L'ipertensione colpisce quasi la metà degli americani di età superiore ai 20 anni, e questa è una cosa molto brutta: è un fattore di rischio per malattie cardiovascolari e ictus, che sono il principali cause di morte negli Stati Uniti Quasi Morirono 700.000 persone negli Stati Uniti malattie correlate all'ipertensione nel 2021. Ci sono molti modi per trattare la pressione alta, ma esercizio è comunemente prescritto dai medici come intervento di ipertensione non medica. Ma quale tipo di esercizio è più efficace per avvicinare la pressione alta a livelli sani? È cardio di resistenza? HIIT? Sollevamento a bassa intensità? Pilates?
Secondo un nuovo studio pubblicato su Giornale britannico di medicina dello sport, un particolare tipo di esercizio è notevolmente più efficace nell'abbassare la pressione sanguigna rispetto ad altri. L'esercizio isometrico si è rivelato incredibilmente efficace nell'abbassare la pressione sanguigna, per una ragione alquanto sorprendente.
Gli esercizi isometrici sono
La cosa più incoraggiante di questa scoperta è che l'esercizio isometrico è un tipo di allenamento abbastanza accessibile. "Gli esercizi isometrici sono ideali per chi ha uno spazio di allenamento limitato, per le persone che si stanno riprendendo da un infortunio o per chiunque abbia semplicemente bisogno di un cambiamento nella loro tipica routine di fitness", Linea salute rapporti.
Anche il cardio, l'allenamento di resistenza dinamica, l'allenamento a intervalli ad alta intensità e gli allenamenti combinati sono stati efficaci nell'abbassare la pressione sanguigna, ma l'isometria li ha superati tutti.
Per lo studio, un gruppo di ricerca della Canterbury Christ Church University nel Regno Unito ha esaminato i dati raccolti in 270 studi randomizzati condotti tra il 1990 e il 2023, con oltre 15.000 studi totali partecipanti. Hanno scoperto che l'esercizio in generale è ottimo per la pressione alta. Sia la pressione arteriosa diastolica che quella sistolica si sono ridotte dopo cardio, allenamento di resistenza dinamica, HIIT, allenamenti combinati e sessioni di esercizi isometrici, ma il miglioramento maggiore si è verificato dopo isometrici.
L'ipertensione arteriosa è definita come qualsiasi pressione superiore a 130/85 mmHg. Il numero in alto, la pressione sistolica, rappresenta la pressione arteriosa quando il cuore si contrae. Il numero inferiore, pressione diastolica, rappresenta la pressione arteriosa quando il tuo cuore è a riposo tra le contrazioni.
Le riduzioni della pressione sanguigna dopo una sessione di esercizi cardio hanno registrato una diminuzione media di 4,49/2,53 mmHg, riduzioni dopo un allenamento di resistenza dinamica media di 4,55/3,04 mmHg, riduzioni dopo una sessione di esercizi combinati in media di 6,04/2,54 mmHg, dopo HIIT in media di 4,08/2,50 mmHg e la diminuzione dopo l'esercizio isometrico in media 8,24/4 mmHg. I ricercatori hanno scoperto che l'esercizio isometrico era efficace al 98% nel ridurre sia la sistolica che la diastolica pressione sanguigna.
La cosa forse ancora più interessante è che hanno trovato un particolare esercizio, non solo un tipo di esercizio, che è incredibilmente efficace nell'abbassare la pressione sanguigna. Il wall sit, quell'allenamento infernale, è stato il più efficace degli esercizi isometrici esaminati, abbassando entrambi i valori della pressione sanguigna.
“Questi risultati forniscono un quadro completo basato sui dati per supportare lo sviluppo di nuovi esercizi raccomandazioni delle linee guida per la prevenzione e il trattamento dell'ipertensione arteriosa", il gruppo di ricerca ha scritto.
Gli autori dello studio notano diverse limitazioni allo studio. A causa delle dimensioni dello studio e dell'elevato numero di studi precedenti analizzati, era difficile controllarli popolazioni partecipanti, monitoraggio del gruppo di controllo, incoerenze tra la letteratura sull'allenamento fisico e altro incongruenze.
In definitiva, uno dei più grandi risultati dello studio è che l'esercizio fisico è una potente prevenzione e trattamento per l'ipertensione - quindi comunque ti alleni, fintanto che lo fai in modo coerente, stai facendo il tuo corpo (e la tua mente) un enorme favore. E se sei convinto che gli esercizi isometrici siano la tua nuova routine di allenamento, dai un'occhiata a questi otto movimenti isometrici che trasformeranno la tua routine di fitness.