Quando le persone lottano per auto-miglioramento, un errore comune è sparare troppo in alto. Promettiamo di essere più sani, di più consapevole, Di più paziente. Ma obiettivi così nobili spesso non vengono raggiunti. Sono semplicemente troppo vaghi o troppo difficili da rintracciare. (C'è un motivo per cui l'80 percento dei propositi per il nuovo anno viene accantonato entro febbraio.) Anche quando un obiettivo è più concreto ("Voglio correre una mezza maratona"; "Voglio urlare di meno") è difficile mantenere la rotta, soprattutto quando si hanno bambini, a causa del tempo è stretto, il progresso richiede coerenza e sembra innaturale suddividere le attività in blocchi molto piccoli.
Un approccio diverso? Inizia più piccolo - tanto più piccoli - e invece si sforzano di sviluppare micro abitudini. Le micro abitudini sono semplici azioni quotidiane che sono facili da implementare nella tua routine stabilita e richiedono solo pochi minuti del tuo tempo (se quello). Bere una tazza d'acqua al mattino prima del caffè per rimanere idratati. Esecuzione di un minuto di esercizi di respirazione
Sebbene sembrino insignificanti, le micro abitudini sono molto più realizzabili rispetto agli obiettivi e alle risoluzioni tradizionali e spesso contengono aspetti di esse suddivisi in blocchi più piccoli. E poiché accumulare piccole vittorie crea un effetto valanga che ti incoraggia a intraprendere cambiamenti più grandi e più ambiziosi, è più probabile che le micro abitudini portino a cambiamenti duraturi.
"Quando le persone ad alto rendimento si prefiggono degli obiettivi, fissano grandi traguardi", afferma Sabina Nawaz, una coach aziendale che spesso consiglia il potere delle micro-abitudini nella sua pratica. "C'è molta spavalderia, con le persone che dicono che dovrebbero 'fare le cose in grande o andare a casa'. Il problema con la definizione di grandi obiettivi a breve termine è che abbiamo meno probabilità di raggiungerli".
Le migliori micro abitudini non richiedono più di due o tre minuti e si adattano facilmente al tuo programma esistente. Possono anche essere trasportati sulle spalle di altre attività che già svolgi, ad esempio eseguire uno squat sul muro mentre tu lavarsi i denti o scrivere una cosa per cui sei grato mentre aspetti che arrivi il caffè brew. Col tempo, questi diventano parte della tua routine e possono essere allungati o resi più difficili.
Ora, pensare in piccolo può essere una sfida. Nawaz afferma che i suoi clienti hanno spesso difficoltà a stabilire obiettivi sufficientemente piccoli da diventare micro-abitudini. Qualcuno potrebbe vedere una persona allenarsi 30 minuti al giorno e voler saltare direttamente a quel livello di prestazioni.
"Quello di cui non ci rendiamo conto è che per arrivare a 30 minuti al giorno, dovevano pur cominciare da qualche parte", dice. "E non erano 30 minuti al giorno per la maggior parte delle persone."
Le micro abitudini sono molto più gestibili. Chi non ha tempo per fare solo un pushup al giorno? O due minuti di jumping jack?
Di seguito, secondo una varietà di esperti di benessere, life coach e professionisti medici, ci sono 27 suggerimenti di piccoli ma significativi cambiamenti di vita che puoi mettere in atto oggi.
27 semplici micro abitudini da implementare nella tua vita
- "Al risveglio, resta a letto ed esegui uno o due minuti di meditazione in cui stabilisci la tua intenzione per il giorno a venire", suggerisce l'allenatore di meditazione della California Giuseppina Atluri.
- Bevi una tazza d'acqua prima del caffè mattutino per rimanere sano e idratato.
- Rifai il letto quando ti svegli per iniziare la giornata con un immediato senso di realizzazione, secondo il consiglio reso popolare dall'ammiraglio a quattro stelle della Marina in pensione William H. Il libro di McRaven del 2017 Rifai il tuo letto: piccole cose che possono cambiarti la vita... E forse il mondo
- Stirata per 15-30 secondi prima di vestirti.
- Scrivi per due minuti al mattino mentre bevi il tuo caffè. Mettere i tuoi pensieri sulla carta è un modo comprovato per alleviare la tua mente.
