Qual è la differenza tra un allenamento di box jump e una passeggiata nel parco? Circa 800 calorie per ogni ora tu esercizio. Gli esercizi di salto con la scatola sono super duri, non c'è modo di evitarlo. Ma sono uno dei migliori allenamenti per le gambe in palestra che chiunque possa fare. Affrontali con regolarità e aspettati gambe forti e scolpite, una spinta cardiovascolare, equilibrio e coordinazione migliorati e una perdita di peso in cui il grasso sembra scomparire dall'oggi al domani.
L'intensità dell'allenamento (e lo stress sulle ossa) significa che probabilmente non dovresti fare esercizi di box jump più di due volte a settimana. Mescolalo con una sana dose di cardio tradizionale e allenamento della forza per assicurarti di lavorare tutto il tuo corpo.
Se sei nuovo ai box jump, inizia usando una piattaforma bassa, da un piede a 18 pollici da terra. Aggiungi altezza man mano che ti senti più a tuo agio con i movimenti, scegliendo sempre prima la forma (ti brucerai più calorie se fai queste mosse correttamente a un'altezza inferiore invece di fingere a un'altezza più alta uno). E no, tecnicamente non hai bisogno di un box jump box ufficiale per eseguire box jump. Se non sei in palestra o la tua palestra ne è sprovvista, ti basterà uno sgabello stabile o una cassetta di legno capovolta.
Per eseguire correttamente un salto di base, posizionati di fronte alla scatola, i piedi dovrebbero essere divaricati. Piega le ginocchia e fai oscillare le braccia dietro di te, mantenendo la schiena dritta. Con un movimento esplosivo, fai oscillare le braccia in avanti e spingi da terra, piegando leggermente le ginocchia mentre salti sulla scatola. Raddrizza le gambe una volta atterrato, quindi fai un passo indietro per ripartire.
Fatto? Bene. Allora sei pronto per l'ultimo allenamento di box jump. Il circuito qui impiegherà circa 20 minuti. Se ti senti particolarmente ambizioso, aggiungi un set o fai tutto due volte.
Box Jump Workout Warmup: Step Ups
Mettiti di fronte alla scatola. Sali con il piede destro, seguito dal sinistro, poi scendi con il piede destro, poi il sinistro. Fai 10 ripetizioni, poi inverti le gambe (in alto con la sinistra, in basso con la sinistra).
Box Salta su e giù
Esegui un salto in scatola tradizionale, seguito da un salto inverso verso il basso. Tieni le mani piegate e le ginocchia piegate per aiutare con l'equilibrio. Nota: se hai problemi alle ginocchia o allo stinco, non saltare giù; scendere, poiché questa mossa pone sollecitazioni sulla rotula e sulla tibia. Fai 10 ripetizioni, 2 serie.
Gradini laterali a gamba singola
Mettiti sul lato sinistro della scatola. Sali con la gamba destra, quindi trasferisci rapidamente il peso sulla gamba sinistra, mantenendo il peso lato sinistro mentre fai cadere la gamba destra sopra il lato destro della scatola, lasciando che il tuo piede tocchi il pavimento. Solleva di nuovo la gamba destra fino alla parte superiore della scatola, spostando il peso sul piede destro mentre la gamba sinistra raggiunge e tocca il pavimento. Fai 30 secondi, 15 secondi di riposo, 4 volte.
Burpee box salta
Mettiti di fronte alla scatola e accovacciati, appoggiando le mani sul pavimento e saltando indietro i piedi in una posizione estesa di flessioni. Salta di nuovo con i piedi in avanti, quindi salta da terra in aria. Invece del tradizionale salto verticale del burpee, tuttavia, salterai in avanti e sulla scatola. Scendi. Fai 10 ripetizioni, 2 serie.
Perno di salto della scatola
Inizia stando al centro della scatola. Posiziona il peso sulla gamba destra, piega il ginocchio destro e lascia cadere la gamba sinistra oltre il lato della scatola. Non appena il tuo piede sinistro tocca il pavimento, spingilo con forza e consenti allo slancio di ruotare leggermente il tuo corpo mentre ritorni in piedi in cima alla scatola. Continua questo schema di rilascio, spinta e rilascio fino a quando il tuo corpo gira a 360 gradi sulla scatola. Ripetere nella direzione opposta.
Salto di scatola a quattro lati
Lavora su più piani con questa mossa rotonda. Inizia stando dietro la scatola e saltandoci sopra. Salta fuori dalla scatola sul lato destro. Salta lateralmente a sinistra per atterrare di nuovo in cima alla scatola. Salta in avanti e atterra con la scatola dietro di te. Fai un passo indietro per risalire sulla parte superiore della scatola. (Nota: se sei avanzato, puoi saltare all'indietro, ma questa è una manovra difficile.) Salta lateralmente verso il basso sul lato sinistro della scatola, quindi salta lateralmente verso destra per atterrare di nuovo in cima. Ripeti la rotazione completa 4 volte.
Luppolo a gamba singola
Usa una configurazione di altezza inferiore per questo. Mettiti di fronte alla scatola. Solleva il piede sinistro da terra in modo da stare in piedi sulla gamba destra. Piega il ginocchio destro e salta sulla scatola, tenendo il piede sinistro sollevato da terra. Salta o fai un passo indietro. Fai 10 ripetizioni su ciascuna gamba.
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