A volte non sai perché hai iniziato urlando. Una conversazione banale sulla macchina nuova di un vicino o su diversi tipi di insalate o qualcosa hai premuto i pulsanti e hai scattato e hai iniziato a litigare. Non è certamente l'ideale, ma è successo. Ora che il momento surriscaldato è passato, non sai da dove iniziare a raccogliere i pezzi. La verità è che non importa cosa abbia scatenato il conflitto. Il problema di fondo è la reattività emotiva, che fornisce abbastanza accensione perché una scintilla prenda fuoco praticamente sempre e ovunque.
La reattività emotiva è una risposta subconscia spesso guidata da ricordi formativi o traumi. Qualcosa nel presente tocca un nervo sfilacciato da qualcosa nel passato, quindi il tuo sistema nervoso prevale sulle capacità di ragionamento superiori del tuo cervello. Terapista e autore dell'area di Washington DC Steven Stosny descrive la reattività emotiva come una risposta automatica e viscerale all'eccitazione che è quasi sempre sgradita.
"[La reattività emotiva] è una risposta primitiva che si è evoluta in tutti i mammiferi per tenerci al sicuro", dice. "Non è né necessario né vantaggioso agire di conseguenza nella maggior parte delle situazioni." Aggiunge che crea e perpetua la discordia. "Non regolamentato, intensifica tutti i conflitti, poiché la persona a cui reagisci reagisce alla tua reazione e così via."
Quindi, se ti vedi in quanto sopra, cosa puoi fare per capire meglio, identificare e frenare la reattività emotiva? Abbiamo chiesto a terapisti e professionisti della salute mentale i loro pensieri in merito. Dalla catalogazione delle emozioni alla memorizzazione di alcune tecniche di declassamento, ecco cosa può essere d'aiuto.
1. Coltiva la consapevolezza emotiva quando ti senti bene
Quando sei emotivamente reattivo, le tue emozioni sono al comando. Comprendere il tuo stato emotivo ti consente di esercitare il controllo sulle tue emozioni. Ad esempio, se ti rendi conto di essere nervoso, puoi mettere i tuoi nervi in un contesto utile, chiedendo perché sei nervoso, se c'è una buona ragione dietro o qualsiasi cosa tu possa fare al riguardo. Ma quando sei sotto stress e sei spinto a essere emotivamente reattivo, è difficile dare un nome a ciò che senti, a meno che tu non sia già esperto. Terapista di New York City Amanda Craig consiglia di iniziare riconoscendo i momenti di felicità, come giocare con i propri figli o godersi un pasto. “Catturare le emozioni positive è un bel modo per iniziare questo esercizio di consapevolezza emotiva.
2. Creare un quadro guidato dai valori per le interazioni difficili
Comprendere i tuoi valori personali può aiutare a prevenire o interrompere la reattività emotiva, afferma l'esperto di relazioni e professore a contratto di consulenza psicologica della Columbia University Laurel Steinberg. "Sviluppa regole personali o un protocollo per te stesso a cui prestare attenzione durante situazioni cariche di emozioni", afferma. “Quindi hai una struttura basata sui tuoi valori personali per gli ideali per cui lottare quando hai difficoltà, carichi emotivamente discussioni”. Quando fai del trattamento rispettoso delle persone un valore personale chiaramente definito, Steinberg dice che puoi creare e rispettare linee guida come Prima ascolta, poi pensa, poi rispondi. O parla solo a un volume di cui sarai orgoglioso in seguito.
3. Rispondi alla persona, non alla situazione
Concentrarsi sull'umanità alla base di un conflitto può aiutarti a tirarti fuori da una spirale reattiva. "Ricorda a te stesso che stai interagendo con una persona che ha dei sentimenti", dice Steinberg. Certo, potresti essere infastidito da ciò che qualcuno sta dicendo, ma merita comunque il tuo rispetto e considerazione. "Questo", dice, "significa avere conversazioni calme e organizzate a cui vieni con suggerimenti per soluzioni, insieme alla capacità di gestire e affrontare la tua angoscia e delusione".
4. Prepara in anticipo alcune frasi per attenuare i conflitti
Avere a portata di mano un elenco di frasi per disinnescare la tensione può mantenere la tua mente un passo avanti rispetto alle reazioni emotive, osserva Craig. Il nostro cervello può essere facilmente sopraffatto dallo stress. Se sei preoccupato che potresti iniziare a urlare o dire cose cattive, una frase di riferimento come "grazie per avermelo detto" o "apprezzo quello che stai condividendo con me" può davvero aiutare. "Posso prendere fiato, posso dire la mia frase, che mi dà un po' di spazio per elaborare i miei sentimenti", dice Craig.
5. Fai un respiro profondo
Nei momenti di conflitto, il tuo sistema nervoso simpatico assume il ruolo di quarterback ed esegue il suo gioco preferito: la risposta di lotta o fuga. Il tuo corpo si irrigidisce, la tua frequenza cardiaca aumenta, il tuo respiro diventa più veloce e gli ormoni dello stress come l'adrenalina e il cortisolo inondano il tuo corpo. È difficile frenare con forza quella locomotiva emotiva che sbanda. Tuttavia, come osserva Craig, semplicemente fare un respiro profondo durante i momenti di stress emotivo può aiutarti a rimetterti in carreggiata. "In primo luogo, ti fa guadagnare tre secondi", dice Craig. Ma sposta anche l'ossigeno attraverso il flusso sanguigno, il che è calmante per il tuo sistema.
6. Fai alcune "flessioni emotive"
Pensa a superare la reattività emotiva come rimetterti in forma. Non accadrà dall'oggi al domani. Tuttavia, uno sforzo costante e dedicato può produrre risultati impressionanti. Stosny consiglia una tecnica di autovalutazione che chiama "flessioni emotive". Fai un elenco delle volte in cui sei stato emotivamente reattivo. Presta attenzione ai cambiamenti nel tuo corpo mentre pensi a ciascun elemento della tua lista e cerca di capire la prospettiva dell'altra persona. "Non devi essere d'accordo con [la prospettiva dell'altra persona]", Stosny dice. "Ma devi capirlo."