimento di sollevamento pesi. Questo è l'avvertimento più importante per i risultati, dice Ken Kazunori Nosaka, Ph.D., il direttore dell'esercizio fisico e della scienza dello sport presso la Edith Cowan University in Australia, che ha lavorato allo studio.
Qualsiasi movimento ripetitivo che fai comporta due tipi chiave di contrazioni muscolari. La prima è chiamata contrazione concentrica ed è caratterizzata dall'accorciamento delle fibre muscolari mentre ti muovi: pensa a movimenti come un crunch o un curl per bicipiti. Una contrazione eccentrica, il secondo tipo, è l'opposto. In una contrazione eccentrica, le fibre muscolari si allungano, a volte contro la resistenza della gravità o di un peso; questa sarebbe la parte di un ricciolo bicipite in cui il tuo braccio si raddrizza o il tuo core si raddrizza facendo sit-up.
Nella sua ricerca, Nosaka ha scoperto che l'elemento più importante di qualsiasi movimento durante la costruzione muscolare è la contrazione eccentrica. "Il messaggio importante qui è che quando sollevi pesi, devi abbassare il peso lentamente", dice.
In uno studio precedente, pubblicato nel feb. Nel 2022, lo stesso team di ricerca ha confrontato gli allenamenti giornalieri della durata di soli tre secondi, ma focalizzati su diversi tipi di contrazioni. Il gruppo che ha eseguito la parte di contrazione eccentrica del ricciolo del bicipite, rilasciando una quantità standard e moderata di peso molto lentamente verso il basso, ha mostrato miglioramenti notevolmente maggiori nella forza dei muscoli coinvolti rispetto a coloro che hanno concentrato i loro sforzi maggiormente sulla parte effettiva del bicipite che si piega arricciare.
"Le contrazioni eccentriche sono il modo migliore per esaminare la questione dell'esercizio minimo", afferma Nosaka. Ma assicurati di mantenerlo regolare: nel nuovo studio, anche sollevando in modo eccentrico, i partecipanti fanno tutto dei loro riccioli contemporaneamente un giorno alla settimana non mostrava alcuna differenza nella forza muscolare alla fine del prova. Sono stati quelli che hanno fatto solo sei contrazioni al giorno, cinque giorni alla settimana, a vedere la differenza.
Ci sono molti modi per incorporare le contrazioni eccentriche nella tua routine quotidiana che non coinvolgono nemmeno pesi liberi. Della sua routine di allenamento, Nosaka lo dice a parte il suo normale allenamento ad intervalli ad alta intensità, "Mi siedo sulla sedia molto lentamente ogni volta che mi siedo." La ricerca del suo team, dice, è una grande prova che puoi ottenere un aumento della forma fisica anche dai movimenti più quotidiani. E questo è fondamentale per i genitori impegnati che potrebbero non avere abbastanza tempo per allenarsi come vorrebbero.
Uno strumento particolarmente eccezionale che potresti già avere a portata di mano? Un neonato o un bambino piccolo. Abbassare il tuo bambino piccolo nella culla molto, molto lentamente può ufficialmente contare come il tuo allenamento per la giornata - e Nosaka sostiene pienamente l'uso del tuo bambino per diventare appassionato.