- Svegliati con un "Abitudine Maui.” Nel libro di BJ Fogg Piccole abitudini, lo scienziato del comportamento di Stanford consiglia di iniziare le giornate con affermazioni positive e mirate come “oggi sarà una grande giornata.” È stato dimostrato che il piccolo rituale aiuta a cambiare atteggiamenti e comportamenti tempo.
- Pratica gratitudine mentre sei sotto la doccia. "La doccia è probabilmente il nostro ultimo rifugio dai nostri dispositivi", afferma Nawaz. “Quindi, mentre fai la doccia, chiedi per chi o cosa sono grato oggi? Quando esci dalla doccia all'inizio di ogni giornata, stai già riempiendo la tua tazza.
- Eseguire affermazioni mentre ti lavi i denti. Atluri suggerisce di ripetere cinque che vuoi incarnare/ottenere o ricordare a te stesso che lo sei già, come Amo i miei figli esattamente come sono,mi fido del mio istinto, non sono i miei errori, O Va bene essere felici.
- Prometti di dormire di più? Sposta l'ora di andare a dormire di due minuti "Due minuti che puoi fare", dice Nawaz.
- Carica il tuo telefono fuori dalla tua camera da letto. Se lo usi come sveglia, acquista una sveglia analogica economica. Se leggi libri sul tuo iPad, prendi i libri fisici dalla biblioteca. Il tuo telefono è il tuo più grande nemico quando ti stai rilassando.
- Sostituisci uno spuntino malsano. Tendi ad avere una manciata di patatine a metà pomeriggio? Prometti di sostituirli con una manciata di noci o altre opzioni più salutari.
- Esegui un wall squat di 30 secondi mentre ti lavi i denti.
- Vuoi eliminare lo zucchero? Invece di mescolare due cucchiaini di zucchero nel tuo caffè o tè, fermati a uno e mezzo e pianifica di continuare a ridurre gradualmente il dolcificante ogni giorno o ogni settimana. La stessa tecnica incrementale funziona anche per il sale.
- Inizia ogni giornata lavorativa con cinque respiri lunghi e profondi per calmare la mente e prepararti per la giornata a venire.
- Leggi un paragrafo di letteratura relativa al lavoro ogni giorno. La scrittura professionale può essere secca e densa, quindi suddividerla in piccoli sprint quotidiani ti rende più propenso a superarla.
- Hai un grande obiettivo di avanzamento di carriera? Sminuzzalo in piccoli pezzi. "Il pensiero strategico inizia con la raccolta dei dati", afferma Nawaz. “Che tipo di dati potresti raccogliere? Puoi dedicarci tre minuti al giorno?
- Tieni traccia delle tue vittorie sul lavoro. Sia che tu usi l'app per le note sul tuo telefono o che la scriva su un pezzo di carta, tieni d'occhio gli orari hai avuto una buona idea in una riunione, hai presentato il lavoro prima della scadenza o hai semplicemente svolto un compito in particolare BENE.
- Esegui 30 secondi di esercizi di respirazione mentre aspetti che il caffè venga preparato.
- C'è qualcosa che ti dà ansia? Come Emma McAdams, LMFT, spiega in questo video, una buona tattica è dedicare da 30 secondi a pochi minuti a svolgere l'attività o stare in giro qualunque cosa stia causando la preoccupazione per dare al tuo cervello la possibilità di adattarsi ad essa.
- Trascorri almeno due minuti al giorno all'aperto alla luce del sole.
- Sostituisci una bevanda gassata o zuccherata con un bicchiere d'acqua.
- Dai un'occhiata ai tuoi conti bancari. La consapevolezza delle tue finanze è la chiave per diventare più istruito finanziariamente.
- Metti sempre via una cosa prima di lasciare la stanza in cui ti trovi. Se sei sopraffatto dal disordine, ti sembra di non avere tempo per pulire, ma abitualmente eliminare il disordine, un pezzo alla volta, può renderlo più gestibile.
- Sali e scendi una rampa di scale.
- Esegui i jumping jack per due minuti.
- Aggiungi un'altra verdura o frutta al tuo piatto.
- Prometti di camminare per due minuti ogni ora in cui ti siedi alla tua scrivania.
Può sembrare strano fare qualcosa per 30 secondi o solo pochi minuti. È un obiettivo stranamente realizzabile, non è vero? Questo è il punto delle micro abitudini. Una volta che ti abitui alle abitudini che imposti, inizi a farle in modo naturale. Questo è un miglioramento incrementale e mentre continui a cambiare, quegli obiettivi una volta lontani potrebbero non sembrare più così distanti.
