Stai invecchiando, ma il tuo cervello non deve farlo. "Possiamo fare cose, piccoli cambiamenti nello stile di vita... per rallentare il processo di invecchiamento del cervello", afferma Marc Milstein, Ph. D., relatore internazionale sulla salute del cervello e autore di Il cervello a prova di età: nuove strategie per migliorare la memoria, proteggere l'immunità e combattere la demenza. “Vediamo molto chiaramente in questi nuovi studi che apportando questi cambiamenti, possiamo ridurre il rischio di perdita di memoria e demenza".
E con l'alta prevalenza di demenza e Alzheimer negli Stati Uniti — più di 1 anziano su 3 ne ha almeno uno al momento della morte - e il numero di anziani nel paese con l'Alzheimer dovrebbe aumentare da 6 milioni a 13 milioni entro il 2050, è fondamentale mantenere il cervello sano. Fortunatamente, farlo non è poi così difficile.
Piccoli cambiamenti come fare una passeggiata di 30 minuti ogni giorno o limitare la quantità di alimenti trasformati nella dieta sono semplici e, come dimostra una nuova ricerca, sorprendentemente efficaci. Negli ultimi anni i ricercatori hanno scoperto che possiamo fare molto per combattere la perdita di memoria, la demenza e l'Alzheimer, dice Milstein. “Il duplice vantaggio è che le cose che rallentano la progressione della perdita di memoria aiutano anche la concentrazione, la produttività e l'umore. Quindi ottieni un vantaggio quel giorno, ma proteggi anche il tuo cervello lungo la strada.
Qui, Milstein descrive le piccole cose che puoi fare ogni giorno che si sommano nel corso dei decenni per proteggere il tuo cervello.
1. Gestire l'ansia e la depressione
"Nostro salute mentale - tassi di ansia, depressione - sono aumentati in modo significativo negli ultimi due anni. Questo non è importante solo per la nostra salute mentale quotidiana. Stiamo vedendo in questi nuovi studi che se la depressione o l'ansia non vengono gestite, aumentano il rischio di perdita di memoria anni dopo. Quindi la nostra salute mentale nei nostri anni '30 e '40 ha un impatto sulla nostra salute cerebrale anni lungo la strada.
2. Dormi meglio
“Una cosa che possiamo fare ora è dare la priorità al nostro sonno. Il sonno è un momento in cui pulisci il tuo cervello, quando lo lavi via e rimuovi quelle tossine e rifiuti. Quindi vogliamo davvero dare la priorità al sonno per tutta la vita, ma soprattutto nei nostri 30 e 40 anni, perché quelli sono momenti della nostra vita in cui la qualità del sonno può diminuire in base alle responsabilità e ad alcuni cambiamenti fisiologici pure.
“Se guardi alla popolazione generale, la quantità di sonno di cui hai bisogno è compresa tra le sette e le nove ore. Le nove passate possono andare bene, sicuramente ci sono alcune persone che hanno bisogno di più. Ma dopo le nove, controlla con il tuo medico e assicurati che non ci sia un motivo di fondo per cui hai bisogno di più di nove.
“Alcune persone se la cavano perfettamente con meno di sette, ma è una percentuale davvero piccola della popolazione mentalmente e fisicamente sana che ne riceve meno di sette. La maggior parte delle persone sta lottando, o è stanca, e questo sta causando un impatto negativo. Ma c'è un gruppo di persone che può ottenere meno di sette. Si basa su alcuni aspetti della genetica. Li chiamiamo dormiglioni. Se dormi meno di sette ore a notte, vogliamo davvero assicurarci che tu sia uno di quelli persone e che stai bene, che sei mentalmente e fisicamente sano ottenendo meno di sette anni ore.
“Il sonno è un momento in cui non solo crei collegamenti tra le cose che hai imparato quel giorno più forti e ti attacchi, ma è anche un momento in cui lavi rifiuti e immondizia dal tuo cervello. Le persone fanno molto meglio nelle loro prestazioni atletiche e mentali se dormono bene la notte. E poi c'è anche questo meccanismo protettivo lungo la strada.
