Forse è meglio iniziare questo allenamento con un disclaimer: "Non consiglio di bruciare 1.000 calorie durante i tuoi allenamenti su base regolare per la maggior parte delle persone", afferma Jayson Lee, un personal trainer di New York Città. "È una ricetta per gli infortuni e il burnout". Fatto? Grande. Ora, diciamo che hai una settimana lenta, ti senti fresco e stai cercando di affrontare un allenamento per un uomo chi potrebbe perdere un po' di peso. In tal caso, afferma Lee, un allenamento da 1.000 calorie è un gioco leale. "Assicurati solo di prenderti un sacco di giorni per il recupero in seguito."
Quindi, cosa comporta esattamente un allenamento da 1.000 calorie? Bene, minuti sull'orologio, per prima cosa. Avrai voglia di budget almeno un'ora e mezza per questa stravaganza - più vicino a due ore se vuoi guadagnare un po' di tempo in più per riprendere fiato tra i segmenti. Avrai anche bisogno di molti liquidi nelle vicinanze poiché sarai diretto nel territorio dell'attività di resistenza. (Bevi circa 7-10 once ogni 10-20 minuti durante l'allenamento, secondo il
Cosa non ti servirà: attrezzature o macchinari complicati da palestra. Questa è una buona sessione di sudore vecchio stile che può essere eseguita a casa o per strada (vedi: sprint). Queste mosse richiedono un po' di improvvisazione creativa con gli oggetti appesantiti che hai in giro per casa; per lo più, però, possono essere fatti usando il proprio peso corporeo per la resistenza.
Un'altra cosa: i conteggi delle calorie qui sono stime. "Brucierai più o meno calorie a seconda del tuo peso e anche del tuo livello di forma fisica", afferma Lee, che osserva che più sei in forma, maggiore è l'intensità con cui sei disposto a lavorare, il che significa un'ustione media più alta Vota. Tuttavia, diciamo solo che questo allenamento divorerà più calorie di qualsiasi cosa tu abbia fatto da molto tempo. Pronto?
Riscaldamento: 5 minuti a piedi/jogging (50 calorie)
Esplosione cardio: 10 minuti di corsa su e giù per le scale il più velocemente possibile (150 calorie)
Circuito di forza n. 1: 1 minuto ciascuno di burpees, sit-up e flessioni. Quattro serie per un totale di 12 minuti. (100 calorie)
Per i Burpee: Inizia in posizione pushup estesa. Salta i piedi verso le mani, atterrando in posizione accovacciata. Saltato dritto in aria. Atterra in posizione accovacciata, mani sul pavimento. Salta i piedi indietro per iniziare.
Esplosione cardio: 7 minuti per saltare la corda (100 calorie)
Riposo: 5 minuti
Circuito di forza n. 2: 1 minuto ciascuno di alpinisti, squat con 2 brocche d'acqua da un gallone e affondi mentre si trascina una scatola pesante tra le braccia. Quattro serie per un totale di 12 minuti. (100 calorie)
- Alpinisti: Da una posizione di flessione estesa, solleva un piede dal pavimento, piega il ginocchio e porta il ginocchio al petto. Raddrizza la gamba e ripeti sul lato opposto. Alterna i lati il più rapidamente possibile.
- Squat: Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno. Tieni una brocca da un gallone in ogni mano, le braccia piegate all'altezza del petto. Affonda il tuo posto sul pavimento fino a quando le ginocchia sono sopra le dita dei piedi. Raddrizzare.
- Affondi a piedi: Tenendo una scatola pesante tra le braccia all'altezza del petto, fai un ampio passo in avanti con la gamba destra. Piega il ginocchio fino a quando non è sopra le dita dei piedi. Piegare la gamba indietro fino a quando il ginocchio si libra a terra. Spingi la gamba posteriore, raddrizza le ginocchia e fai oscillare la gamba posteriore in avanti. Ripeti l'affondo.
Esplosione cardio: Corri più forte che puoi per 60 secondi; riposa 30 secondi. Ripetere 10 volte. (250 calorie)
Circuito di forza n. 3: 1 minuto ciascuno di squat bavaresi divisi (30 secondi per gamba), overhead carry (usando una sedia grande come peso) e tricipiti (usando la stessa sedia). Quattro serie per un totale di 12 minuti. (100 calorie)
- Split squat bavarese: Questo è uno squat regolare ma con una gamba sollevata e appoggiata su una sedia o un tavolino basso dietro di te. Concentrati sul mantenere il peso sulla gamba anteriore e non lasciare che il ginocchio si pieghi oltre le dita dei piedi.
- Le spese generali: A quanto pare, solleva il peso sopra la testa, le braccia quasi dritte. Cammina con passi veloci ma costanti per 60 secondi.
- Immersione del tricipite: Siediti sul bordo della sedia, mettendo le mani ai lati dei fianchi. Sostieni il tuo peso con le mani e solleva il sedere e in avanti dal sedile. Piega i gomiti e abbassa il sedere verso il pavimento. Raddrizza le braccia e torna all'inizio.
Esplosione cardio: 30 secondi ciascuno: jumping jack, esercizi a ginocchio alto, esercizi a piedi veloci. Dopo ogni serie di 90 secondi, riposa per 30 secondi. Quattro serie per un totale di 8 minuti (100 calorie)
- Esercizi per ginocchia alte: Corri sul posto, sollevando le ginocchia fino al petto per quanto andranno ad ogni passo.
- Esercizi di piedi veloci: Corri sul posto, muovendo i piedi avanti e indietro il più velocemente possibile. Manterrai i piedi molto vicini al pavimento per questo esercizio.
Raffreddare: 5 minuti di corsa facile (50 calorie)
*Le stime delle calorie si basano su un uomo di 185 libbre che utilizza il fitness dell'Università della California, San Diego calcolatore di calorie.
*Calcoli di sprint basati su un'andatura inferiore a 6 minuti per miglia.
