Perché così tante persone cercano di perdere peso con cardio? A un certo livello, ha senso: sbuffare, sbuffare e sudare portano a bruciare calorie. Ti dà anche un po' di fretta, facendoti pensare, ehi, questa è la roba. Ma è l'allenamento più efficace? Non se ci sei dentro a lungo termine.
"Un grosso malinteso nel fitness è che il cardio sia il modo migliore per bruciare i grassi o aiutare a perdere peso", afferma Mathew Forzaglia, personal trainer certificato e fondatore di Forzag Fitness a New York City. “Ma dopo 20-30 minuti, il tuo corpo passa da uno stato brucia grassi a uno stato aerobico. Se qualcuno che ha appena iniziato ad allenarsi per la prima volta fa molto cardio, vedrà una perdita di peso a causa dell'adattamento neurologico, ma dopo un po' raggiungerà un plateau".
"La cosa importante da capire è cosa sta guidando la perdita di peso", aggiunge Adam Rosante, personal trainer a New York City. "E questo ti sta mettendo in un deficit calorico." Sebbene il cardio possa aiutare ad aumentare tale deficit, dice Rosante, l'allenamento della forza ha la meglio su una sessione di tapis roulant quando si tratta di perdita di peso a lungo termine.
"Il muscolo è metabolicamente attivo, il che significa che richiede più energia per mantenerlo", spiega. "Solo mettendo più muscoli sul tuo corpo, il tuo tasso metabolico a riposo o quante calorie bruci a riposo, aumenta." Quindi forza l'allenamento è la chiave per la perdita di peso e gli esercizi a corpo libero possono essere una forma efficace di allenamento della forza che costruisce i muscoli, afferma Rosante.
Naturalmente, le opzioni sono molte quando si tratta di esercizi a corpo libero. Quali ti daranno il miglior rapporto qualità-prezzo?
"È sempre più efficiente ed efficace concentrarsi sui gruppi muscolari primari e fare esercizi multiarticolari per bruciare più grassi e perdere peso", afferma Forzaglia.
Rosante è d'accordo. "Pensa: squat, affondi, flessioni e pull-up", dice. “Per la perdita di peso, si torna a quell'equazione energetica della creazione di un deficit calorico. Quei grandi movimenti composti richiedono più energia.
Per dare un vantaggio ai tuoi obiettivi di perdita di peso, prova questi esercizi a corpo libero per la perdita di peso.
Il miglior allenamento a corpo libero per dimagrire
La mossa: Inchworm
Perché dovresti farlo: "Questo è un ottimo esercizio perché man mano che le ripetizioni si sommano, diventano molto cardiovascolari", afferma Forzaglia. "Allo stesso tempo, stai costruendo la forza della parte superiore del corpo (braccia, petto, spalle, core) e mirando ai muscoli posteriori della coscia per la flessibilità."
Come: Inizia da una posizione eretta neutra. Piegati in vita e allunga le mani verso il pavimento, permettendo alle ginocchia di piegarsi leggermente se necessario. Una volta che le mani toccano il pavimento, portale in avanti finché le mani non sono sotto le spalle in una posizione di flessioni estese. Tenendo le braccia e la schiena dritte, inizia a portare i piedi verso le mani finché non si toccano appena. Arrotolare lungo la colonna vertebrale fino alla posizione eretta. Ripetere.
Quanti: 10 x 3 set
La mossa: tavola
Perché dovresti farlo: Questo esercizio di base a corpo libero coinvolge i muscoli del core, dei quadricipiti, dei glutei e della schiena tutti in una volta.
Come: Mettiti a quattro zampe. Allunga le gambe dietro di te in linea retta, i piedi alla larghezza delle spalle. Abbassati sui gomiti, che dovrebbero essere posizionati direttamente sotto le spalle. Mantenendo una linea retta dalla testa ai piedi, mantieni questa posizione per 60 secondi.
Quanti: 3 x 60 secondi
La mossa: squat
Perché dovresti farlo: "Ogni volta che ti concentri su un esercizio per la parte inferiore del corpo, stai esercitando la massima energia", afferma Forzaglia. "Le tue gambe sono il gruppo muscolare più grande del tuo corpo, quindi sfidarle produrrà un grande consumo calorico e quando esegui ripetizioni elevate aumenterai la frequenza cardiaca."
Come: Stai in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi, le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno. Piegando le braccia per l'equilibrio, lascia che il sedere si abbassi verso il pavimento. Tieni la schiena dritta e abbassata finché le ginocchia non sono sopra le dita dei piedi. Raddrizzare. Ripetere.
Quanti: 12-15 x 3 set
La mossa: pull-up
Perché dovresti farlo: Mentre molti esercizi a corpo libero mirano a grandi muscoli nella parte inferiore del corpo, i pull-up utilizzano la resistenza della gravità per lavorare i muscoli della parte superiore del corpo come spalle, trappole, pettorali e bicipiti/tricipiti.
Come: Mettiti sotto una barra per trazioni. Allungati e afferra la barra con una presa prona, le mani più larghe della larghezza delle spalle. Abbassa le scapole mentre pieghi le braccia e sollevi il mento sopra la barra. Raddrizza le braccia e rilassati fino all'inizio. Ripetere.
Quanti: 5-8 x 3 set
La mossa: flessioni
Perché dovresti farlo: "Stai prendendo di mira la parte superiore del corpo, ma nella parte di spinta sei in una posizione di plank, quindi usi tutto il tuo corpo per eseguire i movimenti ottenendo il massimo da esso", afferma Forzaglia.
Come: Entra in una posizione di plank estesa, le mani sotto le spalle, il corpo in una lunga fila. Tenendo le braccia vicine al corpo, piega i gomiti all'indietro e abbassa il petto finché non si trova a due pollici dal pavimento. Raddrizza le braccia per iniziare. Ripetere.
Quanti: 10 x 3 set
La mossa: presa vuota
Perché dovresti farlo: "Nella presa cava, tutto il tuo corpo è in una contrazione isometrica", dice Forzaglia. "Ti stai concentrando sul mantenere la parte bassa della schiena piatta sul pavimento, la gabbia toracica impegnata e i glutei e le cosce stretti."
Come: Sdraiati sulla schiena, gambe dritte, braccia dritte e sopra la testa. Contrai i muscoli addominali e pensa di tirare l'ombelico verso la colonna vertebrale. Tenendo le braccia tese, sollevale dal pavimento di circa quindici centimetri. Tenendo le gambe dritte, sollevale dal pavimento di circa quindici centimetri. Regola l'altezza delle gambe e delle braccia finché non trovi il punto medio in cui puoi bilanciarti. Mantenere una parte centrale scavata (la parte superiore della schiena sarà leggermente arrotondata) mantieni questa posizione per 30 secondi.
Quanti: 30 secondi x 3 serie
La mossa: alpinista
Perché dovresti farlo: "Questo esercizio si concentra su uno stimolo isometrico della parte superiore del corpo mentre creiamo un movimento dinamico della parte inferiore del corpo e del core", afferma Forzaglia. "Non è solo forza ma cardio allo stesso tempo, mirando a tutto il corpo."
Come: Entra in una posizione di plank estesa, braccia e gambe dritte. Solleva il piede destro dal pavimento. Piega il ginocchio destro e sollevalo verso il petto. Riporta il piede destro sul pavimento, gamba dritta e solleva il piede sinistro dal pavimento. Piega il ginocchio sinistro e portalo verso il petto. Riporta il piede sinistro a terra, gamba dritta. Ripetere.
Quanti: 60 secondi x 2 serie
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