“In realtà ti prepari per dormire ogni notte al mattino uscendo con la luce naturale. Il tuo cervello ha fondamentalmente questo meccanismo dell'orologio che inizia il conto alla rovescia quando esci la mattina, che ti aiuta ad addormentarti la notte. Quindi, per le persone impegnate, pensa subito dopo esserti alzato, entro circa mezz'ora, esci per una passeggiata veloce per circa 10 minuti. Questo aiuta davvero le persone ad addormentarsi la notte.
3. Sfida te stesso e impara qualcosa di nuovo
“Continuare a sfidare il cervello e imparare cose nuove è davvero importante. A volte nei nostri anni '30 e '40, possiamo rimanere bloccati. Quando eravamo bambini, stavamo provando cose nuove. Nei nostri anni '30 e '40, possiamo essere molto concentrati sulla nostra carriera o su altre cose, e potrebbe non esserci molta novità. Potremmo diventare sempre più abili in un certo insieme di abilità, il che è fantastico. Ma fare cose al di fuori della tua zona di comfort che sono nuove e diverse per il cervello e mantenerlo sfidato è davvero importante, perché questo crea nuove connessioni nel cervello. Ogni volta che impari qualcosa di nuovo, crei una connessione. Quando rivisiti le informazioni che hai già appreso, rafforzi le vecchie connessioni, il che è ancora buono, ma vogliamo creare nuove connessioni.
“Pensa di imparare cose nuove al di fuori della tua zona di comfort. Potrebbe essere una nuova materia, ma può anche essere un apprendimento fisico come lo yoga. Potrebbe essere un nuovo sport. Potrebbe essere solo social. Quando sei fuori con le persone - o sei al telefono, o stai Zoomando, o ti incontri per un caffè - sei impegnato, stai imparando cose nuove. E sentirsi isolati e soli è un fattore di rischio non solo per ansia, depressione e perdita di memoria, ma è anche un rischio per la demenza. Quindi vogliamo incoraggiare le persone a essere social.
4. Concentrati sulla salute del tuo cuore
“Sii consapevole nei tuoi 30 e 40 anni di condizioni sottostanti come malattie cardiache e ipertensione. Potremmo non pensare a queste cose a quell'età, ma hanno un impatto sulla salute del cervello in quegli anni e lungo la strada. Avere una pressione arteriosa più compresa tra 110 e 70 riduce il rischio di perdita di memoria per decenni lungo la strada.
“Il tuo cuore fornisce ossigeno al tuo cervello. E anche piccoli cali nella quantità di ossigeno che il tuo cervello ottiene può influire sul modo in cui puoi concentrarti e ricordare quel giorno. Ma nel tempo, se la pressione sanguigna è troppo alta o troppo bassa, stai inviando troppo poco sangue al tuo cervello o lo stai inviando a una pressione che in realtà sta danneggiando le cellule cerebrali. Quindi essere al top presto è davvero importante.
5. ...e il diabete
“Se il diabete non viene curato, aumenta il rischio di perdita di memoria di circa il 60-65%, il che è sbalorditivo. Il meccanismo è che il cervello funziona con lo zucchero. Se lo zucchero non viene metabolizzato correttamente nel cervello o nel corpo, le cellule cerebrali stanno praticamente morendo di fame e ciò può far sì che non funzionino correttamente.
“Se il tuo corpo passa troppo tempo a cercare di gestire l'insulina e la glicemia perché il diabete o il pre-diabete lo stanno causando sistema per non funzionare in modo efficace, allora il tuo corpo distoglie l'attenzione dallo sgombrare la spazzatura nel cervello per concentrarsi sul metabolismo e insulina. È un po' come quando la tua scrivania diventa disordinata quando sei occupato perché non hai tempo per pulirla. Stessa cosa nel cervello. Se ti concentri su una disfunzione o cerchi di affrontare il metabolismo, lo zucchero e l'insulina, il tuo cervello perde priorità o non ha il tempo di occuparsi della rimozione dei rifiuti.
6. Smettila di stressarti
“L'ormone cortisolo, che è un ormone dello stress, è davvero molto buono. Lo stress è davvero buono in un momento. È bello avere cose che vuoi fare. È bello avere sfide che vuoi affrontare. Vogliamo accettare un po' di stress. In realtà mantiene il tuo cervello funzionante davvero bene.
“Ma se lo stress è troppo o troppo spesso, allora quello stesso cortisolo in realtà è dannoso e può ridurre le parti del cervello coinvolte nella memoria. Nell'ansia e nella depressione, ad esempio, vediamo livelli molto più alti di cortisolo rilasciati, troppo, troppo spesso, cronicamente. Questo può essere dannoso per il cervello”.
7. Fai una passeggiata nella natura
“Fai un po' di esercizio. Potrebbe anche essere solo una camminata veloce se sei molto occupato.
“Camminare per circa 30 minuti al giorno – non è necessario che sia fatto tutto allo stesso tempo – ha dimostrato di ridurre il rischio di perdita di memoria e demenza di circa il 60%. Quindi, per le persone impegnate, pensa a fare passeggiate durante il giorno, ottenere una dose di natura: non devi andare in un parco nazionale, ma le persone che trascorrono circa 10 minuti in un parco o in un cortile o in un'aiuola, i loro livelli di stress diminuiscono in modo significativo. Ancora una volta, lo stress è positivo, ma vuoi prenderti una pausa.
“Hanno condotto uno studio in Giappone in cui le persone hanno fissato per due minuti una pianta sulla loro scrivania e i loro livelli di stress sono diminuiti. C'è qualcosa nel cervello e nella natura. E hanno scoperto che se le persone spruzzavano sulla pianta un po' d'acqua, i loro livelli di stress scendevano sempre più velocemente. Quindi prendersi cura di qualcosa come una pianta fa davvero bene alla salute del cervello.
8. Proteggi il tuo sistema immunitario e limita l'infiammazione
“Il sistema immunitario è progettato per proteggerci, combattere raffreddori, virus, batteri, cose del genere. Ma il sistema immunitario può commettere errori e reagisce in modo eccessivo. Sappiamo che ci sono condizioni autoimmuni in cui il sistema immunitario attacca le articolazioni o l'intestino o il cuore. Ora stiamo vedendo che il sistema immunitario può reagire in modo eccessivo e attaccare il cervello, e che l'infiammazione nel cervello da quella risposta immunitaria può aumentare il rischio di demenza. Può danneggiare le cellule cerebrali che incidono sulla memoria; può influenzare l'umore.
“Vogliamo fare le cose che possiamo per mantenere bassa l'infiammazione nel nostro corpo, perché quell'infiammazione può viaggiare dal corpo e fondamentalmente attaccare il cervello. La buona notizia è che molte delle stesse cose di cui abbiamo parlato per il tuo cervello sono davvero utili per bilanciare il tuo sistema immunitario. Una cosa di cui non abbiamo discusso che è fortemente correlata all'infiammazione è pensare a ciò che stai mangiando.
“La dieta è molto personalizzata, ma se vuoi pensare a qualcosa di veramente semplice, pensa per la maggior parte del tempo a mangiare cibi integrali e naturali. Se guardi il tuo piatto e vedi un arcobaleno di colori di frutta e verdura nella maggior parte dei pasti, stai facendo molte cose buone per la salute del tuo cervello. Ci sono alcuni componenti, questi fitochimici, che sono antinfiammatori. La fibra sana può essere molto buona anche per il cervello e l'intestino.
“In termini di alimenti che vuoi ridurre al minimo, guarda la confezione. Se non riesci a pronunciare gli ingredienti - se sembra che un esperimento di chimica sia andato storto, è tutto elaborato e contiene additivi e conservanti - quelle cose possono indurre infiammazione.
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